不吃肥肉就能防止长胖吗
“吃饭啦！”妈妈的喊声和东坡肉的香气一起扑来，正半躺在沙发上看美食节目的小张“腾——”地起身，朝着饭厅而去。
小张一坐定，就拿起筷子，夹起盘尖上那块浓油赤酱、香嫩肥美、闪着微光的东坡肉，放进嘴里咂巴着，三嚼两嚼，下了肚。
妈妈看着，满眼的怜爱：“瞧瞧你肚子上的肥肉，只能吃两块，肥肉吃了容易长胖！”小张继续咂巴着嘴，美味呀！嘴角的微笑特满足：“知道了，谁让妈妈做得这么好吃！我就拿瘦肉蘸蘸汁水吃，您看可以吧？再说了，一周才吃一回！”
吃肥肉真是长胖的决定因素吗？不吃肥肉就不长胖吗？当然不是！简而言之，摄入热量大于消耗热量，就容易长胖，反之则会越来越瘦。
那不吃肥肉行不行？当然也不行！
知己知彼，百战不殆。让我们了解一下肥肉（什么是脂肪）。
我们在饮食中摄取的脂肪，其实包括油和脂两类。在常温条件下呈液体状态的叫作油，如菜籽油、大豆油、花生油等；常温条件下呈固体状态的叫作脂，如羊、牛、猪等动物的脂肪。并不是所有植物脂肪都是油，如椰子油就是脂；反之，并不是所有动物脂肪都是脂，如鱼油便是油。还有一类与脂肪类似的物质，叫作类脂，如磷脂、固醇、脂蛋白等。
▶脂肪含量高也必须摄入脂肪
脂肪是人体必不可少的物质。在任何情况下，完全不摄入脂肪是绝对错误的！脂肪和碳水化合物、蛋白质一起被称作人体必需的三大营养元素，帮助我们的生命活动正常运转。
“我的体脂含量高，体内有这么多脂肪，这样我不摄入脂肪就没问题了吧？反正靠这些肥肉去分解，也能满足我身体的需要。”
这是一个非常大的认识误区。我们身体供能机制分成3个步骤，身体首先会分解糖（葡萄糖，糖原，肝糖原）来获取能量。糖分解得差不多了，就开始分解脂肪来供能。最后，连脂肪都分解得差不多了，那就开始分解蛋白质了。如果我们减肥主要靠避免糖和脂肪摄入的话，身体就主要以分解脂肪来供能，而储存在身体中的肥肉大部分都是饱和脂肪酸，它的分解会产生大量的胆固醇、三酰甘油和游离的脂肪酸，造成血管阻塞，增加心脑血管疾病的风险！而饮食摄入的肥肉中所含饱和脂肪酸有限。
所以，就算你体内有很多脂肪，完全不吃脂肪对身体的伤害还是很大的。
除此之外，很多人对脂肪的印象是它会造成肥胖，对身体不好。其实，离了脂肪，我们的身体根本“玩不转”。
▶脂肪的重要性(https://www.daowen.com)
除了上面提到过的供能，脂肪对我们的身体还有很多重要的作用和好处。
脂肪是人体的必需营养素 同等重量的脂肪产生的热量为蛋白质、碳水化合物的2倍以上。可见，在三大营养素中，脂肪是热量最高、产热值最大的营养素。这点对重体力劳动者、运动员显得格外重要。提供热量是脂肪的第一个生理功能。
脂肪是身体中细胞膜的重要组成部分 没有健康的细胞膜，细胞无法维持正常的胞内环境，没办法完成正常的生理功能。
脂肪可以将我们体内的各个器官保护起来 它就像垫子一样将这些器官彼此隔离开，让它们有效地避免“撞车”而产生不必要的损坏，同时它也会帮助我们保持体温。
脂肪还会帮助大脑正常运转 磷脂可以包裹并保护大脑的神经递质，帮助完成神经信号的传递；还有一些特定的脂肪酸也是大脑的重要组成部分。
脂肪可以生成许多生命活动中所必需的激素 调节正常的生理过程。
维生素A、D、E和K都是脂溶性的，必须在有脂肪存在的情况下才能被消化、吸收、和运输 如果脂肪摄入量过低，我们的皮肤就会变得干燥，头发会变得干枯，也会影响钙的吸收，还会影响正常的凝血机制，导致伤口不易愈合。
这样说起来，我就得一边减着脂肪，一边还得吃着大肉咯，那还能减肥吗？
▶应该吃什么样的脂肪
一些健康的脂肪不仅可以让我们在减肥的过程中得到必需的营养摄入，还可以加强我们的减肥效果呢。《柳叶刀》上发表了一篇有关减肥与脂肪摄入的研究成果：西班牙的研究人员将7 447名超重者随机分成3组，一组添加橄榄油的摄入，一组增加坚果的摄入，一组严格减少脂肪的摄入。通过5年的时间，对参与者体重和腰围进行监测。结果发现摄入橄榄油和坚果的两组，减肥效果要好于低脂饮食组。也就是说减肥时摄入脂肪并没有我们想象的那么恐怖，相反，健康的脂肪摄入反而会帮助我们减肥。
食用脂肪分为两类：饱和脂肪和不饱和脂肪。其中不饱和脂肪又分为三类，即单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪。
三种脂肪中，名声不好的就是反式脂肪酸。它是由植物油氢化后产生的固体脂肪，属于人工合成脂肪，一般存在于饼干、奶油、爆米花和油炸食品中。反式脂肪酸会提高血液中的低密度脂蛋白（坏的胆固醇）和三酰甘油，还会减少高密度脂蛋白（好的胆固醇），造成血管阻塞，促成系统炎症，从而导致心脑血管疾病。
除了反式脂肪酸，牛奶和棕榈油中的饱和脂肪酸也同样被认为是有害的脂肪之一，它主要存在于红肉（牛、羊、猪）中，摄入过多可能会导致心脑血管疾病的发生。但英国心脏基金会在2014年的一项系统回顾研究中提出，他们并没有发现饱和脂肪酸与心血管疾病间的相关性。结合我国的具体情况，目前《中国居民膳食指南（2022）》建议依照美国心脏协会（AHA）的营养建议，在一日中将饱和脂肪酸的摄入限制在总热量的7%以内。
最后是不饱和脂肪酸，它是科学家们提倡的健康脂肪，主要存在于牛油果、坚果、鱼肉和一些植物油当中。其中有两种不饱和脂肪酸必须从食物中获取，无法在体内合成，分别叫作亚油酸和亚麻酸。亚油酸可以有效地调节血液中的低密度胆固醇和三酰甘油，增强血管的通透性，帮助预防心脑血管疾病。而亚麻酸能在我们的体内合成生命因子DHA，影响着我们的智力和视力，尤其在儿童大脑发育过程中具有十分重要的地位。
所以说，并不是所有的脂肪都是有害的，就算我们有一堆脂肪，也不能不摄入脂肪。脂肪摄入不足，不仅会降低我们的减肥效果，还会影响我们的健康，更会拉低我们的智商。根据美国心脏协会的建议，我们日常能量的25%～35%主要来自健康的脂肪。大家开始适当吃一些坚果、橄榄油、三文鱼吧。