3.1.2 豆类及豆制品
豆类可分为大豆类和其他豆类。大豆类按种皮的颜色可分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。豆制品是由大豆或绿豆等原料制作的半成品食物，如豆浆、豆腐、豆腐干等。
1）豆类及豆制品的主要营养成分及组成特点
（1）大豆类
大豆蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量较低。蛋白质含量一般在35%左右，其中黑豆的含量最高，可达36%～40%。蛋白质包括球蛋白、清蛋白、谷蛋白及醇溶蛋白等，其中球蛋白最为常见。蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完全蛋白，其中赖氨酸含量较多，但蛋氨酸较少，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用。
大豆脂肪含量为15%～20%，以不饱和脂肪酸居多，其中油酸占32%～36%，亚油酸占51.7%～57.0%，亚麻酸2%～10%，此外尚有1.64%左右的磷脂。由于大豆富含不饱和脂肪酸，因此是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。
大豆碳水化合物的含量为20%～30%，其组成比较复杂，多为纤维素和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极微，在体内较难消化，其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。细菌在肠道内生长繁殖的过程中会产生过多的气体而引起肠胀气。
大豆中B 族维生素含量比较高，例如维生素B1、维生素B2 的含量是面粉的2倍以上。黄大豆含有少量胡萝卜素。干大豆中不含维生素C 和维生素D，但豆芽内含量明显提高。
大豆中含有丰富的矿物质，总含量为4.5%～5.0%。其中钙的含量高于普通谷类食品，铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。此外，豆类是高钾、高镁、低钠的碱性食品，有利于维持体液的酸碱平衡。需要注意的是，大豆中的矿物质生物利用率较低，如铁的生物利用率仅有3%左右。
除营养物质之外，大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆皂苷、大豆黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。
（2）其他豆类
其他豆类包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等，蛋白质含量中等，脂肪含量较低，碳水化合物含量较高。蛋白质含量为20%～25%，脂肪含量1%左右，碳水化合物含量在55%以上。维生素和矿物质的含量也很丰富。其他豆类蛋白质也属完全蛋白质，含有较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少，营养价值较低。
表3.4 每100g豆类食物的营养成分对比表(https://www.daowen.com)
（3）豆制品
大豆在食品加工中的用途非常广泛，除去传统用来制作各种豆制品外，还可被添加在多种食品中，改善其营养或品质。
其中，豆制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、百叶、豆腐乳、豆芽等。豆制品在加工过程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处理，使其中所含的抗胰蛋白酶破坏，大部分纤维素被去除，因此消化吸收率明显提高。豆制品的营养素种类在加工前后变化不大，但因水分增多，营养素含量相对较少（表3.5）。豆芽一般是以大豆和绿豆为原料制作的。在发芽前几乎不含维生素 C，但在发芽过程中，其所含的淀粉水解为葡萄糖，可进一步合成维生素C。
表3.5 每100g豆制品的营养成分对比表
续表
2）豆类及豆制品的合理利用
不同加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%，豆腐可提高到92%～96%。大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸。加热煮熟后，这种因子将被破坏，蛋白质消化率随之提高，所以大豆及豆制品应充分加热煮熟后再食用。
豆类中膳食纤维含量较高，特别是大豆皮。因此国外有人将大豆皮处理后磨成粉，作为高纤维用于烘焙食品。食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌也有一定的预防及治疗作用。提取的豆类纤维加到缺少纤维的食品中，不仅可以改善食品的松软性，还有保健作用。