瘦不下来的锅，胰岛素得背上
瘦不下来的锅，胰岛素得背上
相信很多人都听说过胰岛素，但说到跟减肥密切相关的专业名词“胰岛素抵抗”，可能就没多少人了解了。如果你是个腹部区域肥胖者，或者是一个离不开主食的人，就很有必要了解一下胰岛素。胰岛素中，隐藏着肥胖的密码。所以，要了解肥胖的真相，就要搞清楚胰岛素。
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胰岛素和胰岛素抵抗
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胰岛素是胰脏分泌的一种蛋白质激素，用于参与调节碳水化合物和脂肪代谢，控制血糖平衡，促使体内的葡萄糖转化为糖原。缺乏胰岛素，会导致血糖过高、糖尿病。所以，有些糖尿病患者需要额外注射胰岛素以稳定血糖。
通俗一点来说，胰岛素就是在你吃饭之后帮助你降低血糖的激素。
关于食物和血糖的关系，营养学上有一个概念叫作“血糖生成指数”，简称“升糖指数”或者“GI”（Glycemic Index的缩写）。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。人吃了以后，血糖升高不多的是低GI食物，容易让血糖迅速上升的则是高GI食物。
高GI食物，主要有白砂糖、白米、白面、淀粉类蔬菜等。吃了这些食物会让你的血糖飙升，如果血糖不能及时降下来，时间一长就会导致糖尿病或者其他高血糖并发症。当然，人类强大的身体系统是不会轻易让这种事情发生的。这个时候，胰岛素便马上开始工作，用于降低血糖。如果你的身体足够健康和年轻，半小时内胰岛素便能成功地将血糖拉回正常水平。但当你长期吃大量的高GI食物，比如三餐吃米饭、经常吃甜食，胰岛素就必须要不断增加分泌量，才能成功地完成降糖任务。久而久之，胰脏就会疲于奔命，出现一种倦怠状态，叫作胰岛素抵抗。
我有一个好友，小时候她一感冒，父母就把她带到医院去打吊针，从最普通的青霉素打到了最强的超级抗生素。如今，普通的感冒她都需要1个月时间才能痊愈。因为普通的抗生素已经对她不起作用了，只有最强的抗生素才能压制住她的抗生素抵抗体质。胰岛素抵抗也是这个原理，如果身体对胰岛素产生了抗药性，那么胰岛素的作用就逐渐失效了，降糖能力就会越来越差。
偶尔放纵一下自己，吃一顿高GI食物并不是大问题，但如果你长期吃高GI食物，就真的应该开始注意胰岛素抵抗的潜在风险了。胰岛素抵抗不是突然产生的，而是日积月累形成的。身体一旦开始出现胰岛素抵抗，就意味着我们身体里的糖代谢紊乱了。吃进身体的糖分无法被代谢，就会被转化为脂肪存储起来。体内的脂肪在不断增加，又不能通过运动来消耗掉，那么腹部肥胖、2型糖尿病甚至各种血管类疾病就随之而来了。
反过来看，一旦降低了胰岛素大量分泌的次数，不但不会出现胰岛素抵抗，还能有效减少脂肪的产生和消除糖尿病风险！
所以，不管是减肥，还是保持健康，胰岛素对我们来说都很重要。
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如何避免出现胰岛素抵抗
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那么，如何避免出现胰岛素抵抗呢？做到以下两点就可以了。
1.尽量少吃高GI食物。
有很多关于减肥的书都强调多吃低热量、低脂肪的食物，所以大家会去选择低脂甚至脱脂食品，但超市里的很多低脂食物是用高碳水化合物和高糖来代替脂肪的，所以吃下去之后血糖会迅速飙升。一旦胰岛素长期大量分泌，身体产生胰岛素抵抗，长期顽固性肥胖就会终身困扰着你了。所以，防止胰岛素抵抗的饮食法则就是放弃低热量的指标，在选择食物的时候重视碳水化合物的含量，把高GI食物列入黑名单，多吃低GI食物，让胰岛素健康分泌，为我们的健康保驾护航。
2.运动是天然的降糖药。
因为有效的运动需要大量消耗葡萄糖来提供能量，人体的血液循环会加快，血液中多余的葡萄糖可以不通过胰岛素就被马上利用，此时只要分泌少量的胰岛素，就可以维持血糖平衡。对于已经患有因为胰岛素抵抗而产生早期2型糖尿病的朋友们来说，效果非常明显。但如果你已经是长期吃主食和糖的碳水化合物型体质，虽然没有到糖尿病的程度，但中段肥胖已经产生，说明胰岛素抵抗已经出现苗头。那么，通过运动来消耗体内的葡萄糖是刻不容缓的任务。
运动对提高胰岛素的敏感性至关重要，如果你的身体中有较高的肌肉含量，身体会在锻炼期间和锻炼后都渴望得到燃料。也就是说，即使你不锻炼，只要身体有肌肉的存在，就会持续消耗血液中的葡萄糖。一旦通过运动的方式控制住了血糖，胰岛素的使命就轻松了很多——因为有了肌肉的帮忙，胰岛素就不再是我们体内唯一有助于降糖的物质。所以，只要你能保证一天有60分钟的有效运动，激活肌肉，那么接下来的24小时里，胰岛素都会处于一个稳定状态。
如果你是一个不爱运动的人，可以忽视这个解决方案，专心通过减糖饮食来调节胰岛素，效果也是很好的。正因为如此，越来越多的不爱运动的人迷上了低碳水化合物饮食（以下简称“低碳水饮食”）！
曾经有一位学员问我：“燕妮，为什么当我20岁的时候，我每天坐在沙发上吃薯片喝可乐，也没有运动，依然很瘦。可是我现在30多岁，必须通过常吃沙拉、每天只吃两顿饭、1周去3次健身房的方式来维持体重，是我老了吗？”事实并非如此。很多体重增加的问题不要总是归咎于变老和新陈代谢变慢。如果你不敢吃高热量食物，主要吃低脂、脱脂饮食，每周都有运动，体重却一直增长，那么你很可能就是出现了胰岛素抵抗。因为胰岛素抵抗的过程需要10年甚至更久才会显现出来。一旦出现胰岛素抵抗，身体分泌多少胰岛素都降不下来血糖了，糖分就会以脂肪的形式储存在身体内。日积月累，你的体重便越来越重了。
如果说减肥有一把钥匙，那么这把钥匙一定是胰岛素。只要我们保护好胰岛素，减肥就不再是难题。所以，从现在开始，戒掉所有的白砂糖，降低饮食中的碳水化合物，不再太在意脂肪摄入量，把运动放入日程中来。只要坚持下去，你就不会再为体重问题烦恼了。