8.8.1 游泳技术与练习方法
1.熟悉水性
众所周知，水具有压力、浮力、阻力、粘滞性、流动性等特性，因此，人在水中游泳，除了能感受到水的浮力，还会产生憋气、没有固定支撑、难以爆发用力等感觉，这与陆地运动环境十分不同。熟悉水性是学习游泳的第一步，其主要目的是让初学者了解水的特征，逐步适应水环境，消除恐惧心理，培养对水的兴趣，并掌握一些游泳最基本动作，如呼吸、沉浮、滑行、站立等，从而为以后学习和掌握各种游泳技术打下基础。
（1）水中行走练习
水中行走练习的目的是体会水的阻力和浮力，初步掌握身体在水中维持平衡的能力。初学者往往思想紧张，动作不协调，感觉呼吸困难，头重脚轻。因此，这类初学者应由浅到齐胸深的水中先练行走，行走的速度由慢到快，两手可以用力拨水，帮助行走，在水齐胸深时，两臂可侧举以维持平衡。具体可采用扶池边行走、集体手拉手行走以及各种方向的走、跑、跳、转身、下沉、跃起等动作。
（2）呼吸练习
呼吸练习的目的是初步掌握游泳的呼吸方法、呼吸过程、呼吸节奏，适应头浸入水中的刺激，消除怕水心理。呼吸是游泳教学的难点，要贯穿游泳教学的始终。可采用“三步走”方式：
①手扶池槽或在同伴帮助下，大口吸气后闭气，慢慢下蹲将头浸入水中，停留片刻再抬头，口鼻出水后吐气。
②开始同①，将头浸入水中停留片刻后，用鼻慢慢将气呼完后抬头吐气。
③开始同①，浸入水中稍闭气后，用口鼻开始呼气，随着缓慢地起立而逐渐加大呼气量，口接近水面时加速将气呼完，紧接着用口在水面上快而深地吸气，重复进行。
（3）浮体练习
浮体练习的目的是体会水的浮力，学会控制身体平衡和水中站立的方法，为进一步练习打下基础。
①原地站立，深吸气后闭气，用前脚掌轻蹬池底后屈膝，低头团身抱膝，自然漂浮于水中。站立时，两腿下伸，脚触池底站立，两臂前伸，抬头吸气。
②抱膝浮体的基础上，两臂前伸，两腿自然蹬直。站立时，收腹、屈膝、收腿向下伸、脚触池底站立，两臂前伸，抬头吸气。
（4）滑行练习
滑行练习的目的是进一步体会水的浮力，掌握水中的平衡和身体的滑行姿势。
①两脚前后开立，两臂前伸，吸气后屈膝、重心前移，当头浸入水中时，前脚掌轻蹬池底，随后两腿并拢伸直，使身体呈流线型向前滑行。
②背对池壁，一手扶池槽，一臂前伸，同时一脚站立，一脚紧贴池壁。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，然后上收支撑腿，两脚贴住池壁，臀部靠向池壁，随即两臂前伸，两脚用力蹬壁，使身体呈流线型向前滑行。
2.蛙泳
蛙泳（Breaststroke）吸取了青蛙游水的主要特点，是最古老的游泳泳式之一，在民间广为流传。蛙泳的内部技术结构是四种泳式中最为复杂的，其全部技术动作几乎都在水下完成，因此也是游进速度最慢的一种泳式。但蛙泳具有一些独特的优点，如呼吸动作较容易掌握，且每个动作周期结束后都有一定的滑行放松时间，因此，蛙泳成为不少人学习的首选。
具体动作可扫描二维码进行学习。
（1）蛙泳的腿部动作
蛙泳腿部动作较其他泳式更为重要，它不仅能保持身体平衡，还能产生很大的推进力。完整的蛙泳腿部动作可以分为四个部分，即收腿、外翻、蹬夹、滑行，这四个部分紧密相连，构成了完整的蛙泳腿动作。蛙泳的腿部技术可概括为：边收边翻慢收腿，向外翻脚对好水，用力向后蹬夹水，并拢伸直漂一会儿。
