第10章 环节4：更好的我
环节4是最后一个关注品格优势的环节，这一环节着眼于阐明和实施一个积极、务实和持续的自我发展的书面计划。本环节所涉及的积极心理治疗的核心实践是“更好的我”。
核心概念
我们中的许多人都有动力去改善自己，克服挑战，提高幸福感。然而，由于忙碌的生活中充斥着越来越多的信息和外部压力，我们越来越没时间自我反思并将意图转变为行动。然而，从自助产品（如书籍、视频、研讨会、静修会和应用程序）数十亿美元的销售额来判断，我们对自我完善的欲望并没有减弱。创造一个更好或最好的未来自我的概念，无论是在健康、工作、人际关系，还是创造性的努力方面，都可以帮助我们重新定位我们的优势、技能和能力，以实现我们的目标。
“最好的自己”是通过想象并努力实现个人目标而创造的。当这些目标与自身需求相一致，且当环境对实现目标在某种程度上有利时，人们更有可能朝着目标努力。不要等待患者去确定目标，相反，迈克拉克和霍尔特福斯（Michalak & Holtforth，2006）建议临床医生积极努力评估患者目标的内容和结构，并尽快审查其目标、症状和治疗动机之间的关系。此外，还要定期与患者一起回顾目标进展，并在必要时帮助他们改进过程。
确定并写下目标（写在纸上或电子产品上）是很重要的。写作的治疗效果是有据可查的。詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker，1997）的开创性工作表明，写下创伤、负面或困难的经历，不仅能帮助个人进行安全地披露，还能帮助他们发展更好的应对机制。另一位叙事心理学研究人员劳拉·金（Laura King）发现，写下积极的经历也能改善健康状况，因为这能让我们更好地理解自己的情绪，从而让我们有更强的控制感（King &Milner，2000）。
最好的自我是通过追求我们真正想要的目标而创造的。研究表明，写下自己的目标，与朋友分享这些信息，每周向朋友发送目标进展情况的人，成功实现目标的可能性要高出33%（Hortop，Wrosch，& Gagne，2013；Sheldon，Ryan，Deci，& Kasser，2004）。
环节的开始：放松
每个环节开始时，先做一个简短的放松练习。参考附录A“放松和正念练习”，可以在本手册的末尾找到。此附录的副本也出现在患者工作簿中。从复习患者的感恩日志和上个环节教授的核心概念开始。
环节练习：更好的我
给临床医生的建议脚本
下面是一个脚本，你可以用来让患者参与讨论心理治疗的目的：
你可能无法说清楚，但是，难道你不想要更多的快乐、希望、乐观、勇气和爱，少一些悲伤、恐惧、愤怒和无聊吗？
你想要探索、表达和增强你的优势，而不仅仅是弥补和防范你的弱点吗？你希望你的生活充满目标和意义吗？人们对促进增长和繁荣的方式有着极大的兴趣。自我发展的方法太常见了，从积极思考到芳香疗法，应有尽有。但是，很少有心理疗法同时关注你的症状和你的品格优势。积极心理治疗就是这样一种方法，同时观察品格优势和症状是这种治疗方法的核心。
在之前的环节中，你已经探索了你的显著优势，在这个环节中，你将学习清晰地表达和执行一个积极、务实和持续的自我发展的书面计划。在我描述即将展开的实践之前，我希望你记住几个重要的考虑事项：你为什么以及如何执行这样的计划？努力做一个更好的自己需要考虑哪些因素？我们所做的练习基于积极心理治疗的核心假设：每个人都有内在的能力去成长、幸福和发展。
作为人类，我们不断追求目标：变得更富有、更苗条、更出名或更有影响力。积极心理治疗不一定反对这些目标，但重点是帮助你制订目标，使其以最佳方式利用你的显著优势、兴趣、天赋、需求，更重要的是，你的核心价值观。
