创造可见的结果

还有一个非常重要的建议就是在我们改掉坏习惯的这个过程中，一定要努力创造一系列可见的结果，或者说要有持续的产出。一方面持续的产出能够促进我们进一步执行后续的改变行动，帮助我们提高改变的效率；另外一方面，当我们把自己的行动成果转换成某种具体的产出、看到了一种结果的时候，我们就会有一种成就感。这种成就感又将转化为我们继续前行的动力。这种产出的具体形式就根据你做的事情来定，可以是文字形式，也可以是图片或者音频、视频都可以。

美国小学课堂有一个常用的方法——行为合同，是美国老师通用的解决学生行为问题的办法。老师和家长让孩子自己想出他需要实现的目标，和老师或者家长约定时间，来审阅这个目标如何实现，老师和家长届时再根据实现程度给予奖励或处罚。说来也奇怪，虽然制定合同的过程非常简单，但却非常有效——只要签了合同，孩子上课会变得非常规矩，还会争着有好表现，以求拿到更好的分数！我们也可以把它拿过来用。

第一，先设定好你要改掉的坏习惯。

第二，像签合同一样，把定好的要改掉的坏习惯写下来，并且设定一个一起审查结果的时间。到了约定的时间，如果自己达到了既定目标，那么应该有奖励。如果没有达到既定目标，就需要头脑风暴想出别的方法。如果最后没有实现，你需要有处罚措施。记下你的具体奖励和处罚是什么。

第三，签订好合同以后，你就需要用行为监督表来增加好的行为，减少不好的行为。表4-1是一个很简单的行为监督表。你也可以自己画一个。(https://www.daowen.com)

表4-1　行为监督表

每次当你做了一个好的改变的时候，你就在表格里放一个笑脸或是打钩。还记得前面说的十分之一快乐法则吗？你要设定一个小目标，例如赢得三个笑脸就可以有一个奖励。注意用我们第三招里面说的“使用好的暗示”，把这个表格放在家里醒目的地方，你随时能看得到，这样能提醒自己记得遵守规矩。

假如你担心自己的意志力不足以推动你的改变，如果可以，你最好能找个人来监督你。每天睡前向监督人报告你的行为，如果方便，最好表格可以每天让监督人签字。这个监督人可以是你的父母、你的妻子或者孩子，也可以是你心里的女神，只要是你在乎的人就行。

把改掉坏习惯的每一步都变成可以看见的成果，这是一个非常重要的方法。从你改变的一开始就应该这么做。我在健身时就特地挑选了两款健身软件，在一个软件上制定了自己的健身计划，从初级到高级，设定每天完成的目标和期限。该软件可以将做类似运动的人都展现出来，大家可以建群互相激励。另一个软件是和一个体脂秤捆绑在一起的。每天我用第一个软件做健身，然后发到群里打卡，顺便激励一下其他伙伴，同时，我也会得到其他人的表扬。这个软件每隔一段时间会要求我进行一次体能测试，展现出我身体的变化。另外，我每天早上起来，第一件事就是用体脂秤称体重，另一个软件会显示出我的身体的各项数据：体脂率、肥胖度、肌肉率……看着每天的记录在一点点变好，我每天都充满了动力。