三餐并一餐，只要吃得少，就能防胖吗
现在，社会上流行“轻节食”，不吃晚饭、不吃午饭，还有一天只吃一顿的……
吃多少、怎么吃，那是人家的自由，但道理得给大家讲一讲。
很多人认为，只要吃得少就能防肥胖，这种说法正确吗？其实，单纯节食减肥是通过严格限制热量的摄取，减少多余热量转变成脂肪，造成肌体热量摄入与消耗间的负平衡，并持续一定时间，从而达到遏止肥胖和减肥的目的。单纯节食减肥是一种饥饿性减肥方法，长期坚持会给减肥人士带来较大的健康危害。研究发现，如果节食超过一定的限度，就会出现水盐电解质紊乱，使机体缺乏维生素，从而导致酸中毒、直立性低血压、脱水等病症的发生，严重者可能危及生命。因此，我们不提倡采用单纯节食方式减肥，支持通过合理的搭配膳食，并在医生的指导下进行。合理膳食要遵循低脂肪、低糖和高蛋白质的原则，膳食中必须要有每天所需足量的营养物质。只有这样，才能在限制糖和脂肪摄取的同时，避免因节食而导致营养素缺乏。
问题来了，要吃还不肥，该怎么吃？既可以保证肥胖人士每天所需的总热量、营养物质，又可以控制热量的过多摄入。具体原则如下。
▶控制总热量
最有效的减肥方法是控制饮食和增加体力活动。控制热量的摄入时要做到营养平衡，合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物，保证无机盐和维生素的充足供应。减肥期间每周更换菜谱，保证营养物质的全面供给。
▶蛋白质的供给
为维护机体的正常氮平衡，必须保证食物中有正常量的优质食物蛋白质供给，但也不能过量，以避免肝脏和肾脏的过载。富含优质蛋白质的食物有牛肉、豆腐、奶酪、鱼肉、蛋类、海带、坚果、海参、猪皮等。
▶限制脂肪摄入量(https://www.daowen.com)
减少食物摄入量，尽量少吃油炸食品和肥肉，以免脂质过氧化物增加，造成活动耐力降低。
▶碳水化合物的供给要适量
碳水化合物即糖类，是主要的供能营养素，是人体必不可少的重要营养物质。选择血糖生成指数（GI）值低的食品，这样在胃肠停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。升糖指数低的食物有藜麦、全麦、荞麦、黑米、魔芋、白菜、黄瓜、青椒、香菇、菠菜、西梅、柚子、车厘子、葡萄、桃、牛奶、酸奶、豆类等。
▶保证维生素和矿物质的供应
新鲜蔬果热量较低，且饱腹感明显，富含维生素C、无机盐和纤维素；食盐的摄入不宜过多，以免引起口渴、刺激食欲，以每天3～5 g为宜。运动大量出汗后，适当补充含钠、钾、钙含量高的食物，如菌藻类、海产品等。
▶限制辛辣和刺激性食物
如辣椒、芥末、咖啡，这类食物刺激人体胃酸分泌，容易增加饥饿感，提高食欲。
▶每天足量饮水，合理选择饮料
建议每天饮水2 000 mL，不低于1 200 mL。饮水少量多次，以白开水为宜。严格限制含糖类饮料，适当饮茶和咖啡。