研究个人成长的学者一致认为，预测幸福的个人目标被称为“自我和谐目标”。这些都是你自己选择的目标，而不是被要求去做一些事情，不管它可能是出于怎样好的意图。关于你想要什么，你自己才是最好的裁决者。
然而，有时抑郁或焦虑的症状会抑制你表达自己想要什么的能力。我希望通过之前的实践，你探索了最深层的财富（你的显著优势），以及你在当前面对的挑战（工作表3.3），你会对自己想要什么和想成为什么样的人有一个公正的想法。
如果你还不清楚你想成为什么样的人，下面的可视化形象——来自对内在动机（你真正想要的东西）的研究——将帮助你清晰地描绘出你想成为什么样的人。以“更好的你”为基础，我将要求你写下你
要求患者：
翻到工作表4.1“更好的我”，手边放一支钢笔或铅笔。
清理患者周围的空间。如果他们围坐在一张大桌子旁，将额外的物品放在一个袋子里或放在一边，关闭移动设备。
让患者背靠椅背，头部、颈部和躯干放松并位于同一条直线上，双脚平放在地板上，双手放在大腿上或靠近大腿。
让患者安静地坐下来，深呼吸3次。当他呼吸时，可以慢慢地轻轻地闭上眼睛（最好，但不是必需的）。
然后逐字阅读下面的脚本：
想象一个更好的自己。更好的你会是什么样子的？选择一个具体的主题：更放松，更脚踏实地，更热情，更有活力，更投入，更有创造力，与他人更有联系，更深思熟虑，更快乐，更健康。
记住，只有当你做到如下几条，这个“更好的自己”才会有利于你：
相信它会让你更快乐或更满足
相信这个“更好的自己”对你有好处
相信你想成为这样的人
相信你必须成为这样的人
现在，用更具体的词汇想象细节。你如何才能向这个更好的版本迈进？把它当作一次旅行，你需要走哪条路才能成为更好的版本？要走这条路，你到底需要做什么？
想想你的显著优势。在思考你的显著优势时，关注你的兴趣、天赋、技能和与这些显著优势相关的能力。
设想能体现你的显著优势的行动、行为、惯例和习惯。是某种善举，对爱的特定表达方式，对生活中特定的事物心怀感激，还是创造性的努力？
如果可以的话，将一些行为与你刚才想象的“更好的我”联系起来。你的显著优势以及体现它们的行动，如何能帮助你成为“更好的我”？
如果你有一个某种程度上比较清晰的行动、活动、惯例或习惯清单，可以帮助你成为“更好的我”，你能承诺做一些吗？
选择那些你愿意在接下来的3个月里致力于做的事情。
想象可能阻碍你进步的潜在障碍——你内心的障碍或外部的障碍。
想想你能做些什么来克服这些障碍，谁能支持你克服这些障碍？
现在，想象一下如果你成为了“更好的我”会发生什么。你的日常生活会有哪些改变？要具体。
给患者足够的时间回答这些问题，然后继续：
当你准备好了，把你的注意力带回房间。
现在请完成工作表4.1“更好的我”。不要考虑太多，请把你的回答记录下来，就像你想象的那样。
工作表4.1 更好的我
（续表）
反思和讨论
实践结束后，请患者进行反思和讨论：
这是一个很长的可视化过程。你会如何描述想象一个“更好的我”的整体体验？你能跟上进度吗？或者你经历过一些挑战吗？请分享。
把你想象的东西写下来是一种怎样的经历？你能捕捉到你想象的东西吗？你有过挣扎吗？
这个练习是否帮助你形成了“更好的我”的具体想法？
你产生的想法有多具体？当你能够构想出现实的、能合理管理的具体想法时，这种做法会更有效。
即使你很难产生具体的想法，对“更好的我”有一个清晰的认识仍然是有作用的。在我们的经验中，对自己想成为什么样的人有一个清晰的形象或感知——即使他或她很难想出具体的想法来实现目标——允许这个人专注于过程和最终目标。对你来说，是什么起了作用？是“更好的我”的清晰图像，还是通向这个更好版本的具体路径，或者两者兼而有之？
案例
38岁的约翰接受了针对广泛性焦虑症状的个体化治疗。下面是他对“更好的我”的描述。
