发展柔韧的方法二（2.5课时）
柔韧素质依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作。本节练习内容为压腿、压肩、踢腿、劈叉等。
1.器械练习。利用平衡木、跳马、单双杠、把杠等进行压腿练习，如正压腿、侧压腿、后压腿。各种压腿练习左右腿各30次，在极限位置保持10秒。练习3～5组，间隔1分钟。
2.利用自身所给的助力或自身体重的拉伸练习。如压腿时双手用力压，同时上体前压等。
3.双人压肩。如双人顶拉肩练习、双人背对手上举拉肩。每组连续拉伸8～12次，练习3～5组，轮换进行练习。
4.背对背坐，双手头上拉，一人前俯，一人后仰。每组练习8～12次，练习3～5组。
5.踢腿。快速向前、侧、后三个方向踢腿。练习距离20～30米，练习3～5组。
6.劈叉。左（右）腿在前纵叉或横叉的姿势时，保持弹动直至不动，将两腿最大地叉开且成“一”字。每次劈叉到极限时停30秒左右，练习3～5组。(https://www.daowen.com)
练习前做好热身，循序渐进，逐渐加大动作幅度。
在幅度、方向等方面体现出最大限度能力，并能利用强有力的弹性回缩力完成动作。
影响柔韧素质提高的因素
1.肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。
2.关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态扁平，其髋关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
3.神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。