怎样建立良好饮食习惯以改善睡眠质量？

建立起“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，尤其是睡前避免暴饮暴食，很多少年儿童意志薄弱，容易受到美食诱惑，家长可以参考建议如下：

（1）让食物远离书房或客厅等：日常生活中，过多的热量摄入情况并非总是出现在正餐上，也有可能是在吃零食中不知不觉地超量。因此，不要将食物放在眼睛能轻易看到的地方，如儿童游戏区、客厅或小朋友学习写作业的地方，这样才能避免更多的热量摄入。

（2）平衡饮食营养：学校食堂或家庭餐桌需要参考《中国居民膳食指南》中学龄儿童膳食指南的建议，一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25％ —30％，午餐占30％ —40％，晚餐占30％ —35％为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。少年儿童吃的每一餐都应平衡蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入。这样才会增加饱腹感，抗饿而又不会摄入过量。(https://www.daowen.com)

（3）睡前饮食应注意：睡前3小时应注意不吃高脂肪类的食物，如炸鸡，薯条，汉堡；避免辛辣食物的摄入；避免含咖啡因食物或饮料的摄入，如巧克力、可乐、茶等；不宜大量饮水，以免增加肾脏负担，导致夜尿次数增多，影响睡眠质量等。

（4）转移注意力：待在安静的环境，欣赏音乐、潜心阅读或与家人聊天，或通过参与游戏、运动等项目，减少对零食的过度关注。未到用餐时间点感到饥饿时，也可以通过以上方式缓解焦虑。