8.1.3 健美操基础训练
1.基本姿势
（1）站立与腿
①立：最基本的姿态，是动作优美的基础表现。要求两腿靠紧，两脚呈外八字。两臂自然靠体侧。挺胸、收腹、立腰、沉肩、抬头，前视。立包括正立、侧立、左右开立、前后开立、交叉立、起踵立、单腿立、单腿屈膝立、双腿屈膝立等。
②蹲：两腿并拢，同时屈膝。
●全蹲：大腿与小腿接触。
●半蹲：大腿与小腿呈90度。
③弓步：腿向任何方向，迈出一大步，同时屈膝呈90度左右，另一腿伸直，全脚掌着地，上体与地面垂直。弓步包括前弓步、侧弓步、后弓步、交叉弓步等。
④腿：腿的动作变化多种多样，包括屈、直、摇、摆、踢等。要注意腿的运动力度和方向，正确位置和节奏性。
⑤胸部：表现动作优美的重要部位，能正确掌握胸部运动，会使动作富有风采曲线美。
●挺胸：胸部向前挺起，两肩微向后，收腹，收臀，头微后仰。
●含胸：胸部向后收，与挺胸动作相反，两肩微向前，随收胸而收腹，收臀，微低头。
●移胸：胸部向左右平移。动作技巧较高，应专门练习。
●转胸：胸部转动，运用胸部肌肉的收缩与放松，使胸部左右环形运动。
●胸波浪：由髋、腰依次至胸的曲线运动。
⑥腰部：躯干与下肢的连接体，是人体运动的枢纽，它与各部位动作协调配合，自然、舒适。
●立腰：腰正而直，体现出挺拔大方，端庄神气。
●弯腰：腰部的弯曲。有前、后、左、右之分。
●摆腰：腰部左右平移，并牵动上躯干与下肢的左右摆动。
●旋转腰：腰部向左右扭转，使上躯干与下肢运动方向相反。
●回转腰：腰部以髋为轴做类似画圆的旋转运动，可由前向左侧，再向右至后侧，有次序地连续进行。根据需要可从任何方向开始，做前后回转运动。
⑦髋部：髋部运动别具一格，特色鲜明，富有独特美感。
●提髋：两脚分开，微屈，一侧髋向上提起，同时同侧肩微上提。
●送髋：两脚分开，微屈，髋向前送出，挺腹。
●摆髋：两膝微屈，髋部向左右摆动。摆髋时，需要侧腰配合摆动，谨防出丑态。
●旋髋：两脚分开，微屈，髋部在水平面上进行画圆运动。此动作技巧较高，需要经常练习，才能表现内在的美感。
⑧臀部：臂部运动，能使动作丰满，富有曲线美感。
●突臀：臀部向后突出。上体稍前倾，收腹，微抬头，形成曲线体态。
●摆臀：臀向左右或前后摇摆。
●提臀：臀向后突出而上提。也可单提。单侧提臀时，同侧腿要伸直，另一侧腿屈膝。
●旋转臀：臀部在水平面环动，从任一方位开始都可，向前环动，向后环动。
（2）手臂与手形
①手臂，手臂动作是各种动作的充分表现，是千变万化的。包括屈臂、伸臂、举臂（各个方向）、摆臂、旋臂、绕臂、绕环（各种绕环）等。
②手形：手形的变化不仅表现出美感，而且有助于增强动作的力量性。
●直手：五指并拢，伸直。
●圆手：从手腕到手指尖为一圆滑的弧形。后三指轻微并拢，大拇指与中指平行。
●柔手：从手腕到食指尖为一圆滑的弧形，中指微前屈与大拇指平行。
●撑掌：五指用力，充分张开。
●剑指：大拇指握无名指和小指，中指与食指伸直。
●枪指：中指、无名指及小指屈握，拇指与食指伸直。
●弹指：无名指与小指屈握，拇指与中指、食指摩擦产生响声。
●握拳：拇指握四指。
（3）头部
①头部动作一
●提肩：肩向上提起，有单提肩和双提肩。
●垂肩：肩下沉。
●绕肩：肩部由前向后或由后向前绕环。
●移肩：肩部左、右移动。
●旋肩：肩部内转或外转，分别为内旋或外旋。
②头部动作二（头部的运动富有表现力，是动作的灵魂）
●正头：头部正直，双眼平视。
●斜头：头向左或向右倾斜，幅度可大可小，亦快亦慢。
●俯头：低头。
●仰头：头向后仰起。
●甩头：头部快速向左、右、后用力猛拍。
●转头：头向左、右转动。
●绕头：头以颈为轴，可由任意方向开始，向前或向后绕头。
●摆头：头部快速摆动。
●头侧移：颈部底侧肌肉群发力，使头向左右平移。
●头侧屈：头向左或右侧屈。
2.基本动作
原地练习
①弹性立落踵练习
预备姿势：正立，手叉腰。
起踵、落踵，一拍两动。反复弹动练习。
要求：两腿并齐，紧臀，立腰，挺胸。
