六、铁

铁是人体必需的微量元素，也是体内含量最多的微量元素。成人体内含铁总量约4～5g，体内铁按其功能可分为功能铁和贮备铁两类，功能铁约占70%，它们大部分存在于血红蛋白和肌红蛋白中，少部分存在于含铁酶和运铁蛋白中。贮备铁约占总铁量的30%，主要以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝、脾和骨髓中。生物体内各种形式的铁都与蛋白质结合在一起，没有游离的铁离子存在。

铁的生理功能主要有：参与体内氧的运输、氧与二氧化碳的交换和组织呼吸过程；维持正常的造血功能；与维持正常的免疫功能有关；另外，铁还具有许多其他重要的功能，如催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、脂类从血液中转运以及药物在肝脏解毒等方面均需铁的参与。

铁在食物中广泛存在，但由于铁在食物中存在的形式不利于机体的吸收利用，所以人们容易患有缺铁症。食物中的铁有血红素型铁与非血红素型铁两种类型，它们的吸收与利用各有不同。

血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白中的卟啉结合的铁，可被肠黏膜上皮细胞直接吸收，在细胞内分离出铁并与脱铁蛋白结合。此型铁不受植酸等膳食成分因素的干扰，且胃黏膜分泌的内因子有促进其吸收的作用，吸收率较非血红素铁高。(https://www.daowen.com)

非血红素铁又称离子铁，此类铁主要以Fe（OH）3络合物的形式存在于食物中。与其结合的有机分子有蛋白质、氨基酸及其他有机酸等。此型铁必须先溶解，与有机部分分离，还原为亚铁离子后，才能被吸收。膳食中存在的磷酸盐、碳酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成难溶性的铁盐而阻止铁的吸收。此为谷类食物铁吸收率低的主要原因。

人体对食物中铁的吸收率很低，膳食中铁的吸收率平均约为10%。但各种食物间有很大的差异，一般动物性食物中铁的吸收率高于植物性食物，例如牛肉为22%、牛肝为14%～16%、鱼肉为11%，而玉米、大米、大豆、小麦中的铁吸收率只有1%～5%。所以，如果膳食中植物性食品较多时，铁的吸收率就可能不到10%。鸡蛋中铁的吸收率低于其他动物性食品，在10%以下。人乳中铁的吸收率最高，可达49%。

铁广泛存在于各种食物中，但分布极不均衡，吸收率相差也极大。动物性食物中含有丰富的铁，如动物肝脏、瘦猪肉、牛羊肉、禽类、鱼类、动物全血等不仅含铁丰富而且吸收率很高，是膳食中铁的良好来源，但鸡蛋和牛乳中铁的吸收率低。植物性食物中含铁量不高，且吸收率低。在我国的膳食结构中，植物性食物摄入比例较高，血红素铁的含量低，应注意多从动物性食物中摄取铁。