·坐姿后弯练习

图88　卧英雄式1

练习方法：Supta Vajrasan 卧英雄式变式1

坐在脚跟上，在手肘的帮助下，慢慢地向后弯，直到平躺在地上。两臂在头后交叉。

这个体式对女性特别有益，能拉伸腿部和臀部的肌肉。

图89　卧英雄式2

练习方法：Supta Vajrasan 卧英雄式变式2

在这个体式中，脊柱必须尽量向后弯。用小腿和头部支撑身体，双手放在大腿上。这个体式是对脊柱极佳的锻炼。颈部、甲状腺和副甲状腺也得到锻炼和大量的血液供给。

图90　全卧英雄钻石式

练习方法：Poorna Supta Vajrasan 全卧英雄钻石式

跪坐，慢慢地躺下来，保持双膝并拢。头碰到地后，把臀部和身体抬起来，头部和小腿着地。双手将头部推向脚后跟。通过持续的练习，头部就能够接近脚跟。对初学者来说，这个体式可以极大地提高背部的柔韧性，扩展胸廓。

图91　鸽子式

练习方法：Kapotha Asan 鸽子式

弯曲右膝，把右脚放在左大腿根部，然后向后方伸展左腿，屈膝。双手将左脚拉向头部。尽量向后弯曲头部和胸部。左右交替练习几次。

这是很好的伸展小腿、大腿和背部肌肉的练习。