三、健身跑方法
1.三阶段健身跑
第一阶段：练习目标是用中速走3000～5000米。
第一步，完成慢走3000米。应根据个人的身体状况来确定开始走的距离，一般情况下可确定为2000米，如果患病且未参加过体育锻炼的人，开始走的距离可以短一些。连续走几天待身体适应后可适当增加距离，增加500米左右，直到完成慢走3000米。第二步，完成中速走5000米。先用中速走2000米（每分钟走80步左右），经过一段时间后，若身体感觉良好，可增加1000～2000米，在完成中速走3000～5000米的过程中，可一直保持匀速走，也可以是慢走加中速走的变速走。
第二阶段：练习目标是完成慢跑3000米。
进行这个阶段的练习时，注意掌握好跑的速度。刚开始跑时，根据个人身体情况可把距离定为1500～2000米，练习一段时间后，如身体感觉良好，跑的距离可以增加400～500米；反之，可适当减小一些，直到完成慢跑3000米的练习目标。
第三阶段：练习目标是提高跑的速度，用中速完成3000～5000米跑。
完成第二阶段目标后，会感到体力明显增强，工作时精力充沛，有些慢性病也会有所好转，但一定要巩固几周后再开始第三阶段的练习。开始时，可用中速跑1500～2000米，练习一段时间后，如身体感觉良好，可增加400～500米；反之，可适当缩短距离，直到完成中速跑3000～5000米的练习目标。进行这一阶段练习时，跑完应立即测脉搏。
在进行三阶段健身跑练习时，要注意以下几点：
①完成三阶段健身跑练习大概需要一年半的时间，每个阶段所用时间和从哪个阶段开始及以后的练习计划都应根据个人身体状况而定，避免盲目。
②患有心脏病、高血压、脑血管病和某些严重疾病者，练习前一定要到医院做全面身体检查，在医生的指导下进行练习，切不可贸然进行，以免发生意外事故。
2.走跑交替
开始时一般都以每分钟200米的速度跑与走交替，练习时间不少于10分钟。两周后可改为跑100米和走100米交替进行，练习时间也相应延长到20～30分钟。一段时间后，根据个人的身体状况，调整走和跑的距离与速度，以及练习的时间。
跑或走时，都要注意身体姿势。正确的姿势是上体略向前倾，腹部微收，挺胸抬头，两眼平视前方。双手轻握成拳，与腿部动作协调地做前后摆动。跑时前脚掌先着地或全脚掌着地，走时脚跟先着地，呼吸要自然。(https://www.daowen.com)
3.原地跑
原地跑前要做一些简单的准备活动，如踢腿、扭转踝关节等。原地跑要求高抬腿，前脚掌轻轻落地，脚跟不着地，抬头、挺胸、收腹，两臂配合下肢自然前后摆动。呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，呼气要充分。练习时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作具有节奏。
做原地跑练习时要注意以下两点：一是地面不要太硬，选择较松软的地面和穿鞋底厚软的运动鞋，以免足踝受伤；二是尽量到空气清新的室外去练习，以保证运动时对氧的摄入需求。
4.倒退跑
近年来，有关研究发现，倒退跑能消除人体疲劳，从而达到健身的目的。这是因为倒退跑改变了人体习惯性运动方向，促进了人体内的血液循环，加快了机体内乳酸等造成疲劳的物质的代谢，从而消除了机体的疲劳。
进行倒退跑练习时，一定要掌握好姿势。最主要的是使身体的重心落在后支撑腿上，这样身体才不会后倒。同时，要注意抬头、挺胸，上体保持正直，双臂配合步伐做前后自然摆动。刚开始跑时，步幅、速度及距离都要小些，练习一段时间，动作熟练后再提高步幅、速度及距离。还有一点要特别注意，即一定要在平坦的无车辆、行人、障碍物的场地进行，以免发生碰撞等伤害事故。练习时也要视自身状况而行，如有头晕或其他严重不适感暂不要做此项练习。
5.变速跑
变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步法，可有效提高心肺功能以及速度素质。变速跑可根据练习者的实际情况随意改变跑速，并且随着练习水平的提高，中速跑的距离和慢速跑的距离应有所改变，运动负荷也可不断变化。
6.定时跑
定时跑有以下两种：一种是不限速度和距离，只要求跑步时间；另一种是对距离和时间有规定，并随练习水平的不断提高可缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑的距离。这种跑步法，对提高体质较弱者的耐力、体力有很大好处。
7.沙滩（沙地）赤脚跑
赤脚在沙滩（沙地）慢跑，让脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢充分地接触沙粒，使敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官及与之相关的大脑皮质，大脑皮质又把它传到效应器官，从而调整人体全身功能，达到强身健体的作用与功效。同时，由于沙滩（沙地）赤脚跑较之平地费劲，这就更有效地锻炼了足部及腿部肌肉，使足部肌肉发达，韧带柔韧有力，脚弓富有弹性，腿部更健美。