·脊柱的横向运动

·脊柱的横向运动

练习方法：Ardha Matsendrasan 半脊柱扭转式

前面介绍了脊柱的前屈和后弯。现在我们来介绍腰背部、腰部及腰骶部的横向运动，同时会结合臀部和骨盆的伸展。

在地上铺一块毯子，坐在毯子上，曲双膝，双脚着地，双膝靠近胸口。曲右膝，右脚后跟抵住会阴，保持不动。然后弯曲左膝，双手把左脚放到右大腿外侧的地上。右臂越过左膝，右手紧紧地抓住左脚。左膝处于右腋窝下。为了给脊柱扭转提供更有效的力学优势，可把左手绕过背部，抓住右大腿。现在，稳定地牵拉和扭转脊柱。为了使整条脊柱都得到相同程度的扭转，颈部也转向左肩。保持胸部向前向上。

保持这个体式5秒钟，然后松开手和腿。交换手腿的位置，在另一侧重复同样的过程，向右侧扭转脊柱。这就完成了整套的脊柱扭转。

这个体式能保持脊柱的弹性，有效地按摩了腹部脏器。改善腰痛和各种背部肌肉的风湿病。脊髓神经根和交感神经系统得到调节，获得了良好的血液供给。这个体式对于治疗便秘和消化不良极好。在这个体式中，每一个脊椎都得到了两个方向的扭转。连接脊椎的韧带也得到了同样的扭转，获得了丰富的血液供给。所有的脊柱神经都得到了调节。

下面几页介绍了这个体式的两种变式。(https://www.daowen.com)

练习方法：Ardha Matsendrasan 半脊柱扭转式变式2

在变式1中，脊柱的扭转从上到下是均匀的。在变式2中，上肩部的肌肉得到进一步的扭转。

坐好，弯曲右膝将右脚跟放在裆下。左腿跨过右大腿，左脚平贴地面。把右臂放到左膝后方，拿住右膝盖。左臂绕过身体后侧，紧紧抓住左脚踝。保持这个姿势30秒到1分钟，然后在另一侧做相同的动作。通过身体向两侧的扭转，脊柱横向上变得柔软，主要的交感神经束得到加强，背部的肌肉也得到了按摩。

练习方法：Poorna Matsendriyasana 全脊柱扭转式变式3

这是最难掌握的体式之一。在练习这个体式之前，必须娴熟地掌握莲花坐。变式3和变式1的区别仅在脚的位置上。在半脊柱扭转中，右脚放在大腿的下边，左脚放在右膝的外侧。在这个体式中，右脚放在腹肌和大腿之间，左脚还放在同样的位置（右膝的后外侧）。当你把右臂放到左膝的外侧，抓住左脚踝的时候，位于腹部和大腿之间的右脚会强烈地挤压肝脏和胃。肾脏和肠道也受到挤压。因此，所有的腹部器官都得到了按摩，血液循环得到了改善，消化过程中产生的毒素也得以排除。