②双膝屈伸练习
预备姿势：正立，手叉腰（摆臂亦可）。
两腿屈膝下蹲，再伸直起立。两拍一动，或一拍一动。
要求：下蹲时，上体正直，收臀、收臂。
③单屈伸膝练习
预备姿势：开立，足尖微向内，两臂自然下垂。
1拍：右腿屈膝，左腿伸直，重心在两腿间，腰放松。
2拍：左腿屈，右腿直，重心在两腿中间，腰放松。
3～4拍：交换屈腿，一拍两动。
5～6拍：一拍一动。
7～8拍：一拍两动。
④前屈伸膝练习
预备姿势：正立。
1拍：右脚前出一步，同时屈膝。
2拍：左腿屈。
3拍：前后移动，同1～2拍动作。
4拍：同1拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
⑤后屈伸膝练习
预备姿势：正立。
1拍：右腿向后退一步、同时绷直。左腿屈膝，重心在中间。
2拍：换腿做1拍动作。
3拍：同1拍动作，一拍两动。
4拍：同1拍动作。
5～8拍：同1～4拍动作。
要求：屈伸膝移动中，重心始终在中间，送髋明显。
⑥提膝练习
预备姿势：正立。
1～2拍：右腿屈膝、提起靠至左膝内侧，膝抬平。两手叉腰。抬头，平视。
3～4拍：换左腿，做1～2拍动作。
5～6拍：同1～2拍动作。
7～8拍：同8～4拍动作。
要求：提膝位置要准确，立腰。
⑦侧屈膝练习
预备姿势：正立。
1～2拍：右腿屈膝、提起外展。手叉腰，前视。
5～6拍：换腿，做1～2拍动作。
3～4拍：还原，手叉腰。
7～8拍：还原，手叉腰。
要求：提膝位置要准确，立腰。
⑧后屈小腿练习
预备姿势：正立。
1～2拍：右腿向后屈小腿，靠至左膝内侧。手叉腰，收腹、挺胸。抬头，前视。
3～4拍：还原，手叉腰。
5～6拍：换腿，做1～2拍动作。
7～8拍：还原、手叉腰。
要求：身体正直，屈膝要靠紧站立腿。
3.走与跑的练习
（1）弹性走
做法与要求：前出脚时，先前脚掌着地，随即过渡到全脚掌，脚尖微向外，有节奏带弹性地行走。上体正直，收腹，挺胸。抬头，眼视前方。
教法：从正确的站立姿势开始，做弹性的行走动作。初步掌握正确的走法后，再要求带有弹性地走，之后逐渐加快行走。
（2）足尖走
做法与要求：高起踵走时，出腿要充分伸膝，脚尖微向外。重心前移时要柔软优美。身体正直。收腹、挺胸抬头，眼视前方。
教法：掌握正确的行走动作及弹性稳定后，再在行走中插入足尖走并交替进行。
（3）柔软步
做法与要求：走步时脚背绷直，随即柔软地从脚尖过渡到脚掌着地，并稍微屈膝，重心移至前腿上。身体正直，挺胸抬头，眼视前方。
教法：多做慢走步的练习，然后再分解练习送腿的着地动作，特别多做移重心动作，逐渐做完整的柔软步，可与走步交替进行。
（4）弓步走
做法与要求：一脚向前，脚尖先着地过渡到全掌着地，接着屈膝，重心前移。另一条腿伸直成弓步，然后后腿并于前腿，伸直膝盖，起踵高立。上体正直，挺胸抬头，目视前方。
（5）垫步
垫步的做法与要求如下。
1拍：左脚迈出一步，直膝起踵，重心移至左腿上。
2拍：右脚上至左脚后点地，重心在两脚中间。
3拍：重心移至右脚上。后3拍换方向做。
教法：在原地进行3拍踏步练习，掌握了拍节后，再进行练习。
（6）交叉步走
做法与要求：一脚向另一脚前侧迈出，重心移至前脚，同时身体自然扭转，另一脚从后再交叉迈至前脚侧，身体重心也随之移向前脚。其中有前交叉步和侧交叉步。
教法：原地做交叉步站立练习，再做慢的行进交叉步练习，然后做高抬膝及侧交叉步练习。
（7）摆髋走
摆髋走的做法与要求如下。
①前摆髋走
1拍：单腿屈膝向前迈出，同时另一条腿在后充分绷直，髋向直腿顶。两臂在腰侧屈肘自然摆动。头随动作轻微摆动，眼视前方。
2拍：换腿做1拍动作。
②侧摆髋走
1拍：单腿屈膝向同侧迈出，同时另一条腿充分绷直，髋向直腿顶，两臂腰侧屈时做内、外旋，自然摆动。头随动作轻微摆动，眼视前方。
2拍：换腿，做1拍动作。
教法：先原地收叉腰，练习屈伸腿和移髋协调配合的动作。然后配合摆臂动作。最后在音乐伴奏下，做各方向摆髋走。