PART 10 运动贯穿一生：运动决定女人的生机，生机决定女人的健康
PART 10 运动贯穿一生：运动决定女人的生机，生机决定女人的健康
运动是女人生命力的根基
运动养生是传统养生学中的主要方式，古已有之，早在《吕氏春秋》中就提出了“流水不腐，户枢不蠹”的观点，首次以运动来论养生，指出人不运动就会生郁结，郁结在身体的各个部位都有可能产生疾病。因此要想祛病健身，就必须坚持运动，以便达到开塞通窍、使精气血脉畅流不息的养生目的。
明朝内府大御医龚廷贤在其书《寿世保元》中说：“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”运动可促进精气流通，气血畅达，增强抵御疾病的能力，提高生命力，故中医强调“唯以血气流通为贵”。适当运动不仅能锻炼肌肉、四肢等形体组织，还可增强脾胃的功能，促进食物消化吸收。睥胃健旺，气血生化之源充足，疏通经络，通利九窍，故能健康长寿。
武侠小说大师金庸老先生是一个运动养生的积极实践者。他虽不能像自己笔下的英雄好汉那样闪转腾挪、飞檐走壁，但“查大侠”有自己喜爱的运动。
他每日到山顶绕圈急步走，大概走45～50分钟；太阳过猛或下雨时，他便会留在家里踏健身单车30～45分钟。他强调运动是使生活变得轻松的好方法。
现代的女性更要注意多做运动，因为运动的缺乏不仅会严重危害女人的身体健康，而且还会使女人过早衰老。所以在这里警告那些天生就不爱动的女人们：多运动，益健康；不运动，损健康。
但值得注意的是，运动养生也要有科学的态度，不能心血来潮时就骤然剧烈运动一番，这样反而对身体有害。
在西方的传说中有个叫米罗的人，他家的母牛生了一头小牛，他每天练习把小牛举起来，小牛不断长大，米罗的力气也不断增加，当小牛长成大牛时，米罗仍然能把它举起来。这就说明了运动要循序渐进的道理。
运动养生不能一朝一夕，要长期坚持。运动量的增加也要自然而不勉强，运动的强度也要控制，感到适当的疲劳即可，应该张弛有度。苏轼说：“善养身者，使之能逸而能劳。”运动会消耗身体的能量，恢复的过程实际也是运动的一部分，通过适当的休息和补充营养，能使肌体重新恢复，建立起新的平衡，为下一轮的运动打好基础。
现代女性生活节奏快，工作繁忙，常听人抱怨没有时间去运动健身。这就需要花一些心思，巧妙地安排时间，寓运动于生活中，把运动和工作、生活结合起来，争取一切运动的机会。比如，工作累了的时候伸伸腰、踢踢腿，活动活动关节，平时多做些家务劳动等。做家务这种低强度运动对身体是很有好处的。研究发现，每周运动消耗8368焦热量的人，比不运动的人患心血管病死亡率低50％，平均寿命延长4～5年，而家务劳动每周足以消耗掉8368焦的热量。
另外，要灵活掌握运动时间。睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸运动，此类运动能使人体整个系统充氧，处于较好充氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快，只是注意不要太剧烈，以适度为宜。其实生活中有很多运动的机会，只要长期坚持，一旦形成了习惯，对健康长寿是大有益处的。
找到适合你自己的有氧运动
有氧运动是以有氧代谢为主要能量来源的运动，其代谢形式彻底，几乎不会生成对身体有害的物质。它的特点是持续时间长，强度较低，有节奏感，包括慢跑、游泳、骑自行车、步行（散步、快走）、健身操、打球、爬山、太极拳等。在健美训练中，划船器、跑步机、滑雪机、登山机等器械上的运动以及韵律健美操也都属于有氧运动。
有氧运动能提高机体的摄氧量，增进心肺功能，如果能长期坚持，不仅能够显著改善心肺功能，预防和控制“三高”（高血压、高血糖和高血脂），还能促进睡眠质量，改善心理状态，是达到健康效应的最佳方式，并且有氧运动还能减掉多余的脂肪，是对减肥最有效的运动。
有氧运动的种类繁多，都可以达到减肥的效果，但是并不一定所有的有氧运动都适合每一个人，女性只有根据自身具体情况，找到适合自己又有条件进行的有氧运动，才能事半功倍。
跳绳
跳绳花样可简可繁，一学就会，跳绳10分钟，与慢跑30分钟的效果相差无几，是一种耗时少又耗能大的有氧运动，适宜在气温较低的季节作为健身运动。
跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，对心脏功能有良好的促进作用。
它可使血液获得更多的氧气，保持心血管系统的强壮和健康，强身健体，同时还能锻炼全身的协调性和灵敏度。更重要的是它能消除臀部和大腿上的多余脂肪，在短时间内减轻体重，结实全身肌肉，健美体形，减肥作用十分显著。特别适合下半身比较胖的女性。
疾走（负重走）
