健康生活探讨
小刘同学非常不喜欢上体育课，跑步跑两圈就累得气喘吁吁，打排球经常拖小组的后腿，没打一会儿，手腕就涨得通红，腿脚酸疼。几次体育课让她对体育逐渐丧失兴趣。于是，经常以身体不舒服为理由，请假不去上。在教室里一个人默默地看书、写作业。由于长期缺乏运动，小刘身体素质不佳，经常感冒生病。到期末了，体育考试没有通过，她十分焦虑，不知如何是好。
“身体是革命的本钱”，健康的身体是学习和工作的基本保障。健康，是强健体魄和完美人格的结合体，一个人只有在身体和心理上同时保持健康的状态，并具有良好的社会适应力，才是真正地拥有健康。有效的健康管理能帮助青少年保持旺盛的生命力，确保精力充沛地完成各项学习任务，拥有积极心态和良好的精神风貌。青少年的健康状态与他们的审美认知，以及饮食、运动、休息等方面的认知和习惯息息相关。作为导师，需要给他们疏导困惑，引导他们树立科学的价值观念，培养合理的健康习惯。
一、健康生活与美
（一）外貌焦虑：时代与青春期的烦恼
青少年处在对自己的身体发育、外貌特点最关心的时期，他们经常要在镜子前消磨许多时间，试图冷静而客观地观察和评价自己(1)。内外各种因素常常导致一些高中生对自己的外表不满意，因脸上长痘而烦恼，因高矮胖瘦、不完美而自卑，一度产生“外貌焦虑”。同时，他们往往会因自己的形体获得同伴好评，而倾向于产生对自我的肯定评价，并由此产生积极的自我体验——愉快、陶醉、自信，行为也偏向活泼、开放；反之，会因形体差而倾向于产生否定的自我评价以及消极的自我体验——焦虑、烦恼、自卑，行为偏向拘谨、退缩(2)。
同时，也有一些青少年盲目认同和追捧帅男美女形象，产生错误的审美价值观，采用各种方法拼命节食，控制体重从而导致神经性厌食症、食欲不振、营养不良、心理抑郁等，严重影响学生身心健康，极端表现为“躯体变形障碍”(3)。如果导师发现学生出现严重的心理症状，需求助专业的心理老师。
（二）导师辅导策略
1. 实施团体辅导，调整审美认知
体貌烦恼作为青春期的烦恼之一，采用“高中生不要花心思在外表上，学习才是最要紧的”“长得好不好看现在并不重要”等说教并不能发挥任何作用。导师应积极理解学生的心理感受——对美的追求和对他人正向评价的关注是青少年正常的心理需求。导师可以组织团体辅导活动，引导学生树立积极的审美观念，培养乐观自信的心态。
团体辅导的第一步为开展小调查，让学生给自己的容貌打分，了解学生的自我评价；第二步，让学生互相聊聊他们对自己身材、长相的看法或烦恼，学生在倾诉过程中情绪得到释放，并能从同龄人的角度获取多种看待问题的视角，还能让学生对有烦恼的同学提意见，互相获得支持和帮助；第三步，让学生讨论，古今中外不同文化中的审美标准，如中国唐代以胖为美，古代希腊人以面部各部分比例对称为美等，引导学生认识到美没有固定标准，而是一定时代背景和文化中价值观念的体现；第四步，分享榜样故事，讨论世界最丑女孩美国得克萨斯州女孩Lizzie和女演员李嘉琦等人是如何打破大众的外貌审美获得发展，帮助学生调整认知观念；第五步，优点轰炸，让学生互相夸夸对方的优点，帮助学生重塑自信，提高他们的自我认同感和自尊感；最后一步，总结收获，确立正确的审美观念和自我认知。
2. 个别反馈，塑造自信心态
对于有外貌焦虑的学生，可以在日常生活中观察他们的一举一动，在不经意间进行反馈，可以说“你笑起来很好看”“你的眼睛很有神采”“你走路的样子很有朝气”等。导师对学生的积极状态进行肯定，会让学生收获惊喜和自信，导师也可以就他们表现好、积极的方面进行反馈，帮助学生建立对自己全面、积极的认知。
