自我压迫：浪费身心资源，加剧内在痛苦
与自我分析行为相伴而来的，是“观察者I”驱动的自我压迫。
阿秀是一名大学生，因为她天天躲在宿舍里，不洗头、不洗脸、不出门、不上课，对一切都毫无兴趣等种种不正常的表现，被老师和同学一起送入了医院。
在医院里，她的心情更加悲伤。她想放声哭泣，却只能默默流泪，不敢发出一点点声音。当医生告诉她想哭就可以哭出来，不用憋着时，她告诉医生：“不行啊，我不能出声，那样会吵到别人，多不好，我不想给别人造成负面影响。”
阿秀对自己情绪体验的高度控制，就是自我压迫的第一种形式—压制鲜活的感受。
自我压迫式反应还有第二种形式：压制自动化的念头。
阿俊的爸爸是一名教师，在他的成长中，父亲的管教非常严格，因为成绩、同伴交往等问题，他没少挨打。
“有时候我会觉得自己的痛苦都是他的错，然后我就特别恨他。但是，我又清楚地知道父亲是爱我的，我知道他打我是因为他觉得这样做才是对我负责，然后我就告诉自己不能恨他，不能有这样的想法……这种矛盾让我特别痛苦！”
与阿俊一样，很多来访者都想控制自己的思维，比如“不能想这件事”“不能走神”“不要总是这么消极，要换个角度看问题”……
这种对思维的控制，通常会以来访者的溃败告终：在控制中，挫折接踵而来，情绪体验变得更糟，念头更加不受控制。实际上，我曾经多次介绍过实证心理学研究呈现的真相：越想控制念头，念头出现的频率、次数反而会越多。
自我压迫的第三种形式，是漠视、压制内在的需要。
“为什么要对自己要求这么高？成绩差一些就差一些吧。”
“人为什么一定要结婚？难道独身就不能过好一生吗？”
“我很累，但是我不允许自己休息，一想起还有那么多事情没做完，我就非常难受。我必须要努力。”
关于生命的需要，我们已经在第一部分做了探讨。任何对它们的漠视、指责或拒绝、否认，都会引发“观察者I”与“体验者Me”之间的冲突，因此我们会持续地陷入心理痛苦中无法自拔。
但是，在对感受的探索中，我们也已经看到一个社会事实：受文化影响，我们自认为是“理智人”，因此我们相信自己“可以”并且也“应该”能控制住感受、念头以及需要。这一社会事实，带来了一个全新的心理世界的事实：只要“观察者I”存在，我们就会想要控制一切，因此，我们将制造新的冲突、遭遇持续的挫折。
这种冲突与挫折，将不可避免地引发当事人的种种复杂感受，当然这其中也会包含自责、羞愧等感受。
在传统文化中，我们通常会认为自责、羞愧是有益的，就像古人所说的“知耻而后勇”，羞愧感会变成前进的动力。
羞愧确实是前进的动力之一，但有一个前提：我们真的可以体验羞愧，并迅速走出羞愧。否则，沉浸于羞愧的感受中，我们收获的不仅不是动力，反而是伤害。在《反内耗》中，我曾经介绍过与羞愧相关的研究，比如分别唤醒被试的羞愧感或自豪感，结果在羞愧状态下，被试的自控力会降低，表现会更差。
如何停止自我压迫？在第三部分，我们会做具体探讨。但是，在不具备终结一切心理痛苦的能力之前，我想先简单分享一些关于自我同情和自我肯定的研究。
为什么处理自我压迫可以使用自我同情？很多人对此可能会困惑不解。
我们看一看相关研究所揭示的真相。
加利福尼亚大学伯克利分校的朱莉安娜·布莱内斯利用在校大学生和部分成人做了一项情绪唤醒及后期干预实验。在实验中，研究人员利用一个很难的测试，成功唤醒了被试自责的感受。此后，他们将被试分成两组：一组被试被指导做一个3分钟的自我同情练习；而另一组被试则被用语言进行了安慰，研究者告诉他们，每个参与者都会感到测验很难，因此不要过于责备自己。
第二个场景熟悉吗？当我们自己或身边的亲人遇到困难陷入沮丧、自责等感受时，我们是不是也会这样安慰自己、宽慰他人？(https://www.daowen.com)
生活中，包括我自己，在很多时候都是这样做的。