疾走30分钟能消耗883焦的热量，若在疾走时再套上一件负重马甲，就可以帮人体多燃烧10%的热量。这种负重是有益于健身者控制身体的姿势，效果要比手上举哑铃或在腿上绑沙袋好得多。但是要注意负重的重量不要超过体重的20%。
慢跑
户外跑步不仅可以锻炼身体，还可以呼吸新鲜空气，如果受外界环境限制，跑步机也是不错的选择，放开跑步机扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，如果选择一定坡度还可以显著提高减肥效果。
骑单车
骑单车能加强和提高心血管及肺部功能，一般连续骑行30分钟左右，可以达到减肥的效果，并能有效地锻炼人的心血管系统。
在健身房里的踏板车上健身时，可以间歇地让一条腿更用力蹬踏板，来加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿高强度蹬踏板30秒之后，再换右腿蹬30秒。然后，两腿以中速蹬4分钟，这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，累计20～30分钟。这种运动方式可以帮助人体多燃烧20%的热量，减肥效果十分显著。
游泳
游泳是一种很好的全身性运动，能够有效提高心肺功能，即便是在游泳池中快走，也对提高心率效果非常好，对身体瘦弱的人和老年人都是一项很好的运动。同时它又是非常理想的减肥方法，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，消耗的能量也比跑步等陆上项目大许多，如若在水中游100米，相当于陆地跑400米或骑自行车1000米，是一种消耗能量很大的运动，很适合女性生育后恢复体形。
有氧操
这种有氧操减肥法，对练习者的要求比较高，简单的有氧操达不到心率要求，减肥效果不明显，相对复杂的有氧操对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都比较高，对一般人来说比较有难度，如果动作不到位，不但起不到什么效果，而且还很容易造成伤害。所以，一些初学者和体能条件不好的人，最好不要通过跳有氧操减肥。
别让这样的运动方式害了你
时下，从事健美锻炼的女性越来越多，然而有关方面专家研究发现，不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。
警告之一：听力减退
高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍，重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱；一旦耳石脱落离开原来的位置，便不会重新返回，因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大，更加促成了这一恶果的产生。
警告之二：男性化
一些保健医生发现，不少女性运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性荷尔蒙大量丧失。
警告之三：健身后遗症
常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对盆骨产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症。后遗症可使人很长一段时间都不舒服。
为此，健美专家建议：多做平衡操。方法是：面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的运动，每天做8～10次。
选好锻炼项目女性的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑现在的体型，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体型皆宜。
久立伤骨，久站女性莫忘保健
俗话说“久立伤骨”并非谬言。长期从事站立工作的纺织女工、售货员、理发师等，每天都要站立数小时，下班后筋疲力尽、腰酸腿痛，容易发生驼背、腰肌劳损、下肢静脉曲张等疾病。
为了预防上述疾病，此类久立工作的女性应注意工作中的自我保健。
首先，根据条件和可能，调节工作时间，或与其他体位的工作穿插进行。
比如站立2小时，其他体位工作2小时，也可以工作1～2小时后休息几分钟。不能离开站立工作岗位时，可用左右两只脚轮换承受身体重心的办法，进行休息，或者每隔30～60分钟，活动一下颈、背、腰等部位，至少也要让这些部位的肌肉做绷紧——放松——绷紧的动作，每次几分钟。
其次，长期站立工作应穿矮跟或中跟鞋，以便使全脚掌平均受力，减轻疲劳。平跟鞋脚掌用不上劲，高跟鞋腿部用力过大，都会很快引起疲劳不适。
