含钙食物别吝啬

含钙食物别吝啬

强筋健骨离不开钙，钙在维持体内细胞的正常功能方面扮演着极为重要的角色。钙还能促进肌肉收缩、血液凝结，营养细胞膜，提高身体抗病能力。当钙摄取不足时，会导致骨密度降低，体液和软组织细胞功能发生异常，免疫力降低，继而引发更为严重的疾病。所以要保证身体内钙元素的充足，这不仅是强筋壮骨的需要，也是维护健康、延年益寿的必要条件。

日常饮食要注意补钙，含钙的食物要多吃，一起来看看哪些是补钙的超级食物。

奶和奶制品：无论老人、孩子，还是成年人，有条件的应该每天喝一杯奶。如果不爱喝纯牛奶，选择酸奶也不错。其他的奶类及奶制品，如牦牛奶及其奶粉、乳酪等都可以根据自己的条件选择。

豆类与豆制品：黄豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮等，扁豆、蚕豆等都是高钙食品，每500克豆浆含有120毫克的钙，而每150克豆腐就含有高达500毫克的钙。另外，其他豆制品同样也是补钙佳品，多食用也能达到补钙的目的。

海产品：虾皮、海带、紫菜等都含有丰富的钙质。25克海带，就能够补充约300毫克的钙，其他海产品含钙也很丰富。所以，每天吃点海产品，哪怕是一碗紫菜虾皮汤都能起到很好的补钙作用。

蛋类：所有的蛋类都是优质钙的来源，像鸡蛋，特别是蛋黄，除了富含钙、磷、铁，还含有丰富的维生素D，这对钙的吸收和转化有重要的作用和意义。鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等都是不错的补钙食品。

芝麻酱：芝麻酱也是一种含钙量很高的食物，比最常见的补钙食物牛奶的含钙量还要高。每100克芝麻酱中含有约600毫克的钙，每天只需要吃少量的芝麻酱，就能够补足身体所需要的钙。(https://www.daowen.com)

谷类：燕麦、糯米、小麦、粳米、黑米等，都能为人体提供一定量的钙。

蔬菜类：芹菜、油菜、小白菜、萝卜缨、香菜、雪里蕻、黑木耳、胡萝卜等含钙丰富，这些食物每天吃250克就可以补钙400毫克。菌菇类食物也含有丰富的钙，并且富含增强免疫功能的营养素，像各种微量元素和各种氨基酸等，对人体健康都大有裨益，所以要多吃此类蔬菜和菌菇类食物。

水果与干果类：水果和干果也是提供钙来源的重要食物，像柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、核桃、西瓜子、南瓜子、桑葚干、花生、莲子等都含有丰富的钙质，每天可适量地补充些。

肉类：各种肉类也含有丰富的钙、磷、铁和维生素D等有益于骨骼的营养素，还能为人体提供足量的B族维生素、维生素A和矿物质等，这些都是养护筋骨所需的重要营养素。日常生活中适当摄入肉类食物，对健康很有益。

除了摄入这些含钙丰富的食物，还需要注意避免食物中的某些成分“偷走”钙，比如脂肪、草酸、磷酸、纤维、麦麸、酒精等都可能降低人体对钙的吸收。所以像菠菜、苋菜、竹笋等这类含有草酸的蔬菜，食用前最好用水焯一下；而含有过多磷酸的食物，像碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡等，建议少吃；高脂肪类食物也要少吃，“荤素平衡”更有利于健康。

另外，需要提醒的是，补钙不是越多越好。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中钙含量过高，可导致高钙血症，引起并发症，如肾结石、血管钙化等。中国营养学会推荐的钙供给量为：6个月以内，每日400毫克；6个月至1岁，每日600毫克；1～10岁，每日800毫克；10～12岁，每日1000毫克；12～16岁，每日1200毫克；成人为每日800毫克；45岁以后为每日800～1000毫克；孕妇、乳母为每日1000～1500毫克。了解不同人群所需的钙量，我们才能保证足够钙摄入，以促进身体的健康。