①收腿。收腿是为翻脚和蹬夹水做准备。开始收腿时髋关节、大腿和膝关节略下沉。收腿同时屈膝屈髋，两膝边向前收边分开，踝关节伸展，小腿和脚跟在大腿和臀部后面以减少阻力。收腿结束时，大腿与躯干呈120～140度角，两膝约与髋关节同宽，大腿与小腿之间呈40～45度角。
②翻脚。蛙泳腿的外翻包括向外翻脚和翻小腿。收腿结束时，脚跟位于臀部上方，两脚间距离略宽于两膝间距离。通过脚背屈和外展，向外翻脚，使脚尖朝外，同时膝关节内旋，使小腿内侧和脚对准蹬水方向。
③蹬夹水。依据蹬夹水的运动方向，可以将其分为两部分，首先是向外和向后蹬腿，第二部分是向内、向后和向下蹬夹水。通过大腿内旋和伸髋，使大腿带动小腿向外后方蹬水直到两腿膝关节接近伸展。之后，小腿和脚掌继续向下向后蹬水，脚在后蹬的同时向中间加紧，两脚由原来的背屈改为趾屈，同时两腿伸直并拢。
④蹬夹水结束后，由于蹬腿的惯性，还有一个短暂的滑行阶段。在此阶段，两腿应尽量伸直并拢，为下一个动作周期做好准备。
（2）蛙泳划手和呼吸动作
蛙泳的划手动作轨迹很像桃子的形状。依据划水过程中用力方向的变化，可以将其分为外划、内划、夹肘、前伸4个连贯部分。蛙泳划手与呼吸动作密不可分，具体表现为两臂外划时抬头，下划时口露出水面张口快吸气，内划时闭气低头，两臂前伸滑行时吐气。
①外划。两肩前伸，两臂伸直，掌心向下。开始外划时，两臂边内旋边同时对称地向外后划水。两手分开超过肩宽时，手臂略外旋、屈肘、屈腕，手掌转为朝向外后方和下方。外划的过程应加速并保持高肘姿势。
②内划。手臂向外旋转，屈臂向内划水，掌心手先向内、向下、向后划水，然后随手臂继续外旋向内、向上、向后划水。内划结束时，手与肘齐平。
③夹肘。内划动作即将结束，两肘迅速夹拢于身体两侧，掌心相对。
④前伸。两手在下颌下接近并拢时开始前伸，通过向前伸肘和伸肩，两臂前移至伸直，尽量靠拢，并稍作停留。
蛙泳
（3）蛙泳腿、手、呼吸完整配合
蛙泳的完整技术是一次腿蹬夹水、一次划手、一次呼吸的配合。其动作要领是：外划开始时，腿并拢伸直不动；内划时收腿、闭气；两臂前伸时腿蹬夹水；臂腿伸直，身体呈一直线，向前滑行时吐气。蛙泳完整配合的口诀：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊再蹬腿，臂腿伸直浮一会儿。
3.仰泳
仰泳（Backstroke）是人体仰卧在水中游进的一种泳式。早期的仰泳是在游泳中仰卧漂浮作为水中休息，后来发展到用两臂同时在体侧划水，两腿做蛙泳的蹬夹水动作。1900年的第2届奥运会上开始设立仰泳项目的比赛。1902年，开始有人采用类似爬泳两臂轮流向后划水的技术，然后再发展为将两腿改为上下踢水的技术。
（1）仰泳的腿部动作
仰泳腿打水的主要作用是保持身体位置，并产生一定推进力。仰泳腿部动作是由躯干发力，大腿带动小腿，小腿带动脚，以上踢下压的鞭打形式完成。完整的仰泳腿部动作由上踢和下压两个部分组成，产生推进力的动作是“上踢”。事实上，伴随着髋关节的转动，仰泳腿的动作上踢的方向是内上方，下压是外下方。
①下压：下压动作的前半段是直腿完成的，膝关节和踝关节放松，到一定深度后，大腿停止下压，转为上踢过程，而小腿和脚在惯性作用下继续下压，使膝关节弯曲。当脚的位置低于臀部时，下压动作停止。