第三，长期站立工作时应做工间操，方法如下：原地踏步3分钟，提起双足跟，放下，再提起，或者左右足跟轮流提起，放下，每次3分钟。提起脚尖，让脚跟着地，双脚轮流进行，每次3分钟。轮流屈伸膝关节，也可同时屈膝下蹲，双上臂向前抬平，然后复原，每次3分钟左右。
女性运动养生保健五法
子宫助健法
端正坐直，做一次自然呼吸。
用鼻吸气，此时将两手交叉，用力拉膝；停止呼吸，双手松开膝盖，左手掌贴在右手背上重叠，轻打腹部，左、右腹各2次，从口呼气；以上为一次，做5次左右。
注意，在呼吸感到痛苦前停止，很快从口呼气。
如果从35岁做起，你的更年期一定会顺利、平安渡过。并保持容颜不衰老。
增强性功能按摩法
将双腿分开，伸直坐好，微闭双眼。
将右手掌重叠贴在左手背之上，用左手掌按摩右腿内侧3分钟，从膝关节按摩至大腿根部。
每日早、午、晚各做1次，或一天做5次。
运动保健法
取站式，身体端正站直，使两脚间的距离比肩膀略宽。
先用左手的小指和无名指指腹按在股沟，颤动肌肉般上下摩擦1分钟。
后用右手同左手一样做，左右手交替做10分钟。
如排便后肌肉松弛，一定要坚持做久。
每天做3次为宜。
健腰法
卷起裤管，将双脚浸入热水至膝盖处，浸15分钟左右，这期间，为了保持热水的温度、要适当的添加热水，至脚能忍受的程度。
浸15分钟之后，将脚用干毛巾仔细擦干，然后盖上棉被休息，待出汗后，将汗擦干换衣即可。
阴道不衰法
将双脚向前伸直坐好，从口呼气，两臂慢慢向前伸直；用鼻吸气，用四指轻握拇指，两臂收回，架在腰部，缩紧肛门，至呼吸痛苦之前放松肛门，然后慢慢呼气，伸出两手。
重复做3次。
以上女性养生五法，能促进女性器官气血流动活泼，增强性器官的功能，保持如子宫、卵巢、阴道、外阴部等器官柔软而富有弹性，阴道收缩良好，是性养生所不可缺少的秘诀。
女性月经期不得做以上五法。
打坐可以使女人精力充沛
提起打坐，人们往往想起放松或内心的平静。据某杂志介绍，打坐除了这些好处之外，还能发掘出我们固有的源源不断的潜能，促进身体健康并改善大脑结构。
有打坐习惯的人说自己因为打坐而精力充沛，所需睡眠减少。美国肯塔基大学的科学家对此进行了研究。他们有一种方法用来检测人是否清醒，及对事件的反应灵敏程度。10名自愿者参与了测试。他们分别在睡觉前后、打坐前后、阅读前后、或与人交谈前后进行了测试。
人们已经知道有40分钟或一个小时的睡眠能使人精力充沛，然而即使如此也需要一段时间从刚睡醒时“迷迷糊糊”的状态中清醒过来。
令科学家们吃惊的是，在这些众多方法中，打坐是唯一能够立刻看到好效果的，而且这些测试对象以前从没有尝试过打坐。
31岁的曼哈顿网络服务公司的商业发展副主席得威·加库保斯基在面对每季度销售额要达到800万美元的巨大工作压力时，新近开始了练习打坐。他说：“太神奇了！在这种安静的状态下我能够比以前更快地解决工作中遇到的挑战，并且出错少多了。”
药王李时珍每晚也打坐，以神仙自命，他认为打坐能增加大脑的活动，增强直觉力，更集中精力，减少人体的各种痛苦等等。打坐有这么多好处，那么该怎样打坐呢？我们先调身，然后调息，最后调心。
首先是调身。就是先把自己的坐姿坐好，可以散盘、单盘、双盘。左右脚不拘。两掌相迭，拇指衔接，形成一个椭圆形，左右食指上下相迭，左右手食指的第2节相叠，这样子差不多就会形成一个椭圆形，这等于一种“太极”手印。然后肩膀放松，颈部伸直放松。用头顶的正上方，也就是两耳顶端联机的正中间，来做调整姿势的基准点，可以想象那一点有一条线往上拉，用那一条线来调整身体的正中线，这里面的要领是：用头来支撑颈部与肩膀，而不是用颈部与肩膀来支撑头。头部中空，颈部中空，颈部放松，肩膀放松，用骨架打坐，不用肌肉打坐。所谓不用肌肉打坐，就是我们尽量不要用到肌肉的力量，尽量的让身体重心形成一个三角形。
调身时要注意如下两个问题。
用头来支撑颈部与肩膀，而不是用颈部、脊柱来支撑头，我们打坐是头顶青天，简称为：顶天立地。
用骨架平衡身体的姿势，尽量不要用到肌肉，骨架是用来平衡，不是用来支撑的。感觉上，肌肉完全没用到力。
然后是调息。一上座，轻轻松松地做几个深呼吸，然后再放轻松，念头跟着呼吸，呼气的时候知道呼气，吸气的时候知道吸气，整个呼气的过程，念头只有呼，整个吸气的过程，念头只有吸。
最后是调心。这个阶段，呼吸以外的念头我们称之为杂念，我们对杂念没有抗拒，没有不要，任何对杂念的抗拒和不要，我们称之为大杂念。杂念来，不管它，只是回到呼吸，这样就叫做调心。
女性经期，运动养生有妙法
我们从很早就被灌输经期时不应吃冰冷食品，不应做剧烈的运动等理论。碰到经期，女性像是进入了一个短暂的休眠期。也有不少具有运动习惯的女性会发现，经期的“休眠”过后，运动的积极性会有所减退，需要重新调整才能再次进入运动状态。而一个月后这样的现象又将轮回。
