第22节 怎样应对失眠？
失眠是抑郁者最常遇到的困扰之一。在身体层面，连续几天睡不好觉是最让人痛苦的事情了。本节就来介绍一下如何应对这个问题。
（1）不要只解决失眠问题。
失眠是伴随其他情绪和身心问题出现的睡眠困难，所以，有必要把失眠放在“到底是什么让我睡不好？”这一问题的背景下去解决。头痛医头，脚痛医脚地“只”尝试解决失眠问题——这样的思路常常会让失眠变得很难对付。
当然，必要的时候，比如有很紧急的外部事务要处理，暂时顾不上，也没什么耐心好好解决内心的问题——这时，服用安眠药或尝试一些直接针对失眠的方法是可以的，比如自我催眠、放松音乐、针灸按摩等。正如战场上的士兵如果受伤，也只能先头痛医头，脚痛医脚。但最好不要指望这些方式能彻底解决失眠问题。没有深入的内在工作，失眠很容易反复出现。
（2）识别并打破失眠的恶性循环。
很多人在失眠的第一个阶段，是因为一些具体的事情和情绪睡不着，如生活中遇到打击和磨难、放不下的过去、焦虑的未来等。但如果失眠持续一段时间（对一些人来说是几个星期，对另一些人来说只需要几分钟），常常就会进入下一个阶段：因为失眠而失眠。
● “天哪，我都在床上躺了三个小时了，居然还没睡着！”
● “明天还有好多事情要做，我却躺在这里睡不着，明天早上起不来，精神不好，又是可怕的一天！”
● “为什么我会睡不着呢？我明明很累啊。”
● “脑子里一直在胡思乱想，没完没了，我怎么会变成这样呢？”
● “难道我要一直翻来覆去到天亮吗？难道这一夜又废掉了？”
● “一个人连觉都睡不着，还能有什么出息！”
● “天都亮了，我怎么还醒着！”
在这个阶段，失眠本身引起的焦虑、自责、烦躁、恼怒等，让人更加无法入睡。越失眠，这些情绪越多，然后越难以入睡，这就是失眠的恶性循环。
怎样打破这一循环呢？需要充分接纳失眠这件事。具体而言，你需要意识到：
● 失眠不是你的错。没有人能充分掌控自己的睡眠，恰恰相反，睡眠这件事很独特：你越希望掌控它，越无法掌控它。
● 失眠当然会对你的精力、生活和工作造成影响，这一点和其他所有身心问题一样，你只能接受，抗拒这些影响不会带来任何好处。
● 有些人可能无法理解失眠的痛苦，他们会说：“怎么可能睡不着？你是工作太轻松了吧？像我每天从早忙到晚，一挨枕头就能睡着。”在抑郁的你听起来，这类说法似乎在暗示失眠是你自找的。不必介怀，很多人无法理解失眠，正如他们无法理解抑郁。重要的是，如果你有过度自责的习惯，须提醒自己不要受这类说法的影响。(https://www.daowen.com)
● 你可以通过肌肉放松练习或催眠音乐（很容易在网上找到）放松身体的某些部分，不要苛求让整个身体（包括大脑）同时进入睡眠，也不要觉得睡眠像开关一样不是开就是关。如果你的大脑实在停不下来，也可以让身体的其他部位得到放松和休息，这样第二天早晨起床时，身体状态会比一个晚上都辗转反侧更好些。
● 如果你实在无法入睡，身体也躁动不安，不妨暂时做个夜猫子。既然你的大脑似乎一定要找到某些问题的答案才肯消停，那就起来寻找吧。
（3）寻找失眠的真正原因。
当你能够打破失眠的恶性循环时，就可以不受失眠带来的负面情绪困扰，专注于解决最初让你失眠的负面情绪了。
怎样才能找到失眠的原因呢？其实失眠的原因不想跟你玩躲猫猫，它们自己也非常想被你找到，所以一有机会就闯进你脑海里。但你似乎对它们不感兴趣，觉得它们都是些“毫不相干”的“胡思乱想”，于是不厌其烦地把它们从脑海中赶出去，对自己说：“别胡思乱想了，快点睡觉吧！”
其实，失眠的原因，很多时候就藏在你睡不着觉时的胡思乱想中。睡前本来是一个意识渐渐安静下来，沉入空无，潜意识开始以梦境形式走上舞台的时刻。但意识太过兴奋不愿离场，潜意识却觉得已经到了自己上场的时间，于是跑上舞台，穿梭在意识的喧哗中，试图引起你的注意。
做了错事的人会在这时感到内疚；过去经历的创伤会在这时重新浮现；那些长期存在于你生活中、被你判为“多想也没用，不如不去想”的事情，这时跑出来重新呼唤你解决。当然，也有一些看似不那么重要的事情会挤到它们前面：白天被人恶语相向没有及时还嘴，此时在心里一一排演；把自己带入电影里的角色，在幻想中反复回味喜欢的情节；月光从窗帘缝里透进来时，幻想着有一天可以溯光而上，离开这颗无比麻烦的星球；当然还有性，最大胆的性幻想会在这时上演，让你又兴奋又不好意思。
失眠时的内心世界很痛苦，但如果你不压抑任何想法，让它们自由涌现，也会是相当精彩的。这时上演的剧目，就像一部外国文艺片，乍看也许混乱晦涩，但如果沉下心来把它看完，也许会发现，它就是专为你制作的，导演已经竭尽全力把想表达的意思传递给你了。要充分解读其中的含义，尤其是那些看似不重要的情节，你也许需要一些心理分析的知识，或和朋友讨论一下。抱着这种“解谜”的心态，也能让你更接纳失眠这件事，而不会陷入失眠的恶性循环。
如果你实在觉得难受，以至于毫无解谜的心情，也可以先试试下面这些小方法。它们的作用不是解决失眠，只是减轻你睡不着时的种种不适，如果你做完之后真的睡着了，那就是意外收获。
● 做点瑜伽、拉伸或体操。
● 泡个温水澡。
● 做点手工，比如折纸、刺绣。
如果你还希望这一晚多少得到点休息，则不建议：
● 刷手机。
● 看小说。
你大概看出了我的用意：失眠时，能量常常过度集中在头部，这时如果让大脑更兴奋，只会加剧难受的感觉，而如果从事一些身体的活动（也不能太兴奋），把聚集在头部的能量引导到身体中，会更容易放松下来。你可能会问：像前面说的那样放任自己胡思乱想，不也是让大脑更兴奋吗？
的确有可能，但这种兴奋是关乎你自己的，是在消化你本来就有的感受。你有可能从中领悟到一些东西，触碰到失眠的真正原因。但像刷手机、看小说一类的活动，是从外面引入更多信息，让你本已乱作一团的大脑，还要去做别人的跑马场。