②上踢：开始上踢时，足内收，大腿带动小腿和脚屈膝向上踢水，并逐渐伸膝，形成鞭状踢水动作，膝关节完全伸直时，上踢动作结束。
（2）仰泳划手和呼吸练习
仰泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素，可分为入水、划水、出水和空中移臂4个部分。仰泳的呼吸不受水的限制，但一般采用一臂移动时吸气，另一臂移动时呼气的呼吸方式。
①入水。一臂入水时，身体同侧转动，以加大手臂入水深度。手的入水点在同侧肩膀的延长线上。手臂应伸直，小拇指领先、掌心朝外、稍屈腕，切入水中。
②划水。依据手臂运动方向的变化，划水可以分为向下划和抓水阶段、上划阶段和下划阶段。手臂入水后，应积极转肩，手臂外旋、屈腕，逐渐屈肘，使前臂内侧和手掌对准后方，肘高于手；随着身体转动，肘关节下降，手向上、向后、向内划动，屈肘90～120度；手掌向后方划水，同时向划水手臂的对侧转动，手臂向下向内向后做加速划水。
③出水。划水结束后，手臂内旋，掌心朝向大腿，借助手向下压水的反作用力和身体自然转动，肩部首先出水，然后带动上臂、前臂和手依次出水，大拇指领先。
④空中移臂。手出水后，应快速直臂向上向前移动，手掌由向内转为向外，为入水做好准备。
（3）仰泳打腿、划手、呼吸完整配合
仰泳完整配合的形式是6：2：1，即6次打腿，2次划手，1次呼吸。仰泳呼吸尽管是在空气中完成，但是要保持用口吸气，用口和鼻同时吐气的习惯。
4.自由泳入门
自由泳（Free Style）是速度最快的一种泳式，在竞技游泳比赛中，运动员可以用任何泳姿前进，故得此名。为争取游进速度的最大化，人们不断地改进自由泳技术。1902年，出现两臂轮流划水和两腿有节奏向后下打水的技术，这是现代自由泳技术的雏形。
（1）自由泳的腿部动作
自由泳打腿主要起到维持身体平衡，配合划水动作，并调节动作频率的作用。好的打水技术可以协助完成身体围绕纵轴的转动。自由泳打水由髋关节发力，传至大腿，带动小腿和脚，做鞭状打水。依据运动轨迹来看，自由泳打腿由向上打水和向下打水两部分交替构成，其中，下打动作较为有力。
①向上打水。大腿带动小腿向上伸直移动，当腿部与水面基本平行时，大腿停止继续上移，转入向下打水，但小腿和脚由于惯性的作用，仍然继续上移，膝关节弯曲角度为130～160度。
②向下打水。小腿上打结束后，在大腿带动下向下打水，大腿向下打水至最低处并开始向上打水，直至膝关节完全伸直，小腿和脚随大腿转入向上打水。踝关节始终保持趾屈。
（2）自由泳划手和呼吸练习
自由泳划手同样分为入水、划水、出水和空中移臂4个部分。自由泳呼吸采用人们不习惯的侧向转头吸气，通常为3次划手转头吸1次气，呼吸动作与身体绕纵轴转动同时进行较为容易。以右手划手为例，右手入水时憋气开始，划水吐气，手划至腹下，推水时开始转头，将剩余气体在水中吐完，移臂时，转头吸气。这样，吸气的动作就与身体纵向转动相协调。
①入水。入水时，随着身体绕纵轴转动，肩关节内旋，肘关节稍屈并高于手，大拇指领先斜插入水，手掌朝向外下方，与水面呈30～40度角。手的入水点在肩的延长线或身体中线与肩的延长线之间。手臂入水之后继续向前下方伸展，手腕微屈，掌心转向下。
