失眠的认知疗法
（一）认知治疗失眠的意义
认知疗法是根据认知过程影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变患者不良认知的一类治疗方法的总称。认识是一个人对周围世界的看法，并形成自己某种思想、观点和态度。认识决定每个人的情感和行为。所谓不良认知是指歪曲的、消极的、过激的观念和思想，而导致情绪障碍和非适应行为。治疗的目的在于矫正这些不合理认知，从而使情感和行为得到相应改变，使正确的认知、情感、行为三者和谐、协调一致。因此只要纠正失眠者对失眠的一些错误认识，正确对待失眠，就可以改善失眠者的不良情绪，从而使失眠好转。
认知疗法治疗失眠就是纠正患者对失眠不正确的看法，使其对失眠有正确的认知，恢复正常的情绪，有合理的行为，从而消除或减轻失眠症状。
（二）认知疗法程序
认知疗法是一种心理疗法，其种类有很多。采用认知疗法治疗失眠的过程如下。
1.向患者介绍一些睡眠基本知识，养成良好的睡眠习惯。
2.介绍引起失眠的原因及失眠的预防。
3.正确对待已出现的失眠，并告知患者短时间的失眠对人体危害不大，也能很快治好。
4.睡眠时间多少、质量高低取决于睡醒后头脑是否清醒，精力是否充沛。
5.失眠治疗不要一开始就使用安眠药，应尽量先用其他非药物的疗法。
6.告知患者失眠并不可怕，是可以治疗的，有正确的心态，睡眠就会自然到来。
（三）失眠者应了解有关睡眠与失眠的基本知识
1.临床几乎不存在长期通宵不眠的人，如无脑器质性疾病，大脑是需要休息的，睡眠会自然到来。
2.睡眠质量的高低并不在于睡眠时间的长短，而主要在于醒后的大脑清醒程度。量少质高的睡眠是我们所提倡的睡眠模式，这种模式会使我们性格更加开朗，还会有更多的时间用来工作和学习。
3.持续服用安眠药2周以上者，安眠药的效果只相当于安慰剂，尽量不用药物来催眠。另一方面，对于严重失眠者也不要害怕服药后会成瘾。
4.做梦是正常的睡眠现象。每个人都会做梦，一般每晚要做4～5次，只有在REM睡眠期做梦并醒来才会回忆起来，多数梦会很快遗忘。(https://www.daowen.com)
5.失眠后的白天一些身体不适感，可以通过逐步改善睡眠而逐渐消失。对于一些轻度不适可以“顺其自然”。如果相关检查是正常结果，就应该放心地好好去睡。睡眠好了，不适症状就会很快改善。
（四）纠正失眠后卧床的不良认知行为
1.按时入睡和定时起床有利于睡眠的规律性、秩序性，这样有利于调节睡眠、改善睡眠。
2.睡不着或醒了不能再睡，那就起床，不要赖床不起。
3.不要整日为睡不着觉而思虑过多，整天闷闷不乐，要把注意力放到如何刻苦学习、努力工作上。
（五）睡眠改善后还存在不良认知的处理
采取上述方法后睡眠得到改善。如果还有其他不良认知和未解决的心理应激因素，还应进一步采取以下方式治疗。
1.找出还存在的错误认知。
2.检验这些认知错在何处。
3.如何用另一种思维认知方式，并对自己来说是可行的、良好的认知。当你的认知合理了，你的不良心理因素就会得到解决，你的失眠也会随之好转。
（六）求全责备心理的处理
求全责备心理的处理方法如下。
1.白天找一个地方去发泄一下、放松一下，忘掉这些不顺心的事，不要睡在床上发“闷愁”。
2.白天把要做的事记录下来，不要晚上睡在床上去思考。这样你就不会因睡前的思虑和担心而影响睡眠。
例如：张某刚分到一个新单位，由于睡的时间不够而影响白天上班时的精神面貌，定好闹钟放在床头保证每晚能睡够8个小时，结果每次等不到闹钟响铃就提前醒了，于是就担心会影响白天的工作。由于有这种心理负担和压力，他的睡眠反而越来越差，从8小时减少到7个半小时、7个小时、6个半小时、6个小时、5个半小时，直至睡不到5个小时。每天的精神状态也越来越差。他去就医，医生告诉他，睡眠的时间多少并没关系，只要起床后头脑清醒，就是正常的睡眠。改变了他过去认为每晚要睡8小时的不合理认知。使他认识到睡眠时间长短并不重要，只要起床后头脑清醒，这就是睡好了。由于有了新的正确的认知，去除了心理压力和非适应行为，睡眠也随之改善了。