更好的我：高中的时候，我是一名越野运动员，赢得了很多比赛。在大学里，我参加了校队，但后来情况变糟了。五年前我失业了，一年后，我的婚姻破裂了。我开始感到焦虑。当我想象一个“更好的我”时，我只看到一件可行的事——一个更平静、更放松的自己。为了做到这一点，我选择了利用自律和坚持不懈的优势，因为我不知道热情、社交能力和好奇心如何能让我感到更平静，它们实际上可能产生相反的效果。我的目标是重新开始跑步，在明年夏天参加半程马拉松。
我的计划：我计划每周跑步3次，从第一个月的30分钟开始，然后逐渐提高到40分钟。我很幸运又有了一份工作，但这需要我长时间坐着做文书工作，几乎不间断地盯着电脑屏幕。早上跑步能让我在接下来的一天里精力充沛，是件好事。
谁会支持我？我有个朋友住在附近。我们以前一起打棒球，他也经常跑步。上次我们在超市见面时，他问我是想骑自行车还是跑步，我会打电话给他，看他是否愿意和我一起去。我们的时间表不太可能每次都匹配，但只要可能，我会在前一天晚上给他发短信，看看他第二天早上是否有空。
如果我实现了这个目标，会有什么不同呢？我不认为它会戏剧性地改变我的生活，但这是我一直想做的事情。当我跑步的时候，这是一种比其他任何事情都能让我平静下来的体验。即使跑了很长时间，我也不觉得累，它能让我停止焦虑。我希望，如果我能重新开始跑步，它会让我回到更平静、不焦虑的一面。
结果：在制订完计划后不久，约翰就和他的朋友联系上了，两人一起跑步的机会比约翰预想的要频繁得多。他说：“我的跑步伙伴现在已经成为我的密友之一，因为他正在经历一段艰难的分手。”两个人通常在跑步之后，都能分享他们的努力。就在最后一次治疗之前，约翰和他的朋友成功地跑了一次10公里，他们正在为年内的半程马拉松而训练。
案例
46岁的萨莉是一名人力资源经理，曾因复发性抑郁症接受个体化治疗。下面是她对“更好的我”的描述。
我必须说，我曾相当怀疑优势治疗的事情，以及“更好的我”——它听起来很俗气。我认为心理治疗就像一个充满自助餐的房间，而且非常昂贵。毕竟，我已经习惯了这么多年来专注于我的自尊和缺乏自信问题的治疗。
我的行动计划的目标是利用自己的优势，成为一个更有爱心（尽管这一点后来被证明是我最大的显著优势）、更有亲和力、更脚踏实地的人。这些优点对我来说并不奇怪，因为我了解自己。按照最初的计划，我尝试了冥想，在一家妇女收容所做志愿者，以及参加一个读书俱乐部，但我觉得自己没有活力，也没有与他人建立深厚的联结。一天晚上，我去接我一个参加唱诗班的朋友。我花了不到10分钟的时间来听他们的练习，我很喜欢。我的朋友力劝我加入，他们认为我足以加入这个团体。在练习的当天晚上，我丈夫同意做饭并且做家务。作为回报，我接管了后院的清洁和园艺工作。让我惊讶的是，我发现拔杂草、种植和培育花木对平稳身心是非常有益的。
我的丈夫和孩子们还注意到，在我参加完唱诗班回家后，我看起来更高兴了，我的情绪开始逐渐好转。到了圣诞节，我觉得自己更投入、更有活力，也更喜欢与他人一起表演，在表演时，时间仿佛为我停止，我感受到了一种强大的内在力量。在工作中，我的员工也注意到了这种差异，他们说我变得不那么紧张了，不再是一个“过度紧张、过度工作的老板”。
我从来没有想过我能戒掉药物，但我正在做到。6个月过去了，我不知道自己是否变得更好了，我无法判断，但我确实感到更轻松，更有活力——就像我小时候在乡下玩耍，在山谷里对着鸟和树唱歌时的感觉一样。
适应性和灵活性
