发展灵敏的方法一（2课时）
灵敏素质是指运动员在没有准备状态下的急起、急停、变向、再加速的运动能力，即在各种变化条件下改变身体运动的能力。本节练习内容为髋关节、踝关节灵活性练习。
1.髋关节灵活性练习
（1）跪姿拉伸
①动作方法：分腿呈弓箭步跪姿，同侧手拉起后侧腿脚踝，向臀部靠拢，感受屈髋肌群及大腿前侧的拉伸感。
②训练量：每侧10秒，共2组。
（2）蝴蝶伸展
动作方法：坐姿，脚心相对，双手放于臀后，上半身挺直，双腿膝盖主动下压6次后，单手辅助每侧下压10秒，双手辅助下压10秒，为一组动作。感受内收肌群的拉伸感。
（3）侧弓步蹲
①动作方法：分腿站立1.2～1.5米，双脚双膝笔直向前，不移动位置，向两侧移动重心变换弓步。
②训练量：每组每侧6次，共3组。
（4）仰卧旋腿
①动作方法：仰卧，一侧腿屈膝脚掌撑地，另一侧腿伸直勾脚尖，逆时针、顺时针画圈，动作范围尽量大且有控制。
②训练量：每侧顺时针3次，逆时针3次，共2组。
2.踝关节灵活性练习
（1）膝盖找墙
①动作方法：找一面墙，距墙大概半脚掌距离，成弓箭步，后腿膝盖触地。双手扶墙，将前腿膝盖向正前方伸找墙，前脚脚后跟不要离开地面。(https://www.daowen.com)
②训练量：每侧15次。
（2）摆腿
①动作方法：找一面墙，距墙大概一臂距离，双手扶墙，双脚脚尖向前。支撑腿脚尖始终保持向前状态，摆动腿左右摆动。
②训练量：每侧15次。
（3）蹲姿膝盖触地
①动作方法：蹲姿，双腿分开略宽于肩，将两侧膝盖交替触地，后静蹲2～3秒，双脚不离开地面，双手扶地辅助。
②训练量：每侧触地6次，共2组。
练习前做好热身，循序渐进，逐渐增加变化。
在完成动作时，能体现出良好的适应能力和应变能力。
灵敏素质训练应注意的事项（一）
1.抓住发展灵敏素质的敏感期
灵敏素质是在中枢神经系统的指挥下的各种能力的综合表现。少年儿童的神经系统是人体发育最早、最快的系统，所以少年儿童具有较快的反应能力，在动作速度、平衡能力、节奏感等方面都具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有利的条件。一般从6～13岁，灵敏素质稳定提高；13～15岁为青春期，灵敏素质相对有所下降；以后随年龄增长又稳定提高直到成人阶段。因此抓住这一时期进行灵敏素质练习尤为重要。
2.发展灵敏素质应注意消除青少年紧张的心理状态
在进行灵敏素质练习时，应采用各种有效的方法与手段，消除青少年紧张的心理状态和恐惧心理。因为在心理紧张时，运动器官也必然紧张，会导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。