3.1.4 水果类
水果类食品可分为鲜果、干果、坚果等。水果与蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质，属碱性食品。
1）水果的主要营养成分
（1）鲜果及干果类
鲜果种类很多，主要有苹果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉和菠萝等。新鲜水果的水分含量较高，营养素含量相对较低。蛋白质、脂肪含量均不超过1%，碳水化合物含量差异较大，低者为6%，高者可达28%。矿物质含量除个别水果外，相差不大。维生素B1 和维生素 B2 含量也不高，胡萝卜素和维生素 C 含量因品种而异，其中胡萝卜素含量最高的水果为柑、橘、杏和鲜枣；维生素C 含量丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑、柿等。水果中的碳水化合物主要以双糖或单糖形式存在，所以口味甘甜。
干果是由新鲜水果加工晒干制成，如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等，维生素尤其是维生素C，损失较多。但干果便于储运，别具风味，有一定的食用价值。
表3.10 每100g鲜果和干果类食品的维生素C 含量表
（2）坚果
坚果以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，后者淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、银杏、栗子，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。
大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般炒熟后食用。坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食，也是制造糖果和糕点的原料，并为各种烹调食品增加香味。
坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是水分含量低和能量高，富含各种矿物质和B 族维生素。从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。
①蛋白质：富含油脂的坚果蛋白质含量多为12%～22%，西瓜子和南瓜子等蛋白质含量可达30%以上。淀粉类干果中栗子的蛋白质含量最低，为4%～5%，芡实在8%左右，而银杏和莲子都在12%以上，与油脂类坚果相当。坚果类蛋白质的氨基酸组成各有特点，如澳洲坚果不含色氨酸，花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸，核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸，巴西坚果富含蛋氨酸，葵花籽含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。总体来说，坚果类是植物性蛋白质的重要来源，但其生物价较低，需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳的营养作用。
②脂肪：脂肪是油脂类坚果食品中极其重要的成分。这些坚果的脂肪含量通常在40%以上，其中澳洲坚果高达70%，故绝大多数坚果类食品能量很高，每100g可达2092～ 2929 kJ（500～700 kcal）。坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。葵花籽、核桃和西瓜子的脂肪中尤其富含亚油酸，不饱和程度很高。其中核桃和松子含有较多的α- 亚麻酸，对改善膳食中的n-3和 n-6脂肪酸比例有一定贡献。一些坚果脂肪中单不饱和脂肪酸的比例较大，如榛子、澳洲坚果、杏仁、美洲山核桃和开心果所含的脂肪酸中，57%～83%为单饱和脂肪酸；花生、松子和南瓜子所含脂肪酸中，40%左右为单不饱和脂肪酸；巴西坚果、腰果和榛子中约有25%的脂肪酸为单不饱和脂肪酸。温带坚果的不饱和脂肪酸含量普遍高于热带坚果，通常在80%以上。而热带坚果中腰果不饱和脂肪酸含量最高，达88%。澳洲坚果不仅脂肪含量最高，而且所含脂肪酸种类有10 种以上，具有独特的营养价值。
③碳水化合物：富含油脂的坚果中碳水化合物含量较少，多在15%以内。如花生为5.2%，榛子为4.9%。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的良好来源，如银杏淀粉含量为72.6%，干栗子为77.2%，莲子为64.2%。它们可在膳食中与粮食类主食一同食用。(https://www.daowen.com)
坚果类的膳食纤维含量较高，如花生中膳食纤维含量为6.3%，榛子为9.6%，中国杏仁膳食纤维含量更高达19.2%。此外，坚果类还含有低聚糖和多糖类物质。栗子、芡实等虽然富含淀粉，膳食纤维含量在2%～3%，但由于其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖生成指数也远低于精制米面。
④维生素：坚果类是维生素E 和B 族维生素的良好来源，富含维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。富含油脂的坚果含有大量的维生素E（表3.11），淀粉类坚果含量低一些，但同样含有较为丰富的水溶性维生素。杏仁中的维生素B2 含量特别突出，无论是美国杏仁还是中国杏仁，均是维生素B1 的极好来源。
表3.11 每100g坚果的维生素E 含量表
许多坚果品种含有少量胡萝卜素，例如榛子、核桃、花生、葵花籽、松子的胡萝卜素含量为0.03～0.07 mg/100 g，鲜板栗和开心果达0.1 mg/100g以上。一些坚果中含有相当数量的维生素C，如栗子和杏仁中含量约为25 mg/100 g，可以作为维生素C 的补充来源。
⑤矿物质：坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分。坚果中钾、镁、锌、铜等元素含量特别高。在未经炒制之前，其钠含量普遍较低。一些坚果含有较丰富的钙，如美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。一般富含淀粉的坚果矿物质含量略低，而富含油脂的坚果矿物质含量更为丰富。
2）水果的合理利用
水果除含有丰富的维生素和矿物质等营养素外，还含有大量的生物活性物质，既可以防病治病，也可致病，食用时应注意。如梨有清热降火、润肺去燥等功能，对肺结核、急性或慢性气管炎和上呼吸道感染患者出现的咽干、喉疼、痰多而稠等症状有辅助疗效，但产妇、胃寒及脾虚泄泻者不宜食用。又如红枣，可增加机体抵抗力，对体虚乏力和贫血者适用，但龋齿疼痛、下腹胀满、大便秘结者不宜食用。而杏仁中含有杏仁苷，柿子中含有柿胶酚，食用不当会引起溶血性贫血、消化性贫血、消化不良、柿结石等疾病。
鲜果水分含量高，易腐烂，宜冷藏。坚果水分含量低而较耐储藏，但含油坚果的脂肪中不饱和脂肪酸的比例较高，易受氧化而酸败变质，故而应当保存于干燥阴凉处，并尽量隔绝空气。
【知识链接】
食用豆制品不会致癌
坊间传言，豆制品里含有雌激素，食用后容易患乳腺癌，所以最好少吃。这其实是不正确的。
雌激素是一种正常的生理激素，它可以加速蛋白质合成，促进女性乳腺和生殖器发育以及骨骺闭合。但万事讲究平衡，雌激素水平过低，会使女性皮肤变干、变皱，甚至出现不孕、骨质疏松等症状；内源性雌激素水平持续升高，又将导致卵巢功能亢进，乳腺癌患病风险增加。
而大豆及豆制品中含有的大豆异黄酮是一类植物雌激素，它和人体雌激素不一样。大豆异黄酮表现出的活性，仅相当于人体雌激素的0.1%～1%。更重要的是，植物雌激素相当于人体雌激素调节器，当体内雌激素不足时，植物雌激素可起到补充作用；体内雌激素水平过高时，植物雌激素又可以起到抑制作用，进而降低体内雌激素水平。豆制品不仅不会增加乳腺癌患病风险，还可以降低其发病率，是乳腺的保护性因素。当然，大豆及豆制品摄入也有限度，因为大豆含有大量蛋白质，过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担。《中国居民膳食指南2016：科普版》推荐每日食用25～35g大豆，换算成常吃的豆制品，相当于200g左右的豆腐或是800 mL 左右的豆浆。