其实，经期适量的运动不但是可行的，而且是很有必要的，尤其对那些已经具有一定的运动习惯的女性来说。运动医学专家的观点是：凡是身体健康、月经正常的女性，经期适当的运动有助于神经系统的平衡，有利于血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、使经血排出更顺畅。对缓解痛经也有一定的作用。可是，怎么样的运动才能称得上是“适当”的呢？
首先让我们先了解一下随着生理周期我们的身体会有什么样的变化。
经期里的身体变化
女性的生理周期可以分为三个阶段，受到激素的影响，每个阶段都会有不同的生理和情绪上的反应。运动状态也是具有周期性的，根据生理周期变化安排运动，可以更好地达到运动效果。
第一阶段：月经开始1～10天。
这个时期是雌激素分泌旺盛的时期，一般会持续14天左右。这时情绪会相对低落，常有压力感。尤其是月经开始的前3天，状态最不理想。性腺的变化很容易影响到免疫系统，精力、体力以及抗病能力降低。运动的表现一般到第5天逐渐开始恢复。
运动建议：这个阶段适合做较为轻柔和舒缓的运动，比如瑜伽，太极等相对缓和的徒手运动。它们能够帮助身体血液的顺利流通，缓解压力。但是要避免具有腹腔压力，腿位过高的动作。(https://www.daowen.com)
月经的前3天根据自己的情况来决定运动形式，尽量以舒缓放松为主，避免力量性练习。运动期间感到疲累，需要立即停止运动，进行休息，避免造成出血过多或低血糖现象发生。
月经后期可以看情况安排慢走，慢跑等有氧运动。但应避免技巧性和反应性要求过高的运动，如网球、壁球等。因为在这一阶段小小的失误都容易造成情绪的不稳定。长距离慢跑、跳跃、游泳、投掷、扣球等负重量较大的运动也应在此阶段避免。
经期如果有咯血、哮喘、关节痛等并发症以及痛经的女性，最好暂停运动。
第二阶段：月经开始11～19天。
如果月经正常的女性，会在月经第14天时排卵，雌激素达到顶峰后会在这时回落，孕酮素分泌开始上升。排卵期之前的4～5天，身体里的碳水化合物、脂肪和蛋白质的吸收和消耗都较快，是进行有氧运动的最佳时间。在这几天里，雌性激素与雄性激素都会进入分泌旺盛期，有利于水分的保存。若不进行适当的有氧运动，很容易造成水肿。
运动建议：可选择跑步、单车、游泳等有氧运动，持续时间可以比平时长一些，因为这一阶段是热量消耗和体重减轻的最佳时期。韵律操、搏击操等练习也将是不错的选择。
第三阶段：月经开始20～28天。
孕酮激素的分泌到月经的第20天左右达到高峰，并开始回落。运动能力也会在这个阶段逐渐下降，精神会稍有烦躁。体重会有所升高（一般会增加1千克左右）。但不用担心，这是由于下次月经即将到来，身体产生轻度浮肿造的。
运动建议：第三阶段的前4天应该适当增加运动量，延长有氧运动的持续时间。这样更有助于避免水肿，促进血液循环，让卵子能够正常顺利的剥落，预防痛经现象的发生。适当增加力量练习。而此阶段的后4天，运动的时间、频率和强度都应有适当的减少、适当的休息，迎接下一次月经的来临。
主动性休息是克服疲劳的法宝
人们都知道累了应该休息，却很少有人知道我们应该事先休息以避免疲劳的发生，“主动休息，疾病无踪”讲的就是这个道理。
近年来，生物钟养生法提出一个新概念——主动性休息。什么是休息？行为的良性变化就是休息。主动性休息，充分发挥和及时协调全身器官功能，增强人体免疫功能和抗病能力。这样，不但能提高办事效率，而且可以提高生活质量和健康水平。休息是使人体从疲劳中得到恢复的最有效、最符合生理需要的一项自我保健方法。会休息的人就会工作，不会休息的人就不会工作，不会休息的人也不会维护健康。
除了晚上睡觉外，白天采取哪些方式更有利于大脑皮质疲劳的消除呢？一种是躺在床上静止休息。让全身各部位处于放松状态；另一种是进行与日常活动性质不同的活动。以期在大脑皮质的其他部位建立一个新的兴奋区域，用这个兴奋的区域，来转移已经“劳累的部位”，以利于其恢复。
科学家们认为，后一种休息方式能使疲劳恢复得更快、更安全。这种休息方式，就是“主动性休息”，比如听听音乐和相声，看看书报、电影、电视、戏曲等。尤其是上了年纪的人，身心更易疲乏，管理内脏的自主神经容易发生紊乱。如果进行主动性休息。不但能使大脑皮质处于放松状态，而且还有利于自主神经系统的适当调节。从而使心血管等内脏功能得到保护。
主动性休息的方式多种多样，主要有以下几种。
平衡休息
坐着工作的时间长了，站一会儿；开会讲话讲累了，听听别人的意见；看书时间长了，以视远为休息；久处闹市，以暂居僻静处为休息；久动者应静，久静者则要动。
娱乐性休息
累了可欣赏花卉、唱唱歌、跳跳舞、听听音乐、打打扑克、下下棋，这都是有效而愉快的休息方式。
小睡休息
学会利用一切场合，如在家中、办公室、走廊，甚至汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。
医疗性休息
