Soorya Namaskar 拜日练习

Soorya Namaskar 拜日练习

这个练习因为是在清晨面对太阳进行的，因而叫作拜日（Soorya Namaskar）。太阳被认为是健康长寿之神。在古代，拜日练习是灵性修习的日课。每日至少应该做12遍，同时默念太阳神的12个名字。这种练习把瑜伽的体式与呼吸结合在一起。它能减少腹部脂肪，使脊柱和四肢保持灵活，还能增加肺活量。在练习拜日之后，再练习其他体式会更加容易。

在练习更加复杂困难的瑜伽体式之前，脊柱必须具备一定程度的灵活性。对于身体僵硬的人，拜日练习有助于恢复失去的灵活性。

拜日练习中一共有12种姿势，分别拉伸人体各个韧带，使脊柱获得不同的活动。随着深呼吸，脊柱向前后交替弯曲。每当身体前屈的时候，腹部和横膈膜回收，排出气体。向后弯曲时，胸部扩张，深呼吸自动发生。这样，既增加了灵活性又能保持正确的呼吸，还能锻炼腿部和手臂，进而改善循环。

下面几页中，将逐个介绍一轮完整的拜日中的12个姿势。每天重复做12次。

练习方法：拜日姿势1

面向太阳，合掌。并拢双脚，直立。

练习方法：拜日姿势2

边吸气边举起双臂，身体向后弯曲。

练习方法：拜日姿势3

呼气，身体前屈，直到双手和双脚平齐。用头部接触膝盖。在最初，可以稍微弯曲膝盖，使头部接触膝盖。经过一段时间的练习之后，再慢慢地伸直膝盖。

练习方法：拜日姿势4

吸气，右脚向后撤一大步。双手和左脚牢牢地放在地面上，头向后延展。左膝应该在双手之间。

练习方法：拜日姿势5

吸气然后屏息，左脚后撤使双脚并拢，保持双膝离开地面。双手撑地（双臂伸直），身体从头到脚呈一条直线。

练习方法：拜日姿势6

呼气，身体落到地面。这个体式叫作 Ashtanga Namaskar或八体投地，身体只有八个部位与地面接触，分别为：双脚、双膝、双手、胸和前额。腹部不着地，可能的情况下，鼻子也不要接触地面，仅使前额轻触地面。

练习方法：拜日姿势7

吸气，身体尽量向后弯，使脊柱弯曲到最大限度。

练习方法：拜日姿势8

呼气，抬起身体，保持双脚和脚跟平踩于地面上。

练习方法：拜日姿势9

吸气，右脚移到双手之间，脚尖与双手指尖平齐。左脚和左膝着地。眼睛向上看，使脊柱稍向后弯（同姿势4）。

练习方法：拜日姿势10

呼气，左脚向前。伸直双膝，如姿势3中一样使头部朝向膝盖。

练习方法：拜日姿势11

两臂高举过头，边吸气，身体边向后弯（同姿势2）。

练习方法：拜日姿势12

呼气，放下两臂，放松。

训练类体式

·Sirshasan 头倒立：变式及益处

在梵文中，Siras 是头的意思。

这个体式必须全身倒过来立在头上，所以叫作 Sirshasan头倒立。全身处于倒置的状态，由于重力的作用，在主动脉弓、颈总动脉、无名动脉和锁骨下动脉里，充盈了大量动脉血。这个体式能使脑部获得充足纯净的血液供给。

在站立姿势中，重力与心脏以下部位的血液回流相对抗。腹部和四肢肌肉的收缩、心跳的力度及呼吸产生的吸力，能维持足够的静脉回流。

如果长时间一动不动地站立，血液将会积累在下肢，右心无法获得足够血液补给。这会造成脑部供血不足而导致人晕倒。这种情况经常发生在阅兵式中，以高度紧张的姿势长时间站立的士兵，由于腹部血管活动停滞，心脏无法输出正常的血液量，大脑的供血量减少，如果身体能够平躺下来，让脑部获得正常的供血量后，意识就会恢复。

