合理安排运动时间和运动强度

（1）合理安排运动时间

每个人所适合的运动锻炼时间并不相同，以下将从清晨、下午和晚上三个时间段介绍一下如何在不同时间进行科学运动。

清晨，大脑皮层处于抑制状态，通过体育运动可以激活大脑的兴奋性，有助于开启一天的工作和学习。另外，刚起床这段时间肝脏中只有小部分的糖原，在运动过程中，能量消耗逐渐变为以燃烧脂肪为主，所以需要减肥的人群可以选择在清晨运动。同时考虑到清晨运动一般为空腹锻炼，运动时间和运动量都不宜太大，最佳的运动方式为瑜伽、太极、有氧操等有氧运动。

下午下班、放学后的这段时间特别适合进行强度稍微大一些的运动。这不仅可以增强体质，而且可以缓解一天紧张工作、学习后的疲劳。这段时间肌肉处于最佳的状态，血压相对较低，适合进行全身性的运动锻炼。对于心血管疾病患者来说，下午运动也是最安全的，有研究表明这段时间的心血管疾病发病率和肌肉劳损率都最低。此时最佳的运动方式为游泳、跑步和骑动感单车等。(https://www.daowen.com)

晚餐后至入睡前的这段时间进行体育运动，不仅可以强身健体，还可以促进机体消化吸收。晚上运动强度不宜过大，心率应控制在120次／分钟。同时为避免影响夜间休息，一般应该在睡前1小时结束运动。

（2）合理安排运动强度

美国运动医学会根据耗氧量与最大吸氧量的百分比提出运动强度的概念。而心率与最大吸氧量之间存在相应关系，可以根据心率来评价运动的强度。最大锻炼强度、适度锻炼强度和最低锻炼强度的标准在前文已有介绍，人们可以按需选择。无特殊需求情况下，建议进行适度锻炼强度或最低锻炼强度的运动。过多进行最大锻炼强度运动会增加紧张、焦虑等不良情绪，反而对身体不利。

在运动频率方面，一般每周2～4次为好，每次持续时间在30分钟左右，一个完整的运动方案应该包括至少8～15周的有规律运动。