但实验结果与我们的常识截然不同。实际上，与第二组被试相比，第一组被诱导做自我同情练习的被试，面对考试的难题时，有更强的意愿要去学习、去改变；同时，对于改善自己的问题，可以变得更好这一观点，他们抱持更乐观的态度。
所以，什么能帮我们走出自我压迫？最简单的方案，不是自我说服或安慰，而是3分钟的自我同情练习。前面我们反复看到过一个事实：感受是生命的主宰者，在糟糕的感受下，我们没有有效行动的能力，无法表现出应有的水平。
所以，想走出困境，需要做的第一件事就是改变自己的感受。当然，这种改变不涉及任何强制性因素，而是建立在接纳的基础之上。
感受好才能表现好。
而自我同情练习，正是让自己的感受变好的有效行动。
吉尔伯特和米勒在2000年研究发现，自我同情能有效激发人体释放更多的血清素，它可以增加人的信任感、平静感、安全感、慷慨感以及连接感；相反，自责则会导致人体分泌更多的可的松，这种化学物质如果长期处于高水平，将会减少我们表达愉悦的神经递质数量，引发抑郁。
麦克白和甘利在2012年的一项涵盖二十多个自我同情研究的元分析认为，自我同情对抑郁、焦虑、压力都有积极的影响。
杰默和内夫在2013年研究发现，高水平的自我同情，可以减少焦虑、羞愧、内疚等不愉快感受，增加对悲痛、愤怒、亲近感受的表达意愿。
……
所以，面对困境中的自己或亲人，自我同情是一种有效的支持技术。
如果你愿意，下面请跟我一起试一下该研究领域知名专家克里斯汀·内芙博士推荐的一个自我同情练习。
第一步，回归当下。找一个舒服的姿势，站、坐、卧皆可，将注意力放到自己的呼吸上，关注一呼一吸，让自己的注意力聚焦于此时此地。第二步，共情。闭上眼睛，想象自己最好的朋友遭遇了这一切，正陷入痛苦，而你想要给他支持、温暖，想要帮助而非伤害他，想一想，你想跟他说些什么？第三步，记录与表达。把你想说的话写到一张纸上，大声读给自己听，或者把它录下来，放给自己听。第四步，唤醒。随身携带这张纸或录音，当你感到脑海中出现羞愧、自责、自我否定等声音时，就把它拿出来，大声地读或放给自己听。
在谈完自我同情后，我再接着介绍为什么改善表现可以使用自我肯定技术。
在英国，有研究人员将被试分为两组。第一组，研究人员会随机问他们一些无关紧要的问题，重点是让他们展示自己的观点，比如“你认为最佳的冰激凌口味是香草味吗？”第二组，研究人员则会利用问题有意识地唤醒被试对自身美好行为的关注，比如“你是否曾经原谅过某些伤害过你的人？”或者“你是否曾照顾过别人的感受？”一旦得到肯定的答复，研究人员就会要求被试进一步详细描述相关行为过程。此后，研究人员会让两组被试阅读一条关于吸烟会损害健康的信息。
结果，与第一组被试相比，第二组被唤醒“自我肯定”体验的被试，他们的戒烟意愿更强烈，也更有可能开始寻找戒烟的方法。
与该研究类似，当最后一步所呈现的信息是健康饮食的益处时，第二组被试在接下来的几周内会更多地摄入水果和蔬菜。
所以，自我肯定改变的不仅是行动意愿，还有行动投入本身。
在分享了自我同情和自我肯定研究之后，为避免应用中的误解，我需要对“自我压迫”的概念做一些澄清：通常我们很容易识别指责、否定、压制、强迫等自我压迫行为，而忽略激励、说服等行为。关于自我激励、自我宽慰、自我说服的效果，在上述实验中，我们已经能够清晰地看到：在情绪困境下，它们通常毫无意义。
所以在我看来，在糟糕的感受中刻意激励自己、宽慰自己，让自己更积极些，或者让自己不要那么消极，或者试图说服自己相信、喜欢什么（不相信、不喜欢什么），所有这一切行为，都是无益的自我压迫。
在这里，我希望用一句更简洁的话来呈现这一事实：糟糕的感受中，一切将自己带离此时此刻糟糕体验的“意志”层面的努力（也就是“观察者I”的努力），都意味着自我拒绝和自我压迫，因此都会强化而非减弱冲突。