在平躺姿势中，由于没有重力的限制，血液更容易回流回心脏，心脏因而可以更好泵出血液。大脑的血液供给减少导致的第一个后果，就是意识的丧失。众所周知，如果没有了氧气供给，脑细胞最多只能存活10分钟。

血液补给大脑这个重要器官，是至关重要的。头倒立是向脑部输送新鲜动脉血的最好方式。每天做10到15分钟的头倒立可以提高记忆力和智力，同时增加了对上背部、颈部、眼部及耳部的血液供给。

脑部疾病当中，最常见的是脑溢血。是动脉壁增厚引起的。突然的紧张会引起血压上升，造成血管破裂而致命。患有高血压或低血压的人都不应做头倒立。

很多静脉中都有防止血液倒流的瓣膜。由于静脉的扩张可能在下肢形成静脉曲张。静脉壁扩张，静脉变得多节。当四肢末端的血液回流受阻时，就容易产生静脉曲张。

头倒立的时候，不需要静脉瓣膜的帮助，重力自动将静脉血从下肢运送回心脏，因此让静脉瓣膜得到了完全的休息。

在头倒立的体式中，通过多种不同的训练拉伸韧带和肌肉，从而使脊柱保持最佳的灵活性。(https://www.daowen.com)

在倒立的姿势中，颈椎、胸椎承受了更大的压力，而腰椎、骶骨区域的脊柱和软骨组织所承受的压力减轻了。头倒立也是强化脊柱的很好的锻炼。这种训练，对于学生、政治家、科学家和作家等需要集中注意力的人特别有益处。

练习方法：Sirshasan 头倒立变式1

这个体式中需要使用双手和双臂。整个头部和躯干的重量落在交扣的双手和双肘上。两个手肘和交叉的手指组成了支撑身体平衡的三点或者说三脚支架。头部几乎不承受重量。当重量均匀地分布于双肘和交扣的手指上时，平衡就很容易。

跪坐在柔软的垫子或折叠成四层的毯子上。十指交叉放在毯子上，以交叉的手指为顶点，两个手肘为两边，这样就可以用两个前臂来平衡身体。做这个体式时，交叉的手指可以从后方支撑头顶。

头紧贴着交叉的双手，头顶放在毯子上。应该注意把头的顶部而不是把接近前额的部分置于毯子上，这有助于使脊柱保持直立。如果把靠近前额的部分放在毯子上，为了保持全身的平衡，脊柱就会过度弯曲，进而导致不适。

现在，慢慢地把膝盖移近身体，可用脚尖着地保持平衡。当躯干向后方移动到足够多时，你可以慢慢地将脚尖抬离地面。将双腿举向空中，直到整个身体直立起来。开始时可保持在这个体式中5秒钟，逐渐增加到15分钟。有规律地练习头倒立哪怕5到10分钟，就能够获得最佳的效果。

总是通过鼻子呼吸，不用嘴巴呼吸。刚开始的时候，有些人会感到用鼻子呼吸很困难，坚持练习几天后就会慢慢习惯。

以上述方法练习头倒立，你就不需要任何帮助。你可以通过反复练习来学习如何平衡。你也可以通过把双手分开，掌心向下放在头两侧的毯子上，来替代手指交叉的方式。你会发现这样做会容易一些。当你学会平衡整个身体之后，就可改用手指交叉的方法了。

将双腿慢慢地放回地面，回到初始位置。一定要非常缓慢，避免突然猛烈的动作。动作完成后，可以站立1到2分钟，这样能够调和血液循环。

练习方法：Sirshasan 头倒立变式2

在这个体式中，双手分开，头部会承受同样的重量。这个姿势能够强化肩部、背部和手臂的肌肉。同时通过伸展大腿，双脚掌合拢，使得下肢末梢的血液循环得到改善。这个姿势还能伸展静脉，强化大腿、小腿和脚部的肌肉。