“更好的我”的实践可能是一个巨大的任务，并且可能无法在治疗的时间框架内完成。个人的改变往往需要摒弃旧的和无效的习惯，并学习和实践一套新的技能。一个人需要将自己能得到的支持和资源罗列出来，以便结合其他现有的技能进行强化、细化和调整。例如，我们的一个患者在一次严重的自杀未遂后成功地创造出全新的自己。这段旅程开始于大约4年前，当时患者开始寻求住院药物治疗，并参加了两年的个人和团体PPT。今天，在我们写这篇手稿的时候，他刚刚在一本著名的杂志上发表了他的第一篇科学论文。花了四年时间，他经历了许多起起落落，更重要的是，他经历了重大的社会和身体变化（如他的生活安排和就业），以及思维方式的转变。虽然我们有一些非常成功的病例，也有许多中度有效的病例，但在我们的临床图表中也有许多没有取得多大进展的尝试。因此，临床医生应该有耐心，能够容忍开始和停止、进步和倒退。
文化差异
为了促进这一实践，临床医生需要意识到文化偏见的问题。例如，“更好的我”的核心是基于自我发展的概念，这一概念因文化而异。西方的自我发展概念包括个人成长，采取有新意的、很大程度上以个人为主导的积极行动，对生活有新的欣赏。前面描述的案例突出了这些主题。在东方（以及大多数非欧洲）文化中，自我发展强调对人际关系的投资，改善社会互动，为保护家庭、团体和族群传统做出贡献。尽管文化越来越多元，但研究表明，这些差异依然存在。这些差异的一个重要含义是，具有东方文化背景的患者选定目标并为之努力的“更好的我”，通常包含了更好的人际关系。在一个相互依存的文化中，恢复或改善人际关系需要更多的努力，需要更长的时间来进行更复杂的互动，而专注于提高个人能力或采取新的主动行为，可能需要相对较短的时间。因此，要独立考虑每一种情况，即使这种干预是在小组情境中进行的。
同时，追求个性化和相对自主的自我意识可能是一个保守文化的患者的理想目标。我们的一个患者参加了小组PPT，这位患者来自较为保守的、有宗教背景的南亚文化，她希望通过学习，重新调整自己的社交能力、谦虚和谨慎（过度使用的优势）来发展更好的自己。
最后，重要的是你要为你的患者提供一个治疗环境，让他们能够选择对个人有意义和有吸引力的、与文化和社会相关的目标。
保持
与患者讨论以下建议，让他们保持进步：
每个人都有很多自我，包括一些我们喜欢并希望进一步发展的自我，以及一些我们不喜欢并希望改变的自我（Markus & Nuruis，2008）。“更好的我”的实践为你提供了一种结构化的方式来发展你想要发展的自我。你可以重复或修改这个练习，只要你清楚你想要的具体自我是什么。
在塑造“更好的我”的过程中，选择一些你认为现实的、相关的、你能坚持一段时间的活动（例如，请参阅工作表4.1末尾的建议）。保持并不意味着不允许偏离，有些情况可能需要你改变你的安排，比如为了帮助朋友而改变健身计划。如果一个项目需要在特定的时间和预算内完成，那么你的创造力就会降低；如果勇敢的行动带来的是更多的混乱而不是平静，那就限制它。
尽管“更好的我”需要具体的细节（具体的行动要在什么时候、怎样、在哪里和频率），但你也可以在没有相关细节的情况下开始这个过程（成为一个更好的人）。有时候，仅仅致力于成为一个更好的人就足够了，你可以在前进的过程中添加相关的细节。换句话说，只要你坚持对结果负责，那么享受这个过程就是好的。
有时根深蒂固的消极偏见会阻碍你的进步，而且可能是你无法改变的。你可以推迟这个练习，然后转向其他PPT练习，这些练习可以帮助你消除消极偏见，希望能激励你接受挑战，创造一个更好的自己。
你也应该记住，“更好的我”的实践鼓励你创造一个更好的自己——但未必是最好的自己。同时，你可以创建多个“更好的我”。这些版本的累积效果可能最终帮助你创建并维持最理想的自我。
在进行这种练习时，一次挫折或一次严峻的挑战可能会阻碍你的进步。提醒自己，最终的评判者是你自己。只要你全力以赴，一个“更好的我”就会成形。
环节结束的放松
我们建议每一环节结束时都进行与开始时相同的简短放松练习。