②划水。依据手臂运动方向的变化，划水可以分为向下划和抓水阶段、内划阶段、上划阶段。手掌朝向外下方，向下、向外、向后抓水，屈肘高于手；肩外旋，保持高肘，手臂加速向内、向上、向后曲线划水，内划结束时，手在身体下方，靠近身体中线，屈肘90～120度，随后手臂向上、向外、向后加速划水，前臂在后方与水平面呈15～20度角时，上划结束。
③出水。肘外旋，小指朝上，掌心朝向大腿，在肩的带动下，高肘将手臂提出水面。出水顺序是肩、上臂、前臂、手。
④空中移臂。开始移臂时，手臂在空中向前、向外、向上移动；越过肩关节开始前伸时，手臂动作转为向前、向内、向下移动。保持高肘。
（3）自由泳打腿、划手、呼吸完整配合
自由泳完整配合最为常见的6：2：1配合，即在自由泳每一周期动作中，腿打6次，臂划2次，呼吸1次。
5.蝶泳入门
蝶泳（Butterfly）是四种竞技泳姿中最年轻的一种，直到1952年才从蛙泳中分离出来，成为一个独立比赛项目。蝶泳的初期技术是两腿做蛙泳的蹬夹动作，两臂划水后同时提出水面从空中向前移臂，从外形看，这个动作很像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称其为蝶泳。
（1）蝶泳的躯干和腿部动作
蝶泳腿和自由泳腿的技术结构非常接近，也是躯干发力，通过力的传递进行鞭状打水。不同的是，蝶泳屈膝程度要大于自由泳打腿，且双腿的动作应同时进行，否则即为犯规。蝶泳腿由向下打水和向上打水两部分组成，其中向下打水是产生推进力的主要阶段，应快速完成。
①向上打水。腿部自然伸直，踝关节放松，大腿上升时，腰腹和臀部开始下沉，大腿随之下压，但小腿和脚继续上移，使膝关节弯曲，直至脚上升至最高点，此时膝关节弯曲角度为110～130度。
②向下打水。当屈髋程度最大时，躯干与大腿呈150度角，脚上升至最高点，此时开始伸膝，小腿和脚加速下打。至膝关节完全伸直、小腿处于最低点时，小腿和脚在打腿的带动下开始向上打水。踝关节始终保持趾屈。
（2）蝶泳划手和呼吸
蝶泳划手与自由泳类似，分为入水、划水、出水和空中移臂4个部分，不同的是蝶泳两臂是同时对称划水。而蝶泳的呼吸与蛙泳类似，采用抬头吸气，低头吐气的方式。手入水后，开始吐气，双手划至腹下，这时上身位置上升，加速将气吐完，抬头出水吸气。
①入水。两手的入水点在肩的延长线或略宽肩的延长线。入水时，大拇指先斜插入水，然后前臂和上臂依次入水，肘稍屈。入水时掌心朝向外下方，手掌与水平面约呈45度角。
②划水。依据手臂运动方向的变化，蝶泳划水可以分为向外划和抓水阶段、内划阶段、上划阶段。两手外分至超过肩宽，屈腕抓水，同时屈肘，手掌向外下后方加速划动，至手位于水下最低点；保持高肘，手臂加速向内、向上、向后曲线划水，屈肘90～100度角；随后伸肘、伸腕，前臂和手尽量对准后面，快速划水至身体两侧。
③出水。肘外旋，小指领先，掌心朝向大腿，利用划水惯性，肘和肩带动手臂出水。
④空中移臂。肩关节的带动下，两臂迅速从空中移到头前。移臂过程保持手臂放松，大拇指朝下。
（3）蝶泳打腿、划手、呼吸完整配合
蝶泳完整配合要点为2：1：1，即2次打腿，1次划手、1次呼吸。双手入水时打第一次腿开始吐气，手划至腹下，推水时打第二次腿，同时抬头吸气。