思考累了，可用指尖按一定方向按摩天柱穴、太阳穴；走累了，可用热水泡泡脚；劳动累了，可按摩肩背，搓搓腰腿。此外，中气不足等病理反应性疲劳，可服用补中益气丸之类药物，以消除疲劳。
运动性休息
利用小块场地，做做运动量小的活动，如原地放松慢跑，做几节保健体操，伸展扩胸，扭腰转体，屈膝压腿等。
总之，运动的原则是以轻松而不觉疲劳、精神振作为准。
懒散易生病，闲来登山增健康
天气晴朗的时候，和家人一起去郊外爬爬山，是一种很好的锻炼方法。
由于人体需要有一定的适应周期，所以爬山锻炼一定要循序渐进，时间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，爬的高度要循序渐进地增加。每周爬山次数也要逐渐增加。另外，根据人体的活动规律，一般下午比早上活动能力要强，所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼，然后逐步调整，把运动时间改到清晨。如果清晨登山，应该适当吃一点食物，还要随身携带轻便的瓶装水，以便及时补充水分。
具体来说，登山的时候应该注意下面几个问题。
不宜爬山的人
如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。
一般以吃过早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适。
注意多喝水
多喝水一方面可以稀释血液，另一方面可以减轻运动时的缺水。在爬山时注意随时补充水分，可尽快恢复体力。
要循序渐进
爬山前先做热身，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，以没有不良反应、喘气不明显为度。
要注意科学休息
爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息以站着休息为主，长休息时应先站一会再坐下休息。
扭伤切忌局部按摩
扭伤后最好冷敷20～30分钟，便能达到消肿和止痛的目的。出发前可以随身携带创可贴、紫药水等，以备不时之需。
爬山和爬楼梯不同
楼梯垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上的。运动负荷较小。因此，不适宜爬山的人不要选择爬楼梯锻炼。
爬楼梯会对膝关节会造成较大的压力，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，应尽可能选择对膝关节损伤较小的方式进行锻炼。
年轻人选择爬楼梯和爬山都可以，中老年人则较适合爬山。在身体允许的情况下，一周爬两次山，一次楼梯，就能达到正常的运动量。
平衡气血的“五禽戏”
形神兼养是中国传统养生学的一个基本特点。倘若说养心的关键重在一个“静”字，那么养形的要务则是“动”。华佗曾经这样说：“动摇则俗气得消，血脉流通，病不得生。”鉴此有了“五禽戏”。
关于“五禽戏”还有这样一个故事。
据说华佗年轻时去公宜山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴。他很好奇，正想进去，忽然听到里面有人在谈论医道，他就站在洞外听。他听得入了神，听着听着，听见那两个人谈起了华佗。这可把他吓坏了，他正要转身离开，忽然听见一个人叫道：“华先生既已来了，何不入内一叙？”华佗只好硬着头皮走进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的姿态去运动，这就是著名的“五禽戏”。
当然这只是传说，“五禽戏”是华佗总结前人养生的经验，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态发明的。
从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用，还可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼。
现代医学研究证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式。它能锻炼和提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生；它能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育；同时，它还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。
