桥式

桥式

难易程度：★★★☆☆

减肥功效

刺激腰、腿、臀部肌肉，增强肌肉结实度。

其他功效

提高身体柔软度，伸展内脏器官。

促进血液循环，缓解双腿疲劳。

使腰椎、手臂、腕部及踝关节得到强健。

降低性器官充血，增强激素分泌，提高性能力。

补养和增强背部肌肉群，使内脏得以滋养，大脑得以放松，压力得以释放。

速瘦指数：★★★★☆

燃脂指数：★★★★☆

练习次数

4次(https://www.daowen.com)

1

平躺于地板上，双手放在身体两侧，手心向下，双膝弯曲，双脚分开与髋部同宽，脚跟与坐骨呈直线排列，脚尖向前。

2

双脚下踩，提起骨盆，臀部离地。当臀部提高时，脊椎骨从下背部依次提起。臀部提到最高位置，上背部也抬离地面。

3

双手支撑腰部，同时舒展胸部，使腰腹挺起，臀部抬得更高。持续5个呼吸后呼气，从上背部依次将脊椎骨慢慢放下，直到臀部回到起始位置。

贴心提示

双膝距离始终保持与最初相同。

刚开始若很难靠腹部力量提起躯干，可以用手扶住腰抬起。每次做完后，把后腰处贴在地面上，稍做休息。