瑜伽体式带来脊柱的年轻与柔韧

瑜伽体式带来脊柱的年轻与柔韧

正确的体态和灵活的脊柱毫无疑问地可以预防很多问题，还可以治愈很多问题。在婴幼儿时期，预防措施对儿童的寿命有着最大的影响。当然生命后期，依然可以通过不断地活动脊柱，从而很大程度上矫正体态问题和脊柱僵硬。

有了脊柱及其活动的正确知识，就可以通过训练身体，使脊柱从小到老都一直保持灵活柔韧。

脊柱的活动带来的所有好处无法在一本书中尽述，但书中对体态的仔细研究，让人对身体能达到的脊柱和关节的最大灵活度有个概念。

下面的方法可以用来确定体态中正与否。

第一步是看保持直立站姿的能力：头部、颈部和躯干的长轴应该保持在一条直线上。为了准确观察，可以把一根铅垂线从耳朵前部垂到前脚面。假如体态不良，头部、颈部，和躯干的轴就会呈锯齿状，而不是一条直线。

另一种观察体态中正与否的方法是站在一根垂直的柱子旁边。不良姿势有三种类型：（1）大猩猩型。头部探出，胸部内陷，腹部突出；（2）驼背型。腰部的正常生理弯曲缺失；（3）胸部向前向上突出，下半截脊椎过度拉伸，腰曲过大。

通过瑜伽系统的练习，我们不仅能够维持脊柱的青春柔韧，去除骨骼内异常的矿物质沉积，而且在很大程度上我们还能重获失去的青春。身体的柔韧更多取决于血管和脊柱的状态。由于血液不纯，动脉和静脉膜瓣内杂质逐渐沉积，比如钙质沉积，使这些血管逐渐失去弹性。这些沉积物增加得越快，我们就老得越快。

瑜伽中的脊柱活动大致可分为四种类型：前屈，后弯，侧弯，扭转或者说横向运动。

·前屈

前屈可分为四种：颈部的前屈、胸部的前屈、腰部的前屈、骶椎的前屈。

下面，我们就来看一看脊柱各个部分的不同练习。

·颈部的瑜伽练习

练习方法：Halasan 犁式变式1

在毯子上仰卧。双手掌心朝下，双臂伸直放在大腿两侧。伸直双腿，慢慢地抬起臀部和腰部，双腿慢慢向头后下落，直到脚尖触地。保持双膝并拢伸直。小腿和大腿应呈一条直线。下巴抵住胸口，这会弯曲颈部，促进颈部的循环。通过鼻子缓慢地呼吸。

尽量长时间地保持这种姿势，然后回到原来仰卧的姿势。重复3到6次。

练习方法：Halasan 犁式变式2

仰卧，双手伸直举过头顶，手掌向上。然后同变式1一样慢慢地抬起双腿，脚尖去碰双手。这个动作能进一步伸展腰椎和颈椎。

练习方法：Halasan 犁式变式3

首先进入犁式变式1，然后尽量分开双腿，同时手掌紧贴地面。这个动作伸展了腿部的肌肉。

练习方法：Karna Peedasan 膝碰耳式

在这个体式中，双膝弯曲贴向双耳，压到地面上。这个动作稳定地牵拉整条脊柱的后侧。颈部的每一个椎骨和韧带都获得大量的血液供给，进而变得更加健康。

所有脊骨的活动都会直接或间接地运动到不同的内脏器官和腹部肌肉。任何前屈的动作都会使腹部肌肉强烈收缩，而后弯则会锻炼和拉伸腹部肌肉。

往往由于腹部脂肪的堆积，高难度的脊柱运动难以进行。但是，随着由易到难的逐步深入，难度大的动作会变得更容易了，而且腹部的多余脂肪会大大减少。

·腰部的瑜伽练习

练习方法：Vatayanasan 排气式

这个练习对肠胃胀气的人特别有效。对于患消化不良和其他腹部疾病的人也非常有用。即使是老年人和肥胖者也会觉得这个练习容易舒适。

方法：仰卧。深深地吸一口气，然后屏住呼吸，在屏息的过程中，弯曲右膝，将折叠的右腿压向腹部。双手抱腿以达到最大程度的挤压。保持左腿伸直，避免弯曲左膝。双腿交替练习，重复3组。然后抱住双腿，同时将双膝压向腹部，同样重复进行3次。