小A同学对自己的身材非常不满意，极其关注自己的外表。为了减肥，每天节食，导致精神抑郁，不愿意与别人交谈，也不愿意参加任何活动。导师发现了这一问题，不断地找她谈心，进行心理调适，对她进行心理疏导，让她接受自己，找到自己的优点。经常对她说，“你笑起来的样子很好看”“你的声音很好听”。在班会课上开展“优点轰炸”游戏，让学生互相夸奖对方的优点，小A同学被很多同学夸奖，“你性格温婉，温柔大方”“待人热情真诚，善良正直”“多才多艺，文艺青年一枚”“喜欢独立思考，思想见解独到”等。导师还鼓励小A参加演讲比赛，小A同学的写作文笔和独到的思想立即展现出来，随后导师对她进行演讲技能的指导，让她在讲台上从容地表达自我。演讲比赛获得了不错的成绩。通过这些活动，小A同学逐渐建立起自信心，在新的领域发现了兴趣和热爱，不再那么关注自己的外表。
二、健康生活与饮食
（一）培养健康的饮食习惯
饮食是学生营养健康的根本保障。高中生的生长速度、学习能力、劳动效率均与营养状况密切相关。但是很多青少年有着不健康的饮食习惯——偏食挑食，用吃零食来排解消极情绪，以汉堡包、方便面等垃圾食品代替正餐，喜欢吃腌制食品，喜欢喝含糖饮料，抑或为了减肥只吃很少的蔬菜，吃减肥药，长期采用生酮饮食。不良的饮食习惯会导致营养失衡、身心失调，产生肥胖、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等问题。因此，帮助学生培养健康的饮食习惯，至关重要。
（二）导师辅导策略
1. 组织小组座谈会，热议健康饮食话题
导师可以就“秋天第一杯奶茶”(4)等网络热词，组织一次以“健康饮食”为主题的小组座谈会。和学生一起讨论如何科学饮食，以及科学饮食可能会带来的困惑及其解决办法。引导学生各抒己见，罗列出健康零食清单，汇总关于科学饮食的意见，共同制定健康饮食公约。或者让学生就一些被大人苦口婆心教育的饮食注意事项自主探究，开展课题调研。诸如：奶茶究竟有多么不健康？市面上各家奶茶的“不健康”指数如何？是不是饮料都非常不健康？无糖物品是不是真的无糖？生酮饮食是否是健康饮食，是否可以长期进食？等等。
2. 组织营养午餐会，自我指导健康饮食
导师可以组织学生了解健康饮食的科学指标，以及营养搭配指南，组织学生一起在学校食堂吃饭，评判自己的餐盘是否健康。如果有不爱吃的食物，可以怎么办？如果在假期，还可以组织云上营养午餐会，老师和同学们一起在群里打卡拍下自己的餐盘饮食，在相互交流中，一起养成健康饮食的习惯。
3. 家校沟通，合力形成健康饮食习惯
学生的一日三餐、日常饮食，更多由家长安排，有时会由饮食引发亲子矛盾。建议家长用平和的语气给孩子讲解垃圾食品的害处，积极正向地鼓励引导孩子；家长自身要以身作则，自己减少吃零食喝饮料的频率；家长在家的膳食安排要注重饮食均衡、营养搭配，多为孩子提供鱼、肉、蛋、奶和果蔬，如果孩子偏食厌食，家长要想办法改善烹饪的味道，把健康的食物做得好看好吃，激发孩子吃饭的兴趣；家长还可以邀请孩子一起烹饪，通过和孩子一起做食物，可以让孩子对健康食物产生兴趣。
小Z同学的父母都是医生，对孩子的饮食极其关注，提出了很多要求，比如必须饮食清淡，坚决不允许喝饮料，坚决不允许吃快餐、垃圾零食，在他们看来薯片这些零食都是没有营养的，是坚决不能吃的。如果发现孩子喝了奶茶，吃了炸鸡汉堡，就会把孩子训斥一顿，家长甚至控制给他零花钱，导致小Z跟同学相约出去玩耍很没有面子。小Z非常逆反，与父母的矛盾逐渐升级，每天不肯吃饭，或者随便扒几口就不吃了，没过多久，小Z变得身形消瘦，没精打采，连最喜欢的体育课都不去上了。
