二、锻炼方法
胯部和臀部是人体的中间点，也是形体曲线美的重要基础。通过锻炼可以有效提高髋关节的灵活性，增加臀部肌肉弹性，减少脂肪堆积，提高臀位线。
1.仰卧挺髋练习，如图3-6-1所示
预备姿势：仰卧屈膝，双腿分开与肩同宽，两臂放于体侧。
第一个8拍：
第1—2拍：两腿蹬伸，两臂用力下压，同时臀大肌用力收紧向上挺髋。
第3—4拍：臀部落地，还原预备姿势。
第5—8拍：同第1—4拍。
图3-6-1
2.俯卧后抬腿，如图3-6-2所示
预备姿势：俯卧，两臂肘关节、小臂放于地面，与肩同宽。
第一个8拍：
第1—2拍：左腿直膝，绷脚然后做后抬腿姿势，腿部肌肉收紧。
第3—4拍：下落，还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第7—8拍。
第二个8拍：
第1—2拍：右腿直膝，绷脚然后做后抬腿姿势，腿部肌肉收紧。
第3—4拍：下落，还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍；
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-6-2
3.扶把45度后抬腿，如图3-6-3所示
预备姿势：双手扶把，直立站姿，一脚芭蕾一位，一脚后擦地准备。
第一个8拍：
第1—2拍：左腿保持外旋，绷脚直膝上抬，上身保持直立。
第3—4拍：左腿保持外旋，绷脚直膝下落，上身保持直立。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
第二个8拍：
第1拍：左腿保持外旋，绷脚直膝上抬，上身保持直立。
第2—7拍：保持上抬姿势不动。
第8拍：左腿保持外旋，绷脚直膝下落，上身保持直立。
第三个8拍：
第1—2拍：右腿保持外旋，绷脚直膝上抬，上身保持直立。
第3—4拍：右腿保持外旋，绷脚直膝下落，上身保持直立。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
第四个8拍：
第1拍：右腿保持外旋，绷脚直膝上抬，上身保持直立。
第2—7拍：保持上抬姿势不动。
第8拍：右腿保持外旋，绷脚直膝下落，上身保持直立。(https://www.daowen.com)
图3-6-3
4.背肌练习，如图3-6-4所示
预备姿势：俯卧，双手掌心向下前伸。
第一个8拍：
第1—2拍：上、下身同时向上，匀速地离开地面，抬起成两头翘。
第3—4拍：向远延伸，匀速慢落还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-6-4
5.盘腿压胯，如图3-6-5所示
预备姿势：脚心相对，盘腿坐地，双手十指扣套住脚尖。
第一个8拍：
第1—2拍：低头含胸下压。
第3—4拍：保持下压。
第5—6拍：上身关节逐步起身。
第7—8拍：还原准备直立坐姿。
图3-6-5
第二个8拍（展胸压胯）如图3-6-6所示。
第1—2拍：抬头展胸压胯。
第3—4拍：保持下压。
第5—6拍：上身分关节逐步起身。
第7—8拍：还原准备直立坐姿。
图3-6-6
第三个8拍：颤胯，如图3-6-7所示。
第1拍：两膝下压打开、弹压。
第2拍：两膝微微抬起、弹压。
第3、5、7拍：同第1拍。
第4、6、8拍：同第2拍。
图3-6-7
训练注意事项：
（1）练习者可以根据动作节奏重新组合。
（2）练习时，练习者动作幅度可由小变大，节奏可由慢变快。
（3）仰卧挺髋练习时，蹬伸挺髋时，脚、双手、头以及肩不离开地面。
（4）俯卧后抬腿练习时，上身尽量直立，髋部不离开地面，腿尽可能绷脚上抬。
（5）扶把45度后抬腿练习时，膝部要有直立感，大腿要控制晃；练习中，始终保持抬头、挺胸、立腰和立背的基本形态；后抬时，上身要保持直立，不前倾，腿尽量抬高，向远方延伸。
（6）背肌练习时，上、下身同时离开地面，离地距离越高越好，下放时要轻而慢。
（7）压胯练习时，颤胯胯根放松，膝关节尽可能找地面；含胸压胯头最后动（↑腹→胸→颈→头，↓头→颈→胸→腹）；展胸压胯保持抬头；下压时肘关节放在腿前垂直于地面，整个过程中勿用力过猛。