步形步法练习

步型步法的练习，主要是为了增进腿部的速度和力量，不断提高两腿在移动转换中的灵活性和稳固性，这对于套路练习是十分重要的基本训练。步型步法主要包括有弓步、马步、虚步、仆步、歇步、坐盘和丁步。

（1）弓步。把左脚向前迈开一大步，脚尖稍稍内扣，左腿屈膝接近水平位置，使膝部和左脚尖成垂直线。右腿要挺膝伸直，脚尖内扣向斜前方向，上体向正前方，眼睛平视，把两只手握拳在腰中间。双腿交替作左弓步和右弓步。动作要求：要保持前腿弓，后腿绷，挺胸、塌腰、沉髋，前脚尖和后脚跟成一直线。

（2）马步。两脚平行开立，脚尖都对着正前方，双脚屈膝半蹲，膝部不要超过脚尖，大腿接近水平位置，身体的重心落在两腿中间，两只手握拳放在腰中间。动作要求：挺胸、塌腰、展髋、裹膝，脚跟应向外蹬。

（3）虚步。两脚前后开立，右脚向外屈45度，并屈膝形成半蹲样子。左脚脚跟提起，脚面绷平，脚尖稍向内扣，并用脚尖虚点在地面上，同时左腿膝部微屈，把重心落在右腿上。两只手叉在腰间，眼睛向前平视。两只脚交替做左虚步和右虚步。动作要求：挺胸塌腰，两腿虚实分明。

（4）仆步。两脚左右开立，右腿屈膝成全蹲样子，大腿和小腿靠紧一起，臀部接近小腿，腿和膝部向外展。接着是把左腿伸直仆平，脚尖里扣。两只手握拳放在腰间，眼睛向左方向平视。左右腿交替做左仆步和右仆步。动作要求：挺胸、塌腰、沉髋。

（5）歇步。先把两条腿交叉靠拢在一起，全身向下蹲。之后，左脚全脚掌着地，脚尖向外展，右脚则用前脚掌着地。后腿的膝部要贴在前腿外侧，臀部坐在后腿小腿上并接近脚跟。两只手握拳放在腰中间，眼睛向左前方平视。左脚放在前面是左歇步，右脚放在前面是右歇步。做右歇步时，眼睛要转向右前方平视。动作要求：挺胸、塌腰，两腿紧紧靠拢。

（6）坐盘。先把两腿交叉，右腿屈膝坐在地上，并把大小腿全部着地，右脚跟要接近臀部。同时把左腿绕过右膝，左脚跟放在右膝上部，屈着膝并使大腿贴近胸部。两只手握拳在腰间，眼向左前方平视。左脚在前是左坐盘，右脚在前是右坐盘。动作要求：坐盘的要求和歇步一样。

（7）丁步。开始要并步站立，两腿屈膝半蹲，接着右脚全脚着地，左脚跟提起来，同时用脚尖里扣并虚点在地面上，脚面绷直贴在右脚脚弓的地方，重心落在右腿上。两只手可以叉腰，也可以握拳放在腰间。动作要求和虚步的要领一样。