1.2　控制饮食的具体方案

膳食的搭配与选择应该根据本人所处的地域、民族习惯、文化和个人的偏好，制定符合个性化的营养需求。在给予患者相应的膳食教育后，根据个人喜好制定个体化的减重食谱，符合本人的健康模式，才能让减重的饮食方案能长期维持，有效地控制体重。使患者在控制能量摄入的同时，也获得最佳营养，能控制自身饥饿感或保持饱腹感。膳食计划应该是符合个体的风俗习惯及口味，还需考虑当地的食材的可取性，也只有符合个体需求的个人餐盘，才能让个体长久地坚持并实施执行，真正达到科学地自我膳食管理。在具体的个人餐盘配比应考虑主食、配菜、零食、饮料（酒）的因素。既要合理安排各种食物的比例，又要做到限制热卡，维持好身材。

我国2016年居民膳食指南强调应食物多样，摄入种类食物＞12种/d，＞25种/周。食物产生的热卡不尽相同，常见的食物范围可以从0～9kcal/g：水为0kcal/g、食物纤维为2kcal/g、碳水化合物为4kcal/g、蛋白质为4kcal/g、脂肪为9kcal/g、酒精为7kcal/g。饮食搭配中的高能量密度的食物应适当减少，可以视个体的饮食习惯适当增加低能量密度的食物。含水量较大的食物重量较重，可以通过心理和生理机制增加饱腹感，这种饱腹感会让进食者更早地结束一顿饭，减少摄入量从而帮助减少能量的摄入。对于患者应给予主要食物的能量密度知识的普及，根据自己的喜好，配比不同能量的食物，以获得最佳营养、饱腹感、同时也能控制能量的摄入。蛋白质和高纤维食物可以促进饱腹感，可以建议摄入更多的蛋白质，以控制饥饿感。高膳食纤维食物因为咀嚼时间长，可以促进胃扩张和降低吸收效率，所以也可以增加高膳食纤维食物的比例来促进饱腹感，在食物和饮料当中都需要注意控制糖分的摄入，可以添加无营养的甜味剂来提高食物的口感。在膳食计划中应控制摄入量的食物主要有：烟熏肉、畜肉、盐、酒精、含糖饮料、脂类等，过多地摄入上述食品可增加个体的不良的健康结局。

1.2.1　主食的选择

根据减重的需求，先设定总的热卡需求，然后再根据个人喜好配比不同比例的食物，也可以说是符合个人需要的餐盘。中国人习惯使用谷类食品（如大米、面粉）作为主食，可能由于主食量的限制会带来明显的饥饿。谷物经济且含维生素B、脂肪酸，民众常吃的薯类、杂豆以碳水化合物为主要成分，也应该以主食来计算。主食应考虑低热量的成分为主并兼顾多样化，可以在配比餐盘时主食粗细搭配，既可以靠少糖高纤维的粗粮来增加饱腹感，又可以满足人体的营养需求。在食物选择上除要充分考虑宏量营养素外，还需计算其他常见成分的热卡：包括水、纤维、酒精。这三种物质产生的热量分别是：每克水产热0kcal，纤维产热2kcal， 酒精产热7kcal。含的水分多的食物低脂地热卡，可以多食用。在个体化食谱中适当考虑水分及纤维的比例，让食谱的总热卡降低，同时满足饱腹感。也可以通过在进食主食之前先进食低热卡的蔬菜，或是含水较多的汤类，使其有饱腹感，之后再进主食时，就会减少主食的摄入量，从而减少总的热卡摄入。如果个体在外就餐时，应该考虑忽视主食，在进食了大量的肉食等菜品后，才进食主食，容易导致高热卡的摄入。(https://www.daowen.com)

1.2.2　蔬菜、水果、奶类选择

蔬菜、水果能量较低，富含膳食纤维、维生素、各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分可满足微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能。奶类含丰富的蛋白质、维生素B和钙元素。建议在食物配比时每餐都有丰富的蔬菜，深色蔬菜至少1/2以上，烹饪方法应以保持蔬菜的基本成分为主要原则。水果应以低糖及高纤维为主，适量补充奶制品。

1.2.3　零食及饮料酒精的选择

目前较受欢迎的零食热卡都较高，如薯条、冰淇淋、饼干、糖果、花生、瓜子等。零食往往是在正餐之外添加的，对于控制每天总热卡的摄入有较明显的影响。如果想要保持好身材，控制零食的摄入也是需要考虑的一个重要环节。如果要进食零食，也应该将零食的热卡计算在总热卡里。建议选择低热卡的食物作为零食，如蔬菜和水果。大多数饮料由于添加糖或脂肪增加口感而使饮料的热卡明显增加。所以，为补充水分建议患者选择水和其他低热量的饮料。中国餐桌中的酒消费已成为民众沟通交友的手段之一。酒精（每克产热7kcal）是高产热的食品，如果在餐中已饮酒，就应该减少每天的饮食的总热卡。在体重管理的饮食模式中还应注意含酒精的饮料，也应该同时计算酒精产生的热卡并进行管理。