确定适合自己的运动负荷

◆锻炼前要先明确自己的目标，以有氧运动为主，辅助一些力量练习。

◆了解自身状况。运动量可以用运动时间来调节，每次锻炼在30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可达到个人最大心率（220－实际年龄）的60%~80%。自身状况较好、有运动经验者，每次的运动时间可以达到50分钟左右。

◆要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，并可让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至头晕等不舒服感觉。

◆热身。运动前使用低强度的动作，使全身各个系统能适应将面对的激烈运动，进而减少运动损伤。如快步走3~5分钟，然后对踝关节、腕关节进行正确拉伸。热身的重点是发挥支撑作用的关节，如膝关节及踝关节的绕环运动、踝关节拉伸（如前所述的腓肠肌及比目鱼肌的拉伸）等。(https://www.daowen.com)

◆注意运动后自身状况。正确合适的运动，使人神清气爽，睡眠质量提高，锻炼结束后自我感觉舒服，体力充沛，渴望运动。如果感觉疲劳、嗜睡、全身酸痛，可能是运动过量，则需要降低运动量。

◆运动量应该随着身体素质的改善逐步提高，始终保持对身体的最佳刺激，产生最好的锻炼效果。

◆关注自身变化。一段时间的适宜运动后，体重会有轻微下降，每周体重下降一般不应超过2 kg，体重下降过快意味着运动量可能过大。