失眠的刺激控制疗法

失眠的刺激控制疗法目的在于使床恢复其作为诱导睡眠信号的功能，减弱它与睡眠不相容活动的联系，减少对睡眠内源性唤醒的刺激，使患者易于入睡，适用于严重睡眠困难的慢性失眠者。此疗法是不让患者过早躺在床上为睡不着而着急，待其睡意来临时才上床。如果上床20分钟内仍不能入睡，则再起床做一些不引起精神兴奋的活动，如看书、听音乐、做家务，但不要下棋、打牌等，待其睡意来时再上床。如果仍然睡不着，可如此反复，直至入睡。此疗法是治疗失眠研究得最多、也是最有效的方法。主要步骤包括睡眠教育、自我监控、睡眠卫生和特殊指导。

1.只在出现睡意时再上床。

2.不要在床上做睡眠以外的事，如阅读、看电视、吃东西或想烦心的事情。

3.如果卧床20分钟仍不能入睡，就起床去另一个房间做些平静的活动，直到产生睡意时再回到卧室睡觉。(https://www.daowen.com)

4.如果在短期内仍然不能入睡，请重复第三点，必要时在夜间不厌其烦地重复。如果在半夜醒来而且不能在10分钟内入睡，也可以用这种方法。

5.每天早晨把闹钟调到同一时间，它一响就起床，不要考虑晚上睡了多少时间或白天将会有多累，保持规律的晨起时间。

6.白天不要打瞌睡或午睡。

第5条和第6条有助于逐步确立稳定的自然睡眠节律。应让患者有心理准备，在第一周时睡眠可能会变得更糟，但只要坚持，最终是能够逐步建立正常睡眠觉醒节律。