就“五禽戏”本身来说，它并不是一套简单的体操，而是一套高级的保健气功。华佗把肢体的运动和呼吸吐纳有机地结合到了一起，通过气功导引使体内逆乱的气血恢复正常状态，以促进健康。后代的太极、形意、八卦等健身术都与此有若干渊源。无疑，它在运动养生方面的历史作用是巨大的。
“五禽戏”的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。
虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。
鹿戏：接上四肢着地势，吸气，头颈向左转，双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气，头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后恢复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿两次。
熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即使头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。
猿戏：择一牢固横杆，略高于自身，站立手指可触及高度。如猿攀物般以双手抓握横杆，使两脚悬空，做引体向上七次。接着先以左脚钩住横杆，放下两手，头、身随之向下倒悬，略停后换右脚如法钩杆倒悬，如此左右交替各七次。
鸟戏：自然站式。吸气时翘起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿、膝近胸，稍停后两手换抱左膝下，如法操作，如此左右交替各七次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。
动以养形，以形劳不倦为度
在叶天士的医案中，“劳倦内伤”的病例占有相当比重。他亲眼看到“老年积劳内伤”而成噎膈症（食管癌）的；也看到劳累过度而吐血盈盆的。因而他主张“节劳”，运动也是如此，必须把握度，应循序渐进，突然运动或加大运动量不仅对健康无益，还会加速生命器官的磨损，导致寿命缩短，甚至猝死。
年过半百的冯伯跑着步突然昏倒在马路边，一位男青年刚好路过，立即叫救护车将他送到了医院抢救，当时冯伯呼吸微弱，深度昏迷，经医生诊治并做急诊头颅CT检查，证实为突发脑溢血而导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院，冯伯已不幸身亡。
毫无思想准备的家属悲恸欲绝，并向医护人员讲述了老人的情况。原来这位冯伯平时有头昏、头痛等高血压症状，但他并不服老，他坚信“生命在于运动，运动可以解决一切病痛”的道理。所以他每天都要进行大量的运动。这天冯伯有点不舒服，家人劝他在家稍微活动活动就行了，但冯伯仍坚持以前的运动量，带病外出跑步，谁知把自己的命也搭了进去。
如果说上述只是个别现象，那么以下情况不能不说具有普遍意义。不久前，国外一家保险公司曾对500名已故运动员的生前健康状况做过调查，结果发现，其中有些运动员在40～50岁时就患上了心脏病，许多人的寿命甚至不及普通人。
可见，进行适度而不是剧烈的体育运动有益健康，可以延年益寿。然而对于那些不能长期坚持体育运动的中老年人来说，进行较剧烈的运动，将会加速组织功能的衰退，从而影响寿命。因此，运动一定要适度，根据每个人的体质和过去的运动情况，以每星期消耗8368千焦热量的体育锻炼为宜，相当于打了2～3个小时的乒乓球。每天应累积半小时的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他轻度的体力活动。
下午4时是最佳的运动时间
古人早有闻鸡起舞的习惯，在晨曦曚昽的清晨，湖边、公园、林荫道上到处都是晨练的人们。但从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。其主要原因，一方面是夜间植物吸收氧气，释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中的氧气相对较少，二氧化碳的浓度较高。如果更早锻炼，效果更差。在大中城市里，清晨大气活动相对静止，各种废气不易消散，是一天中空气污染较严重的时间。另一方面，从人体的生理变化规律来看，人经过一夜的睡眠，体内的水分随着呼吸道、皮肤和便溺等丢失，机体的水分入不敷出，使全身组织器官以及细胞都处于相对的失水状态。
当机体水分状态不良时，由于循环血量减少，血液黏稠度增加，轻者会影响全身血液循环的速度，不能满足机体在运动时对肌肉组织的供血、供氧，因而运动时易出现心率加快、心慌气短、体温升高等现象。严重时，特别是在身体有疾患的情况下，突然由静止状态转为激烈运动状态易诱发血栓及心肌梗死。
那么，一天中运动的最佳时间是什么时候呢？
