三、学会认知调节
（一）合理认知
1.认知的定义
认知是人们看待事物的方式，是人们对环境信息的加工方式，是一种高级心理活动。它包括感觉、知觉、记忆、想象、思维等心理过程。一个人的认知表现在：思想观点、阐释事物的思维模式、评价是非的标准、对人对事的基本信念等方面。
2.心理健康认知论的基本内容
认知心理疗法的学者们有一个普遍观点：造成心理困扰的不是事情本身，而是对待这件事情的态度和信念。贝克（A.T.Beck）的研究与认知疗法认为“一个人的思想与信念是引起心理问题的根源。”迈切鲍姆（D.Meichenbaum）认为“人类的烦恼是不良思考的产物。”艾里斯（A.Ellis）认为“人类心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑的思维所造成的；绝对性的认知是人类悲剧的核心。”心理健康认知论的基本原理为：认知是个体情感与行为的基础，消极的心态由消极的认知决定，几乎一切的消极思想都蕴含着重大的曲解，通过改变不合理认知，可以改善我们的心理健康状况。
3.理性情绪疗法
（1）理性情绪疗法的基本原理
第一步：帮助来访者认识到自己的非理性的认识，并查明推理上的错误。
第二步：治疗师与来访者一起用合理的观念取代非理性的观念。
（2）心理健康的认知调节技术
①辨别不合理认知（认知失真）。维斯勒（Wessler）总结了不合理认知的三个基本特征。
a.要求绝对化。忠告：考虑问题一定要留有余地。
b.过分概括化。忠告：对事不对人。
c.糟糕至极。忠告：对自己说——真是万幸！比这更坏的后果同样可能发生却没有发生。
以下是一些常见的不合理认知。
（1）人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱与赞许。
（2）一个有价值的人应该在各方面都比别人强。
（3）对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁。
（4）如果事情非己所愿，将是可怕的。
（5）不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制与支配。
（6）面对困难与责任很不容易，倒不如逃避更好。
（7）对于危险与可怕的事要随时警惕，经常提防其发生的可能性。
（8）人要活得好一点，就必须依赖比自己强的人。
（9）以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。
（10）对于他人的问题应当非常关切。
（11）任何问题都有一个唯一正确的答案。
②健康认知模式的特征：健康的认知模式是积极，不消极的；是客观，不自欺的；是独立，不依赖的；是灵活，不僵化的；是本质，不幼稚的。积极、客观、独立、灵活、本质的认知方式才能形成健康的心态。有了健康的心态，才能在就业中避免心理问题的产生，使求职就业之路更加顺畅，生活更加幸福。
③理性行为（情绪）疗法模型
A——诱发性事件，即存在的事实；
B——个体的认知方式，即对于A的内在语言；
C——个体的情绪及行为反应E；
D——驳斥想法，即对B的质问；
E——驳斥效果，即对A的新想法。
事件A：小李参加面试被淘汰了，没有被单位录取。
想法B1：我觉得在同学面前很没面子，他们一定会嘲笑我。
想法B2：我怎么那么没用？
情绪C：很沮丧，很忧郁。
驳斥D1：
（想法B1：我觉得在同学面前很没面子，他们一定会嘲笑我。(https://www.daowen.com)
•此想法只造成困扰，让我担心别人会笑我，影响我与别人的人际关系。
•这想法只是我主观上这样认为，并没有证据证明同学们一定会笑我。
•即使同学真的嘲笑我，我就真的无法忍受吗？“被嘲笑”有那么糟、那么可怕吗？）
新想法E1：
•虽然我不喜欢同学嘲笑我，但是万一发生了，我还能忍受，事情没有到“糟透了”的程度。
•他们不一定都会嘲笑我，也许有些人会安慰我，跟我聊聊他们的经验与建议。
•即使被嘲笑，也只是短暂的时间而已，很快就会过去的，我不妨放轻松点。
•即使没有面试上，那可能只是因为我不符合这家公司的要求，从这次经验中我也可以学习到更多的面试经验。
驳斥D2：
（想法B2：我怎么那么没用。
•此想法让我自责、自贬，使我失去自信心，意志消沉，影响我的工作、生活各方面的表现。
•“我没有用”这不是事实，没有应聘上不代表我这个人不好，应该就事论事，了解这次失败的原因。
•面试失败就代表我没有用？我就真的没有用吗？）
新想法E2：
•虽然我不喜欢失败，但那不代表我没有用。
•这一次面试失败，不代表我以后找工作都会失败，只要我静下心来，了解造成得分低的原因和我有缺点的地方，想办法改善，以后还是有机会找到其他工作的。
•即使失败的原因真的因为我有一些缺点，但我还是有其他许多优点的。
驳斥：我必须能力强，做好每一件事，这样才更有价值。
•此想法让我觉得压力很大，我似乎不能片刻懈怠，我真的好累。
•一个人一定要很有能力、各方面都做得好，才有价值吗？
•如果我不是很有能力、不是能将每件事都做好，结果就是很糟、很可怕吗？
新想法：
•虽然我想要能力强，每件事都做得好，不过不是一定非要如此。
•一个人不可能在每一个方面都做得很好，那是不切实际的期望。
•事实上，我在统筹、文字等方面表现不错，虽然在做一些琐碎的事情方面不在行，但我还是有能力的，应该自我肯定。
④伯恩斯的三栏目技术
案例分析：小A同学考研没考上，情绪沮丧、失落，该如何调节认知呢（见表3-7）？
表3-7 小A同学考研失败调节
续表
（3）驳斥常见的阻碍职业决定的想法（见表3-8）
表3-8 驳斥常见的阻碍职业决定的想法
尝试使用理性情绪疗法来分析解决一件在求职中困扰你的事情。
A不愉快事件_______________________________________________________________
B念头________________________________________________________________________
C后果______________________________________________________________________
D反驳________________________________________________________________________
E激励________________________________________________________________________