放松训练：身心放松即疗愈
放松训练技术，即通过放松来获得身体的舒适和心情的平和，这对于缓解紧张、焦虑、愤怒等消极情绪非常有帮助，可以使人在短时间内振奋精神、恢复理性、消除疲劳、稳定情绪，增强个人应对现实的能力。放松训练的核心原理是巴甫洛夫的高级神经活动学说。按照巴甫洛夫的观点，兴奋和抑制是神经系统的两个基本对立过程，一个人的神经系统不可能同时处在兴奋和抑制状态，要么兴奋，要么抑制。
此处，为了把放松技术说得更清楚一些，需要引入一组分类和两个概念。
一组分类是神经系统的分类，即人的神经系统从大的方面可以分为周围神经系统和中枢神经系统。中枢神经系统包括脑和脊髓，周围神经系统包括躯体神经和内脏神经，内脏神经又包括了交感神经和副交感神经。
两个概念，一个叫扩散，一个叫集中。扩散是指在一定条件下，兴奋与抑制在身体的某一部位产生后，并不会停留在原发点，而会向周围皮层蔓延传播，使得周围的部位也产生同样的神经过程。与扩散相反的是集中，集中就是兴奋和抑制过程，从扩散开的皮层区域向原发点靠拢集中的现象。
基于以上引入的两个概念和一组分类，我们再回过头来看放松的原理。放松就是神经系统的抑制状态。当一个人感到紧张、焦虑、恐惧、愤怒时，他的交感神经系统必然处在兴奋状态，这种兴奋状态会向周围不断扩散，于是，人的紧张、焦虑、恐惧和愤怒就变得难以控制了。此时，需要用放松的方法使人的神经兴奋过程转变为抑制状态，个体才能借助放松训练进入身体的舒适和心情的平和状态，进而获得暂时的疗愈。
那么，采用什么样的方法才能让处于神经兴奋状态的个体放松下来呢？总体来说，主要有3种放松方法：
（1）肌肉放松法。肌肉和神经系统的关系非常密切，所有的肌肉运动受神经系统支配，而肌肉运动又会反作用于神经系统。换句话说，当肌肉处于紧张状态时，神经系统就会随之兴奋，而神经系统的兴奋也会引起肌肉的紧张。因此，当我们人为地制造肌肉的紧张状态时，神经系统就会进入兴奋状态，而当我们松弛肌肉时，神经系统也会随之进入抑制状态，即放松状态。基于此，当个体处在紧张状态时，我们就可以通过人为控制肌肉运动来反作用于其神经系统，进而让整个神经系统进入抑制状态，即放松状态。这就是肌肉放松法的原理。
下面介绍一组简单的肌肉放松操作方法。
第一步，准备工作。寻找一个相对安静的环境，选择一个舒服的姿势，可以靠在沙发上，也可以躺在床上，或者躺在铺着垫子的地板上。确保整个放松过程不受外界干扰，光线明暗适宜，穿上宽松的衣服，不要戴任何饰物，把眼睛闭上或戴上眼罩。
第二步，放松顺序，即头部、肩部、胸部、腹部、手臂、腰部、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚部。
第三步，放松方法。选定部位—集中注意力—让肌肉紧张起来—维持紧张状态—慢慢解除紧张—肌肉进入松弛状态。然后更换身体部位，依次循环放松。
我们以手臂的放松为例来讲述具体的放松方法：同时伸出左右手，握紧拳头，把注意力集中在两个拳头上，然后慢慢使劲握拳，保持3分钟，慢慢松开拳头，体验放松的感觉，不要做任何控制，让这种放松的感觉向其他部位扩散。
接下来，我们再以肩膀为例说说放松的方法：同时伸开双臂，在胸前交叉折叠，双手使劲抓住后背，同时双肩向上耸，保持3分钟，然后慢慢松开，直至伸开双臂，体验放松的感觉，不要做任何控制，让这种放松的感觉向其他部位扩散。
其他部位的放松依次进行，让身体某个部位紧张起来的方法很多，大家可以根据自己的喜好来决定，只要先人为制造肌肉的紧张状态，然后再回归放松状态，就可以达到放松的目的，一次肌肉放松30分钟左右，症状严重者可以适当延长时间。(https://www.daowen.com)
（2）想象放松法。众所周知，我们经历了一次令人紧张的事件，再次回忆的时候，可能还会感到紧张，甚至越想越紧张。同样的道理，我们有过一次放松愉快的经历，再次回忆时，我们同样会感到放松愉快。神经心理学研究发现，在人们感知客观事物的过程中，大脑皮层里会留下许多痕迹，而痕迹之间会建立起暂时的神经联系。人们的经验越多，这种暂时神经联系就越丰富。暂时的神经联系形成之后，不是一成不变的，而是会经常不断地变化、不断地补充、不断地修改，进而会形成一些新的神经联系，这些神经联系就是想象的生理基础，新的神经联系的形成过程也就是想象的生理机制。
