肩部肌肉和颈椎的练习

肩部肌肉和颈椎的练习

·Matsyasan 鱼式

往往由于衣着不合适，肢体活动范围受到很大限制，尤其是颈椎和肩部肌肉。有吊带和肩带的衣服往往会压到肩膀的特定部位，牵拉肩膀向前向下。身体的这种变形和其他的一些姿势问题在学生中非常常见。几乎所有成衣的剪裁都会对颈部后侧和肩头带来压力和束缚。

而且，领带、紧扣的衬衫领子、剪裁不良的夹克，限制了颈部的活动，阻碍了上半身循环的自由发生。女性的紧身内衣可能会对血液循环、呼吸以及尾骶部和腰部的活动造成相当大的损伤，进而带来头痛和腹部肌肉衰退等问题。

对于去除颈部、腰部和肩部肌肉的僵硬，改善这些部位的血液循环，鱼式是极有价值的。而且，鱼式还能强化甲状腺和副甲状腺，减缓由肩倒立引起的肩部肌肉的堵塞和疼痛。这个体式应紧接着肩倒立练习。

练习方法：Matsyasan 鱼式

初学者：仰卧平躺。伸直双腿，双手掌心向下放在大腿下方。在肘部的帮助下抬起胸部，脖子尽量向后弯，头顶点地。(https://www.daowen.com)

高阶练习者：伸直双腿坐于铺在地上的毯子上。弯曲右腿，把右脚跟放在左边的髋关节上。然后，弯曲左腿，把左脚跟放在右边的髋关节上，这就是 Padmasan 莲花坐或者说双盘。然后仰卧，腿部和膝盖不要离地。双肘紧贴地面，抬起躯干和头部，弯曲脊背和颈部，头顶点地。双手抓住脚趾。这就是 Matsyasan 鱼式。在这个体式中保持2到3分钟。假如盘莲花很困难，就做变式1。

在这个体式中，胸部大大地打开了，应该通过鼻子进行深呼吸。这有助于清除支气管痉挛，减缓哮喘。

练习方法：Matsyasan 鱼式变式4

盘好莲花坐，然后俯卧，把双手重叠置于头前。大腿尽量放平。这个体式对于强化髋关节非常有效。深呼吸，保持体式4至5分钟。

练习方法：Tolangulasana 平衡式

盘莲花坐，双肘紧贴地面，抬起臀部，放在两臂之上，然后抬起上半身，低头，下巴抵住胸口，同时屏息。这个体式对于消除髋关节和肩关节的紧张非常有效。