导师了解到这一情况，与小Z同学进行交流，问他为什么不吃饭，他有点激动地说：“妈妈烧的东西很难吃、烧来烧去就这几个菜，没啥胃口。”导师给他出主意：“那你要吃啥？你点菜呀，让你妈妈烧。”他说：“我要吃的他们都觉得重口味、不健康。买包薯片、买点零食都不肯。”导师随即联系其家长，耐心地与家长交流：“让孩子放弃自己的口腹之欲，吃爸爸妈妈认为清淡有营养的，哪怕最近食欲不振也不能吃自己想吃的……这么大的孩子没有零花钱，在同学面前太没面子了……孩子感觉他对生活完全没有控制权、在家里没有任何成就感。”起初，家长始终认为是孩子的问题，经过多次交流，家长逐渐改变了与孩子的沟通方式，积极正向地鼓励引导孩子，首先多做一些孩子喜欢吃的菜，满足一下孩子的欲望，吸引孩子吃饭的兴趣；其次，对孩子为了排解情绪、与同学交往适当吃零食表示理解，对孩子偶尔的“犯戒”给予一定的宽容，对孩子一周或一个月的健康饮食遵守进行奖励，家校合力，引导孩子养成健康的饮食习惯。经过一个月的努力，小Z与父母的关系得到缓解，每天都能正常吃饭了，对垃圾食品也不再那么痴迷了。
三、健康生活与运动
（一）体育运动有待加强
体育锻炼对青少年身心健康和社会发展的重要性不言而喻，体育运动有助于青少年的生长发育，提高青少年的免疫力，调节青少年的情绪，改善其心理和生理状态，还可以培养青少年的团队合作精神、集体主义精神。但是在我国，青少年的体育锻炼状况不容乐观。调查显示，只有少部分学生可以做到国家规定的每天体育锻炼1小时，甚至有20%的男生和36%的女生每天锻炼时间少于20分钟(5)。
青少年日常的运动量基本上由学校体育课程承担，但部分学生以学业紧张为由，对体育运动缺乏兴趣，敷衍了事，参与不够；课余自我锻炼意识薄弱，自我锻炼的方法欠缺，仅有极少部分学生有运动习惯。在假期期间，没有学校的组织管理，学生体育锻炼基本上得不到落实。由于缺乏锻炼，青少年体重超标率、肥胖率、近视率逐年上升，这会导致他们将来患慢性疾病如高血压、心血管疾病等的可能性大幅度增加。因此，学校和老师要足够重视对高中生体育运动习惯的培养。
（二）导师辅导策略
1. 鼓励学生参加学校各类体育活动，积极锻炼
首先，导师要鼓励学生充分利用学校的体育运动资源，积极开展体育锻炼。如闵行中学重视学生的体育运动，安排每周4节体育课，开设14项体育专项课程，如田径、足球、篮球、排球、羽毛球、游泳、棒垒球、板球、武术、体育舞蹈、健美操、瑜伽、形体与舞蹈等，供学生根据自己的兴趣爱好进行选择。每日大课间锻炼，开展广播操、武术操、冬季长跑等活动，通过每日常规锻炼增强学生体质。
其次，导师可以鼓励学生以个人或团队参加校园里的体育赛事，如体育达人秀、田径运动会、足篮排班赛、冬练系列赛等活动，响应“人人有项目，周周有活动”的号召，培养学生对体育运动的兴趣，在团体运动中培养团队合作精神和积极向上的良好心态。导师还可以每周与学生进行一次集体锻炼，一起跑步、打篮球、打排球等，组织兴趣运动比赛，提高学生对体育运动的兴趣，定时督促学生坚持运动。
在开篇案例中，小刘同学正是在自己选择的排球专项课程上遇到了挫折，进而几近放弃。一天，导师途经班级教室，看到了孤身在教室看书的小刘，便和小刘攀谈了起来。小刘坦言自己对体育运动缺乏信心，总觉得自己表现不如别人，因而缺乏对体育运动的积极性。导师向小刘了解排球课上的训练项目，以及小刘自己在其中的感受后，发现她其实只是在个别训练项目上有点应付不来。导师和小刘谈起，就在前不久，小刘如何在学习中克服困难的例子，鼓励小刘这只是一个小小拦路虎，打过了便能顺利前行。同时，导师邀请体育老师对小刘的排球运动进行方法指导，最终她得以顺利过关。此外，每天放学后，导师陪着小刘一起练习排球、跑步，坚持两个星期后，小刘身体素质逐渐改善，排球技能逐渐提高，终于通过了期末考试，小刘逐渐树立起对体育运动的信心。
