十字脊柱扭转式

十字脊柱扭转式

难易指数：★★★☆☆

功效

充分扭转脊柱，使脊柱得到滋养和按摩。缓解烦躁不安的情绪，使心境更平和。

挤压腰腹部肌肉，收紧腰腹部松垮肌肉，消除赘肉，提升消化功能。

重复次数　5次

1　仰卧在垫面上，两腿伸直并拢，双臂自然地放在身体的两侧，调整呼吸。

2　双臂向两侧打开，与肩部在一条直线上，掌心向下，眼睛看向天花板，调匀呼吸。(https://www.daowen.com)

3　吸气，弯曲右膝，右脚掌贴放在左膝上。

4　呼气，右腿慢慢向身体左侧倾倒，直到右小腿和右膝贴近地面，腰部跟着向左扭转，头部转向右侧，保持姿势20秒。

5　右腿慢慢回正并伸直，弯曲左膝，将左脚掌贴放在右膝盖上，左腿向右侧倾倒，头部转向左侧，保持姿势20秒。然后放下左腿，收回双臂，呈仰卧姿势，放松休息。

贴心提示

每次练习此动作之前，先单独做一些拉伸腿部的热身运动，避免身体在下压过程中猛烈撕拉腿部，造成运动损伤。