失眠：原来睡觉是个技术活

睡眠是人的一种正常生理需要，对维持生命及身心健康非常重要。人的一生有约1/3的时间是在睡眠中度过的，良好的睡眠质量可以使人的大脑和身体得到充分休息，使当天的疲劳得以消除，为下一天的工作和活动做好准备。在常人看来，睡眠似乎是一件天经地义、无师自通的事情，但是有很多人常常失眠。所谓失眠，简单地说，就是指睡眠的正常规律被打乱，不能正常睡眠。失眠会引起记忆力下降、注意力减退、容易疲劳、经常头昏、精神不振、全身乏力等躯体反应，社会功能也会因此而受到一定的影响。调查显示，成年人出现失眠的比例高达30%。

失眠一般有4种具体表现：① 入睡困难。一般情况下，上床后40分钟左右仍不能入睡，就算是入睡困难；② 睡眠深度不够，主要表现为入睡后容易惊醒，稍微有一些细小的声响就能把他们从睡眠中吵醒，醒来后再次入睡则需要更长的时间，甚至不能入睡；③ 早醒，即比正常觉醒时间提前了许多，却没有任何明显的直接原因；④ 睡眠总时间短，人的平均睡眠时间约为7.5小时，低于6小时就算是睡眠时间不够。据粗略估计，新冠肺炎疫情期间，失眠的人比平时增加了约10%。有些人是单纯的失眠，还有些人的失眠则是众多症状中的一种，所以，在分析原因的时候，需要区别对待。

无论是失眠症还是单纯性失眠，常常会有非常复杂的原因，但概括来讲，主要有以下3种：

（1）情绪导致的失眠。情绪与睡眠的关系密切，稳定的情绪是良好睡眠的重要保障。调查发现，若入睡前产生焦虑、愤怒、恐惧、抑郁等消极情绪，入睡的时间就会延长，延长时间的长短与情绪反应强度关系密切，少则延长半小时到1小时，最严重的可能长达几小时，甚至彻夜难眠。即使这些消极情绪在入睡前能被很好地管控或调节，也可能还会引发早醒、多梦的现象，因为这些情绪并没有完全消失，而是延迟表达或选择在梦中表达。如果这种情绪一直挥之不去，那么，整体的睡眠时间和睡觉质量必然会受到严重影响。解决由情绪所导致的失眠问题，对情绪来源的觉察和探索非常必要，也非常关键。除此之外，还可以进行必要的认知调整、放松训练和催眠技巧的协助。

（2）疾病导致的失眠。一个身体健康的人常常更容易拥有高质量的睡眠，一旦身体出现消化不良、头痛、腰痛、背痛、哮喘、腹泻、肩周炎、关节炎、心脏病、糖尿病、鼻窦炎、溃疡病等身体疾病的时候，睡眠极有可能会受到影响。另外，持续服用某些影响中枢神经的药物也会影响睡眠，此类药物常见的有抗精神病药物（如氯氮平）、抗癫痫药物（如卡马西平）等。在网络心理援助过程中，若遇到求助者存在身体疾病，可直接转介或建议先寻找相关的专业医生，在接受药物治疗的同时，可以配合音乐、催眠等方式来辅助入眠。

（3）生活方式导致的失眠。有些人的失眠并没有明确的身体和心理原因，而是完全由生活方式本身引起的，如在入睡前饮用咖啡、喝浓茶、大量饮酒、进食、大量吸烟、打游戏、看电影等。若由生活方式因素导致的失眠，解决起来比较麻烦，除建议规范睡眠秩序之外，还需要帮助求助者培养并植入睡眠程序。所谓睡眠程序，就是指在睡觉前经常要做的事情所组成的序列，这个序列是睡前序曲，也是睡眠程序，只要在入睡前，按流程操作一遍，就能起到助眠的作用。例如，你每天晚上睡前会洗脚、刷牙、换睡衣，然后就能安然入睡，这是你的日常睡眠程序。如果突然停水，导致这些事情有一两件做不了，或者都不能做了，那么，你的睡眠就可能受到严重影响。因此，因生活方式紊乱而失眠的求助者，志愿者可以建议其逐渐地调整并恢复生活秩序，或适时地设计并培养适合自己的新的睡眠程序。