2. 开展运动主题交流会，让运动成为生活的一部分
导师可以组织运动主题交流会，指导学生了解体育锻炼的意义，学习科学锻炼的方法。可以师生共议各自喜欢的运动，交流喜欢的理由和收获，相约一起体验不同的运动；也可以将交流会设置在学校操场、体育馆等处，以运动与讨论相结合的形式进行；可以组织导师小组之间的运动友谊赛；还可以动员同学们一起观看体育赛事，共议竞技比赛相关议题；还可以引入校外导师，与学生一起运动（如打篮球、瑜伽），辅以事关学生成长的各种主题的交流（如如何开展研究性学习，某行业职业探索交流等）。
事关科学锻炼，可以邀请学校体育老师参与指导，也可以在导师组内开展各种资源学习，交流分享经验。如果导师个人便是一位运动达人，那么导师便是很好的榜样和学习者；如果导师是一位正在形成运动习惯的人，那么导师和同学们便可以形成“运动共同体”，一起制订运动计划；也有的老师将自己的孩子加入进来，组织运动类活动。在运动中锻炼体魄，在互动中融洽关系，在探讨中增长见识。
3. 制订运动计划，自我监督习惯养成
健康的行为和习惯是通过日常不断实践养成的，导师可以指导学生制订运动计划，引导学生思考适合自己的行动计划，迈出健康养成的第一步。
步骤一：写下运动目标，可根据计划的时间来确定，如一个星期的目标或者一个月的目标。
步骤二：确定一位陪伴者，可以是父母、老师、同学，每天督促和鼓励自己按约定执行。
步骤三：制订切实可行的行动计划。
可用表5.1进行记录。其中，运动计划可由运动目标进行拆解，以循序渐进为原则进行制订；自我评估可以从难易程度、运动前后的身心感受、是否出现不良反应等方面进行记录；陪伴者评估可以从是否自主完成、是否按计划完成、过程中有哪些发现等方面进行记录。
表5.1 我的运动计划——第××周
4. 打卡记录，加强自我健康管理
学生可以以学校自创的《闵行中学学生体能发展自主练习小贴士》(6)为基础，积极开展自我锻炼，课外练习有章法，运动过程有记录、有指导。鼓励学生利用手机App，如健康打卡闹钟、小日常、Keep、薄荷健康、咕咚等，一旦完成每日的任务之后即可及时打卡，通过不断打卡的方式帮助学生养成每日运动的好习惯，学生还可以设置运动目标，随时查看自己每日的行走步数，通过这样的方式激励学生每日坚持运动，逐渐养成良好的运动习惯。
四、健康生活与休息
（一）休息普遍不足
如今的高中生学习和生活较为忙碌，繁重的学业任务，加上社团活动、学生会活动、比赛、表演等会让一些学生忙得不可开交，再加上电子产品对精力的消耗，如果缺乏时间管理的能力，就会产生休息不足的现象。长期晚睡、熬夜，早上起床困难，上课没精打采，下课经常趴在桌子上休息，再加上一些阶段性情绪、压力等，部分学生会产生失眠的问题；如果假期作息没有规律，加上长时间上网，也往往没有时间充分休息……未成年人正处在快速成长阶段，睡眠不足会导致新陈代谢紊乱，影响生长发育，甚至会导致轻微的神经衰弱，造成注意力、记忆力、组织能力、创造力和运动技能下降，影响自控能力，导致分神，甚至出现多动症和脾气暴躁。
