发展灵敏的方法二（3课时）
灵敏素质水平高者可以在不同速度的情况下改变运动方向、把控速度节奏，同时又具备着在高速运动中再发力的能力。本节内容为10米敏捷梯训练。
1.小步跑
小步跑是最容易上手的步法之一。如图2-2-1所示，前脚掌着地，每步落在小方格以内。要求：轻快、节奏感强。
2.快速垫步向前跑
如图2-2-2所示，身体正对着梯子，前脚掌着地，重心在前，在每个框里踩两次，每前进一步摆臂一次。
图2-2-1 小步跑
图2-2-2 快速垫步向前跑
3.横向小滑步
身体横向站立开始，两脚往身体侧面平行滑动，并依次落入小方格内。要求：轻盈、快速，保持前脚掌着地。
4.前前后后
如图2-2-3所示，站在第一格侧边，横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。
图2-2-3 前前后后
5.进进出出
身体正对着梯子，一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出，要求：轻快、流畅。(https://www.daowen.com)
6.两进两出
如图2-2-4所示，一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在外横向活动一格。要求：轻快、流畅。
图2-2-4 两进两出
7.前后交叉步
站在第一格侧面，双脚一前一后地交叉。
练习前做好热身，循序渐进，逐渐加快动作频率。
在完成复杂动作时，能改变运动方向，把控速度节奏，同时具备在高速运动中再发力的良好应变能力。
灵敏素质训练应注意的事项（二）
1.练习方法、手段应多样化并灵活多变
灵敏素质的发展与各种分析器和运动器官机能的改善有密切的关系。而人体一旦对某一动作技能熟练到自动化程度时，再用该动作去发展灵敏素质的意义就不大了。因此，这样不仅可以使人掌握多种多样的运动技能，还可以提高人体内各种分析器的功能，在运动中能够表现出时空三维立体中的准确定向、定时能力，还能表现出动作准确、变换迅速的能力。
2.合理安排训练时间
灵敏素质的训练在整个训练过程中都应该适当安排，使之系统化。但训练时间不宜过长，练习重复次数不宜过多。因此，灵敏素质的训练应在青少年体力充沛、精神饱满、运动欲望强的状态下进行。
3.有足够的间歇时间和训练后的恢复措施
进行灵敏素质的练习过程中，应有足够的间歇时间，以保证氧债的偿还和肌肉中ATP能量物质的合成。但休息时间又不可过长，休息时间过长会使中枢神经系统的兴奋性大幅度下降，在下次练习中就会减弱对运动器官的指挥能力，这必然影响练习的效果。一般地讲，练习时间和休息时间可控制在1∶3的比例。同时，在训练课结束后应积极放松，消除疲劳，促进机体恢复。