如何通过科学运动来改善睡眠？

大量的科学研究证实，科学运动能改善睡眠的质量。比如Makela等人对芬兰1200名14 —16岁青少年运动俱乐部参与者和非参与者进行调查研究，结果显示参与运动俱乐部的青少年睡眠质量更好，从而得出运动与睡眠质量具有相关性，并能够改善睡眠质量的结论。

日常生活中，因为运动与睡眠质量的正相关性，人们常用运动改善自己的睡眠质量。可是运动为什么能够改善睡眠质量呢？

据研究发现，运动对睡眠的影响是通过神经和体液两条途径发挥作用的。一方面，运动直接触发主动睡眠机制，为了防止运动所致的温度升高，机体通过主动代偿性加速睡眠，增加睡眠深度，从而达到降低能量消耗、促进体力恢复和能量储存的目的。同时，运动也能影响生物钟对体温调节的控制，改变周期性体温节律，从而促进睡眠。另一方面，运动也会通过直接或间接地累及有关中枢神经递质与受体系统或内源性睡眠物质而影响睡眠。

体育运动不仅能使肌肉在一张一弛条件下逐渐放松，使身体健康，而且运动能使焦虑、紧张或压抑情绪得以缓解或松弛，使过分集中的注意力得到转移，对睡眠产生积极的影响。因此，有规律的科学运动作为健康的生活方式，对人的许多生理和心理功能有促进作用。

有研究指出，下午运动改善睡眠效果要优于其他时段，其中运动时间最好是在下午4 —5点。而且下午运动距离晚上开始入睡的时间不太长，且下午运动时产生一定程度的肌肉疲劳，在上床睡觉时还没有得到完全恢复，使得更容易入睡，从而提高睡眠的质量。适宜的轻中度的有氧运动如慢跑、散步、快走等更有助于改善睡眠，(https://www.daowen.com)

英国有位研究者曾把志愿者分为两组，在同一日的上、下午分别进行同类和等量的运动，活动疲劳程度相同，且两组人都在晚上同一时间上床睡觉，由记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示，早晨和上午运动的那组人，晚间睡眠的状况与日常无异，而下午运动的那组，晚上的睡眠质量优于平日。

运动至少要在饭前半小时结束，饭后至少半小时才考虑开始运动。运动结束后，身体既要有轻松愉快感，同时也应有适度的疲劳感，否则睡眠质量改善效果也不明显。另外，如果选择晚上运动，最好在睡觉前2 —4小时结束，且运动量不宜过大，以免运动后入睡困难。

总之，运动可以延长深度睡眠时间，并可以减少夜晚醒来的次数。

运动固然可以改善睡眠质量，但对于没有运动习惯的人，开始进行运动时，就要建立运动计划，根据运动计划，循序渐进实施，大约需要4周以上的适应时间，适应后要将运动进行到底。