同时，很多学生认为睡觉就是最好的休息，一到假期就睡懒觉，好躺沙发，结果越睡越想睡，越睡越睡不醒。事实上，睡眠的确是有效的休息方式之一，但主要适用于睡眠不足者和体力劳动者。对于高中生而言，首先需要确认是否睡眠不足，是否因太长时间玩手机、打游戏、刷剧等而“剥夺”了睡眠时间；其次，身为“脑力劳动者”，高中生需要知道，日常状态下，由大脑皮层极度兴奋、身体低兴奋形成的疲劳疲惫，需要的不是睡眠，而是放松神经。睡眠可以起到一定功效，但是过多反而无益。尝试改变活动内容，从一些兴趣爱好、运动中找回生活的热情，参与社交活动，享受一些无聊的时光等，都是极好的方式。总之，积极放松神经，而非消极放松、报复性睡眠，才是更好的休息。
（二）导师辅导策略
1. 开展读书活动，创建个人“休息盒”
可以将如何科学、有效休息作为读书会的选题。推荐学生阅读《深度休息》《精力管理》等书籍，要求学生写读书笔记，在读书会上进行分享交流，并在实践中探索适合自己的休息方法，创建个人“休息盒”。
创建个人“休息盒”，是导师黄老师看过《深度休息》一书后，尝试带领学生做的一个活动。书中列出了经英国杜伦大学开展的“休息调查”得出的最有助于休息的十大活动（从排名第十依次到第一）：正念、看电视、空想、洗个舒服的热水澡、舒心地出去走走、什么也不做、听音乐、我想要独处、走进大自然、阅读，并阐述这些方式能够有助于休息的原理和更好的做法。在书的最后，作者总结了12个休息处方，如允许自己休息、时刻关注那些没有意识到的休息时刻、将你认为浪费掉的时间定义为休息时间、在你的日志中加入休息时间、创造一个休息盒……
创造一个休息盒，即首先列出自己能够有效休息的各种活动和方式，然后准备一个盒子，在这个盒子中存放好这些与有效休息相关的物品，如一篇个人很喜欢的诗／词，画有30分钟放松训练的图片集，自己穿着运动装跑步的照片，甚至一双运动袜子……
黄老师组织同学们准备自己的“休息盒”，并相互分享。喜欢看电影的小丁同学在盒子中准备了一张看电影清单，准备把想看的电影写在清单上；喜欢盲盒的小雅准备了一个盲盒收纳盒，并且给自己制订了每个月一个盲盒的小计划；喜欢行走上海的小乐列出了一直想去但没有去的各具特色的上海街道；喜欢西点的芝芝准备了一个手动打蛋器，准备有时间就自己做西点……之后，黄老师组织同学们在微信群里分享自己打开“休息盒”积极休息的经历。
一段时间后，小乐私信黄老师：主动休息了两次后，才发现自己之前好像有一种“高中生不配休息”的潜意识。现在我特别想告诉自己，你也是一个人，你值得拥有自己的休息时间。
2. 制订睡眠习惯养成计划，保障睡眠时间
保障睡眠是积极休息的基础。导师可以指导学生根据自己的实际情况，制定睡眠目标，用日记的方式记录实行情况，写下具体的内容，思考和总结如何改善睡眠。建议学生可以先记录两周，再根据实际状况及时调整计划（见表5.2）。
表5.2 良好睡眠习惯养成计划
3. 家校协同，保证学生充足睡眠
学生在家的休息状况需要家长协助监督。在亲子关系紧张的家庭，由于孩子的叛逆心理和独立意识的增强，家长可能对于孩子何时完成作业，完成作业后在做什么，何时休息等情况都不了解。如果孩子的休息状况出现了明显问题，则需要导师及时进行家校沟通，缓解亲子关系，要求家长关注孩子在家的状态，尽量督促孩子夜间10点半就寝。
4. 个别辅导，深入了解问题的原因
对于长期精神疲倦、明显休息不足的孩子，导师要进行个别辅导，深入了解问题背后的原因，了解学生遇到了什么问题，有什么消极情绪，是否学业压力过大，与父母关系如何等，针对学生问题进行具体辅导。如果是难以处理的问题，导师可以求助其他教师，如班主任或心理老师。
（执笔人：黄梦杰）