发展柔韧的方法一（2.5课时）
柔韧素质是人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。本节练习内容为高抬腿走、角斗士、高抬腿走弓箭步、弓箭步转体、最伟大拉伸。
1.高抬腿走（图2-1-1）
（1）练习方法：以站姿开始，向前跨步时，双手抓住抬起腿的小腿前侧，将膝盖尽量拉向自己的胸部，保持平衡。
（2）目标部位：臀大肌。
（3）训练量：每侧4～6次，每次保持1～2秒。
2.角斗士（图2-1-2）
（1）练习方法：以站姿开始，同侧手从外抱住膝盖，另一只手抓住小腿前侧。将腿向胸前提拉，支撑腿伸直、背部挺直并且身体保持稳定。注意两只手不能同时放在小腿前侧。
图2-1-1 高抬腿走
（2）目标部位：臀中肌、梨状肌。
（3）训练量：每侧4～6次，每次保持1～2秒。
3.高抬腿走弓箭步（图2-1-3）
（1）练习方法：在高抬腿走的基础上，向前跨步成前后脚弓箭步姿态，同时可以向上伸直双手过头。
（2）目标部位：臀部、躯干、曲髋肌群。
（3）训练量：每侧4～6次，每次保持1～2秒。
图2-1-2 角斗士
图2-1-3 高抬腿走弓箭步(https://www.daowen.com)
4.弓箭步转体（图2-1-4）
（1）练习方法：在弓箭步的基础上，握拳，将双臂向前伸直保持水平，拳眼向上。弓箭步前伸腿的同侧手臂对应的肩胛骨后缩，外展该手臂至最大角度带动上身转体，眼睛看向手臂方向。另一只手臂保持不动，保持弓箭步平衡及上身挺直，髋关节保持不动。
（2）目标部位：躯干、曲髋肌群、胸椎。
（3）训练量：每侧4～6次，每次保持1～2秒。
5.最伟大拉伸（图2-1-5）
（1）练习方法：①首先从高抬腿走到弓箭步姿态，同侧手扶膝，对侧手手掌撑地，与前侧脚水平，距离大致与肩同宽。②同侧手手肘贴近小腿尽量靠近地面，撑地手臂不要弯曲。接触地面后，将手臂向上打开，头看向手臂方向，撑地手臂不动，保持弓箭步平衡。③双手撑地，放在弓箭步前侧腿两侧，双脚位置不变，蹬直双腿，勾脚尖，臀部后移，找向后“坐”的感觉，后脚脚后跟尽量贴地，感受双腿后侧肌肉的拉伸感。④恢复到站立姿势。
（2）目标部位：全身。
（3）训练量：每侧做3～4次。
图2-1-4 弓箭步转体
图2-1-5 最伟大拉伸
练习前做好热身，循序渐进，动作幅度逐渐加大。
完成动作时体现出肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
柔韧训练的分类
对柔韧的训练可分为主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养学生的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来，力量素质的发展又能促进主动柔韧性水平的拉高。
被动柔韧性是指被动用力时，关节所能达到的最大活动幅度，如压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。