3.1.3 蔬菜类
蔬菜按结构及可食部分不同，可分为花叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类，其所含的营养成分因种类不同，差异较大。
蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。
1）蔬菜的主要营养成分及组成特点
（1）花叶菜类
花叶菜类蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C 和矿物质及膳食纤维的良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2 含量虽然不是很丰富，但是仍是我国人民维生素B2 的主要来源。国内维生素B2 缺乏症的发生，往往同绿叶蔬菜食用不足有关。花叶菜类蛋白质含量较低，一般为1%～2%，脂肪含量不足1%，碳水化合物含量为2%～4%，膳食纤维约1.5%。
表3.6 每100g花叶菜类食品中胡萝卜素、维生素C 和膳食纤维含量表
续表
（2）根茎类
根茎类蔬菜主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等。根茎类蔬菜蛋白质含量为1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差较大，低者5%左右，高者可达20%以上。膳食纤维的含量较叶菜类低，约1%。胡萝卜中胡萝卜素含量最高，每100g中可达4 130 μg。硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯等中最高。
表3.7 每100g根茎类食品中胡萝卜素、维生素C 和膳食纤维含量
（3）瓜茄类
瓜茄类蔬菜包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类蔬菜水分含量高，所以营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%～1.3%，脂肪微量，碳水化合物占0.5%～3.0%。膳食纤维含量一般，胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素 C 含量以辣椒、苦瓜中较高，番茄是维生素C 的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，营养价值较高。
表3.8 每100g瓜茄类食品中胡萝卜素、维生素C 和膳食纤维含量表
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（4）鲜豆类
鲜豆类蔬菜包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，其营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%～14%，大多在4%左右，其中毛豆可达12%以上；脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5%以下；碳水化合物为4%左右；膳食纤维为1%～3%。鲜豆类蔬菜中胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的含量大多在200 μg 左右，其中甘肃龙豆和广东玉豆可达500 μg/100g以上。此外，鲜豆类蔬菜中还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g中的含量在3mg 以上；锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中较高，每100g中含量均超过1 mg；硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的含量在2μg 以上。维生素B2 的含量与绿叶蔬菜相似。
（5）菌藻类
菌藻类食物包括食用菌和藻类。食用菌是指供人类食用的真菌，有500 多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。可供人类食用的藻类有海带、紫菜、发菜等。
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。脂肪含量低，约1.0%。碳水化合物含量为20%～35%，银耳和发菜中的含量较高，在35%左右。胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻含量较低。维生素 B1 和维生素 B2 含量较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物如海带、紫菜中还含丰富的碘，每100g干海带中碘含量可达36mg。
表3.9 菌藻类食物中维生素和矿物质含量表
续表
2）蔬菜的合理利用
（1）合理选择
蔬菜含有丰富的维生素，除维生素C 外，叶部维生素含量一般比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，新鲜、色泽深的蔬菜为佳。
（2）合理加工与烹调
蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，减少蔬菜与水和空气的接触，避免损失。洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素氧化，尤其不要把蔬菜长时间地浸泡在水中，烹调时尽可能急火快炒。蔬菜煮上3min，维生素C 将损失5%，10 min 时损失达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素 C。
（3）菌藻食物的合理利用
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇中的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇的形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。
在食用菌藻类食物时，应注意食品卫生，防止食物中毒。如银耳易被酵米面黄杆菌污染，食用被污染的银耳，将引起食物中毒；食用海带时，应注意用水洗泡，海带中砷含量较高，每千克可达35～50 mg，大大超过国家食品卫生标准（0.5 mg/kg）。