神经心理学研究表明，大脑是人体的神经中枢，所有的神经指令是从大脑发出的，无论是有意识的随意想象，还是无意识的想象，它们的神经过程同样受大脑支配。当个体因经常想到令人焦虑、恐惧的画面而感到痛苦不堪时，其神经系统必然是处于兴奋状态的，此时，我们可以通过主动地去想象令人放松的画面来抑制神经系统的兴奋状态，进而让个体进入放松状态，并让这种放松的感觉在全身扩散。
想象放松的实施比较简单，一般有3步：
第一步，准备工作。先确定自己是否处在一个安静而不受外人打扰的环境中，选择一个舒服的姿势斜靠在沙发或床上，调暗光线，闭上眼睛或戴上眼罩。
第二步，开始想象。先排空自己大脑中正在出现的杂念，回忆自己曾经去过的一个温馨、舒适、轻松的情境，想象自己现在置身其中，象征性地体验曾经体验过的放松感觉；如果真实情境不尽如人意，也可以根据需要，对场景及人物进行加工、调整和改变；如果实在难以进入自己曾经经历过的场景，也可以以现实为基础，虚构一个能令自己放松的环境，以确保自己始终是放松和愉快的为宜。例如，想象自己曾经去过的一片海边沙滩，先是一个人躺在沙滩旁边的一片绿草地上，享受着温暖的阳光照耀在身上的感觉，微风吹过自己的脸颊，送来淡淡的海水味道和一群海鸟的欢叫声，双手轻轻地抚摸着沙滩，沙子从指间如同水一样流走，感觉非常惬意；接下来，慢慢地起身，走向不远处的海边，光着脚走在沙滩上，双手提着鞋子，双脚陷入沙子中，海水轻轻地亲吻着自己的双脚，不时地传来“咯吱——咯吱——”的声音……
第三步，结束想象。整个想象的过程维持30分钟左右，当感到身体完全放松下来之后，就可以慢慢睁开眼睛或取下眼罩。
（3）深呼吸放松法。大脑不仅是人体的神经中枢，也是身体各个器官的指挥中枢，拥有氧气的优先使用权。身体各个部位可以缺氧，唯独大脑不能缺氧。如果人的大脑缺氧，就会出现头晕、头痛、耳鸣、眼花、四肢软弱无力，继之有恶心、呕吐、心跳加快、记忆力下降、精神萎靡、思维迟钝、焦虑不安等症状。心理学研究表明，当人处于焦虑、紧张、恐惧等消极的情绪状态或情绪波动比较大的时候，大脑的耗氧量会快速增加，进而会使大脑处于缺氧状态，不仅导致焦虑、紧张、恐惧进一步加剧，还会引发记忆力下降、思维迟钝、意志减退、容易冲动等消极反应，而深呼吸可以快速地补充大脑的缺氧状态，缓解由大脑缺氧引发的一系列症状，并让身体恢复到一个理想状态。
深呼吸放松对环境的要求比较低，操作起来也比较简单，具体说来，共分3步：
第一步，准备工作。选择一个安静的环境和一个舒适的姿势，闭上眼睛或者戴上眼罩，集中注意力于一点。
第二步，深呼吸的过程。首先是练习呼吸，体验第一波放松的感觉，呼气的时候，一定要呼透，呼透之后，再呼一口；在吸气的时候，一定要吸足，吸足之后再吸一口。在呼吸转换之间，你会体验到一种放松的感觉，然后让这种放松的感觉扩散开来。整个呼吸的过程一定要慢、要稳。当体验到第一波放松的感觉时，不要控制，要让这种感觉继续在全身扩散，10个深呼吸为1组，连续做10组。在这个过程中，要持续觉察自己的感受及变化。不断地调整呼吸，让自己的身体始终保持在放松状态，直到自己满意方可停止放松训练。
这里需要强调的是，在整个深呼吸训练的过程中，如果能配合指导语就更好了，指导语的目的主要是引导求助者注意觉察不同部位的身体感受及变化。
第三步，结束深呼吸训练。深呼吸放松训练的整个过程约为30分钟。结束之后，慢慢地睁开眼睛或者取下眼罩。
上面给大家简单地讲述了放松训练常用的3种方法：肌肉放松法、想象放松法和深呼吸放松法。这些放松方法简单实用，方便易学，应用广泛，既可以由心理咨询师指导求助者来完成，也可以由求助者自己独立完成；既可以在地面心理咨询中使用，也可以在网络心理援助中应用。对于突然感到紧张、焦虑和恐惧的求助者，既可以根据情况选择3种放松法中的1种单独使用，也可以将3种方法组合使用，还可以与其他技术结合起来使用。一般通过认真训练之后，求助者都能很快地放松下来，恢复暂时的平静。若一次放松不能达到效果，心理志愿者也可以反复指导求助者训练放松，或建议求助者按照操作流程，在家中独立反复训练，直到完全放松下来为止。