练习方法：Sirshasan 头倒立变式3

这个体式能获得同头倒立变式2相同的益处。大腿和小腿的肌肉得到进一步的拉伸和扭转，静脉血从疲倦的静脉中被挤出来。

练习方法：Sirshasan 头倒立变式4

在这个体式中，用于行走和站立的大腿和小腿的肌肉得到了最大限度的拉伸。

练习方法：Sirshasan 头倒立变式5

把两臂在头前交叉作为支撑，在这个体式中，头部承受了更多的重量。颈部和胸部的脊柱承受了极大的压力，更多动脉血被输送到连接脊椎的韧带中。

练习方法：Oordhwapadmasan 上莲花头倒立变式1

在掌握了头倒立的平衡之后，高阶的学生可以练习这个体式，给脚踝、膝盖和髋关节带来最大的灵活性。

在练习这个体式之前，必须先掌握莲花坐。这个体式的技巧和益处，与头倒立相同，只是更进一步。在头倒立中，把双脚交叉盘成 Padmasan双莲花，而不是先做莲花坐然后再做头倒立。

这个体式有三个变式，能伸展腰椎、尾椎及其周围的韧带。如图所示，腰椎和尾椎向两侧扭转、弯曲。至少重复做3次，韧带和脊椎将会得到强化。

练习方法：Oordhwapadmasan 上莲花头倒立变式2

高阶的学生可以两侧都扭转。我们一般是坐着或站着扭转身体，但在这个体式中，腰部自然地放松，因此脊柱能自由的扭转。

练习方法：Oordhwapadmasan 上莲花头倒立变式3和4

一整套的上莲花头倒立变化还包括放下双膝，使之接触腋窝，同时保持双腿盘着莲花。如果双臂是分开的，双膝可以停留在双臂上休息。

·Sarvangasan 肩倒立

这个体式和头倒立类似，但在头倒立中，循环和专注点主要集中向头部，而在肩倒立中，循环和专注点主要集中向甲状腺和副甲状腺。在前面的章节里，我们已经介绍过甲状腺素和副甲状腺素对身体的影响。

甲状腺是内分泌系统中最重要的腺体。肩倒立的练习给甲状腺提供了丰富的血液供给。此外，它能伸展肩部肌肉中的三角肌、棘上肌和下颌肌。在肩倒立中，下巴紧紧抵住胸部，形成喉锁，对甲状腺施加了额外的压力，从而使得甲状腺分泌正常。该体式也是现代甲状腺治疗的良好替代。在这个体式中，颈椎区域的韧带得到了特别的拉伸。

肩倒立有很多的变式，可以增强循环，伸展不同的韧带和肌肉。Sarvanga 意为所有部分。正如其名，这个体式关照到我们身体的每一个部分。对患有静脉曲张的人很有帮助。

该体式最多可保持15分钟。初学者可以先保持1分钟，通过鼻子正常呼吸。有些人可以保持这个体式长达半个小时。

练习方法：Sarvangasan 肩倒立变式1

在地上铺一块厚毯子。仰卧其上。慢慢地抬起双腿，躯干、臀部和腿直到身体与地面垂直。双肘稳定地放在地面上，双手支撑背部，腿向上抬，直至与地面垂直。下巴抵住胸口，形成喉锁。

在这个体式中，颈部后侧、头后侧和肩部必须紧贴地面。缓慢地呼吸，把意识集中在甲状腺。不要让身体前后摇晃。结束体式时，缓慢顺畅地放下两腿，避免突然猛烈的动作。优雅地来练习这个体式。重心落在肩上。可以每日早晚各做一次，为了获得最佳的益处，接下来应该做 Matsyasan 鱼式。

练习方法：Sarvangasan 肩倒立变式2

在这个体式中，慢慢移开支撑身体的双手，让它们垂直地面贴紧身体。由于放开了双手，全部重量都来到颈部及肩部的肌肉上。

练习方法：Sethu Bandhasan 桥式

从肩倒立 Sarvangasan，慢慢伸展双腿向下至脚触地，这就是桥式 Sethu Bandhasan。

肩倒立在肩倒立结束以后练习，使胸椎和腰椎得到反向拉伸。