·骶骨区域的瑜伽练习

·骶骨区域的瑜伽练习

练习方法：Bhujangasan 眼镜蛇式变式1

在毯子上俯伏，使全部肌肉完全放松。手掌放在毯子上，相应的肩膀正下方。就像眼镜蛇抬头那样，慢慢地抬起头和上身，脊柱向后弯曲。不要猝然地抬起身体，慢慢地一节脊椎一节脊椎地弯曲，感受到压力逐步由颈部、背部、腰部、一直传递到骶骨。身体从肚脐到脚趾贴在地面上。

在这个体式中保持一段时间，然后慢慢一点一点地放下头部。吸气后弯，屏息保持，呼气放下。重复做6次。

眼镜蛇式有很多变式，以使脊柱得到最大限度的后弯。

背部的表层肌肉和深层肌肉都得到了有效的调节。这个体式能缓解由于过于劳累而引起的背痛。通过拉伸强化了腹肌，并提高了腹腔内的压力，所有的腹部脏器都得到了调节。每一节脊椎和韧带都被拉向后方，得到了丰富的血液供给。该体式还能提升身体热能，去除许多疾病的根源。

Bhujangasan 眼镜蛇式对调节女性的卵巢和子宫的功能特别有效。它堪比一剂强大的补品，能有效缓解闭经、痛经、白带等各种的子宫卵巢疾病。

练习方法：Bhujangasan 眼镜蛇式变式2

从眼镜蛇变式1，进一步抬起身体，伸直手肘。在眼镜蛇变式1中，双肘没有伸直，脊柱的骶骨区域向后弯。在眼镜蛇变式2中，整条脊柱从骶部到颈部完全向后弯。

练习方法：Bhujangasan眼镜蛇式变式3

从眼镜蛇变式2，最大限度地弯曲脊柱，然后弯曲双膝，脚趾靠向头，脚尖去触碰后脑勺。

练习方法：Salabhasan 蝗虫式变式1

俯卧，双手放在身体的两侧，掌心朝上。微微抬起头，下巴触地。然后慢慢地吸气，收紧全身，高高地抬起双腿。双膝应该伸直，骶骨也随着双腿微微抬起。胸部和双手承受着两腿的重量，大腿、小腿和脚趾保持在一条直线上。在体式中保持20秒钟。然后慢慢退出。根据自己的能力重复3到4次。

练习方法：Arhda-Salabhasan 半蝗虫式变式2

交替抬起左右腿。在掌握了这个体式后，可以同时抬起双腿。这个体式是全蝗虫式的准备体式。

练习方法：Salabhasan 蝗虫式变式3

这个体式中会更多地使用颈部及其韧带，而之前变式1中使用的是骶部和腰部。练习方法同变式1基本相同，但双手必须更加用力来抬起身体，直到整个身体的重量都落在下巴上。这个体式背部和肩部肌肉（颈阔肌、斜方肌、头颈夹肌、胸锁乳突肌）以及上臂的肱二头肌和三角肌等施加了巨大的压力，拉伸了肌肉和肌腱，改善了循环。如果练习正确，这个体式看起来和肩倒立正好相反。

练习方法：Salabhasan 蝗虫式变式4

在变式1中，把双手放在背部，抬起下巴。然后，在不用双手和下巴的辅助下，抬起双腿和胸部，在腹部平衡。(https://www.daowen.com)

这个体式有力地锻炼了腰部，挤压和调节了腹部脏器。

练习方法：Salabhasan 蝗虫式变式5

做法同变式4基本相同，不同点是把两臂向前伸展，使指尖和脚尖处于相同的高度。身体的形状就像一条小船。

练习方法：Dhanurasan 弓式变式1

这种体式看上去就像一张弓，拉伸的手和小腿就像弓弦，身体和大腿为弓背。

俯卧，放松肌肉。现在将小腿弯曲至大腿上方，双手紧紧抓住对应的脚踝，用力拉起双腿，抬起头、身体和双膝，使整个身体的重量落在腹部，脊柱像弓一样向后弯曲。保持体式几秒钟后休息。在做这个体式时屏住呼吸，注意动作不要做得太突然猛烈。

如图所示整个脊柱像弓一样向后弯曲，这是一种对颈椎、胸椎、腰椎或尾椎的最好的练习。

这个体式综合了眼镜蛇式和蝗虫式的功效。背部肌肉得到了很好的按摩，能有效缓解便秘，治疗消化不良、风湿病和肠胃紊乱。它能够减少脂肪、促进消化，增进食欲，消除腹部脏器的瘀血。建议女性多做这个体式。

练习方法：Poorna Dhanurasan 全弓式变式2

这个体式叫作Poorna Dhanurasan全弓式。做这个体式，脊柱必须具有相当的柔韧性。

俯卧，向上弯曲双膝。双手抓住双脚的拇指，把双脚慢慢地拉向头部。

这个体式给予了脊柱最大程度的锻炼。

练习方法：Dhanurasan 弓式变式3

在这个体式中，身体的一侧后弯，另一侧伸直。

俯卧，弯曲右膝。用右手抓住右脚趾，慢慢地拉向头部，后背右侧向后弯，然后换做左侧。左右侧各做2次。

练习方法：Dhanurasan 弓式变式4

这个体式能更有效地锻炼脚踝、膝盖和肩部的肌肉。

俯卧，弯曲双膝。然后双手向下按压双脚，直到脚跟碰到地板。保持头部抬起。