练习方法：Paschimothan Asana 头触膝式（坐姿前屈）

在毯子上仰卧，两臂举过头顶。大腿及小腿紧贴地面。绷紧身体，慢慢地抬起头部和胸部来到坐姿。现在呼气，身体向前屈，一直到手能抓住脚趾。你甚至可以把脸埋在双膝之间。

保持这个姿势5秒钟。现在吸气，慢慢地抬起身子，回到仰卧的姿势。

重复3到6次。

这是个非常强力的腹部练习。它会刺激肾脏、肝脏、胰腺等腹内器官。这个姿势对糖尿病患者极其有效。它会强化双膝后面的腘绳肌群。脊柱也变得柔韧，因此能永葆青春活力。

平衡于臀部的头触膝式（图56）。这样能进一步拉伸腿部肌肉。

高阶的学生可以不用手抓住脚趾，这会使脊柱更加灵活（图57）。

在这个练习之后，应该立即将脊柱向后弯（反式）。脚和双手撑地，整个身体成一条直线。这个动作可以重复2到3次，每次在这个体式中保持几秒，同时屏息（图58）。

·腰椎和胸椎段的高阶瑜伽练习

练习方法：Kurmasan 龟式

双腿分开。身体向前屈，两臂放于大腿之下。双手紧贴地板。伸展双腿。

练习方法：Hastha Padasan 腿臂伸展式

伸直双腿坐在地上，用手抓住脚趾，把双脚尽量向两边分开。向前屈，直至下巴触地。双膝和双臂不弯曲。(https://www.daowen.com)

龟式Kurmasan和腿臂伸展式Hastha Padasan都能最大限度地提高腰椎段及其韧带的灵活性。

练习方法：Janu Sirasan 头触膝前屈伸展式变式1

坐好，用左脚跟压住会阴，右腿向前完全伸直。双手抓住右脚，呼气，腹部内收，慢慢地前屈，前额触右膝。保持体式5到10秒，可以逐渐增加时间，然后回到原来的坐姿。左右交替，重复做3到6次。

练习方法：Janu Sirasan 头触膝前屈伸展式变式2

同变式1，但不是用左脚跟压住会阴，而是把左脚放在右大腿上。这样，脊柱前屈时腹部脏器受到挤压。

练习方法：Janu Sirasan 头触膝前屈伸展式变式3

这个体式较前一个又进了一步。必须用右手抓住放在左大腿上的右脚脚趾，然后身体前屈。在脊柱前屈的同时，肩部和胸椎段肌肉都得到了拉伸。

练习方法：Janu Sirasan 头触膝前屈伸展式变式4（侧拉式）

弯曲右腿，左腿向左伸展。双手牢牢地抓住左脚，躯干向左侧弯。

练习方法：Janu Sirasan头触膝前屈伸展式变式5

伸直双腿，然后弯曲右膝。使右脚紧贴在会阴处。接着，双手抓住左脚，伸直左膝向上抬起左腿。弯曲头部去接触左膝盖。

左右交替，重复做几次。

·坐姿腿部肌肉伸展

练习方法：Eka Pada Sirasan 单腿绕头式变式1

坐直，伸直双腿。双手拿住右脚，放到头后。保持腿的位置，双手在胸前合掌，保持几分钟。左右交替进行。

练习方法：Eka Pada Sirasan 单腿绕头前屈式变式2

从坐姿的单腿绕头式变式1，身体前屈，抓住右脚，同时保持左脚稳稳地压在颈后。

练习方法：Eka Pada Sirasan 仰卧单腿绕头式变式3

从坐姿的单腿绕头式变式1开始，保持左腿伸直，右脚压在颈后，缓慢向后仰卧。

练习方法：Eka Pada Sirasan 单腿绕头式变式4

仰卧，把右脚移近左耳，然后右手绕过颈后，把右脚趾尽量地拉向左耳。

练习方法：Eka Pada Sirasan 单腿绕头式变式5

仰卧，抬起头部和胸部。双手抓住右脚，伸直右膝。将右膝拉向前额，同时保持左腿伸直，紧贴地面。

练习方法：Dwipada Sirasan 双腿绕头式

仰卧，把右腿慢慢地拉到头后，注意不要用力过猛。当右脚固定了以后，再把左脚拉过头和右脚。在髋关节后双手交叉。

这是高阶体式中的一种，练习时应非常小心。在这个体式中腹部肌肉受到极强的压力，这是其他任何前屈体式都不能与之相比的。脊柱和颈部也得到了更多的锻炼。通过这个练习，小腿和大腿的肌肉变得更加强健柔韧。

练习方法：Omkarasana／Pranavasana “OM”式

这个体式，同梵文字母“OM”的写法相似，因此命名为Omkarasan。

把左脚放在右大腿上。然后，拉起右脚，把它放在头后。这个体式同完全扭脊式一样，能最大限度地拉伸大腿肌肉，并对腹部脏器施加了极强的压力。

练习方法：Krishna Asana 婴儿克里希那式

把一条腿放在头后，压住后颈。用另一条腿和反侧的手臂保持平衡。这个练习能同时进行拉伸和侧向运动。

练习方法：Uthitha Kurmasan 平衡龟式

把右脚放在头后，压住后颈；然后把左脚放到右脚的后面，双脚脚踝相扣。双手保持平衡。这是难度最大的体式之一，因此只有高阶的练习者才尝试。肩部肌肉和腹部肌肉都受到了极强的挤压。

练习方法：Yoga Danta Asana 瑜伽拐杖式

在这个练习中，膝关节被扭转，把右脚放于右腋之下。双手在背部交叉。这个体式增强了膝关节的灵活性。