明朝医学家刘纯说：“申时，动而汗出，喊叫为乐。此为养生第五。”
申时是指下午的3～5时，此时锻炼身体是最好的，因为一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量比早晨低20％左右，血液黏稠度降低6％，早晨易造成血液循环不畅和心脏病发作的危险，而下午以后这个危险的发生率则降低很多。傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好，吸氧量最大。另外，心脏跳动和血压的调节以下午5～6时最为平衡，机体嗅觉、触觉、视觉也在下午5～7时最敏感。
不过，说运动的最佳时间在傍晚，不是说大家只能在傍晚活动。运动是人性化的活动，融合了人的生理、心理、习惯等多方面的因素，而这些都会对身体活动的效果产生影响，我们上面所说的一天中的最佳运动时间是指对一般生理因素而言的。
每个人的性情、作息习惯及工作性质有别，不能要求人人都能在这个时间锻炼。运动的关键是能形成习惯，如果能根据自己的心理和作息规律，选择一天中固定的时间进行运动，并形成运动的习惯，能持之以恒坚持下去，都会对身体有益。如果条件许可，形成在傍晚锻炼的习惯，将是最佳的选择。
女性在坚持运动的同时需要注意有几个时间段不宜运动。
进餐后
进餐后需要较多的血液流向胃肠道，帮助消化食物、吸收养分，如果此时运动，就会使血液流向四肢，影响人体的消化。
饮酒后
饮酒后去运动，不但影响肝脏分解酒精的速度，与此同时，酒精通过血液循环会加速进入大脑、肝脏等器官，对其功能产生不良影响。
饥饿
饥饿时不宜做剧烈运动，因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动将有损于肌体。
运动计划，你的年龄说了算
女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，你还应该考虑到你的年龄因素。具体的运动计划在此给你出以下参考。
20岁左右的窈窕淑女
处于这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度上讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可每天进行，也可隔天进行一次，每次大约做30分钟增强体力的锻炼，方法是举重，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次需做10～12次），如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量的10％，注意必须使主要肌群都得到锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。
30岁左右的风韵女人
这个阶段的女性，身体功能已度过了顶峰期，此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。30岁后，女性身体的关节常会发出一些响声，这可能是关节病的先兆。所以，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运功，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼最好隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要像20岁时那样大。然后做20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
最后别忘了做5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒，反复数次。
已过不惑之年的女人
超过40岁的女性应选择不仅有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等运动项目。
此年龄阶段的女性由于体能比较弱，所以锻炼的强度不要过大，每星期进行两次即可，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，保持中等强度；10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，因为重量太大会损害健康，但次数不妨多些，为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
推荐运动项目：太极拳、打网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、打高尔夫球等。