重新理解高热量食物的意义

重新理解高热量食物的意义

1896年，美国化学家威尔伯·阿特沃特提出了热量这个概念。他认为，每一种食物都有相应的热量值。同时，一个人每天的脑力活动、体力活动和消化食物的过程，是消耗热量的主要途径。如果摄入和消耗相等的热量，就不会长胖。在一个月的时间里，如果每日的摄入大于消耗的10%，就会增重1千克，相反就减重1千克。

所以，100多年来，无数的减肥者其实一直在和食物的热量战斗。

很多人热衷于寻找所谓的低热量食物，平时进食也是严格控制热量摄入，但依然长胖了。这是为什么呢？这意味着，我们理解的食物的热量不一定是科学和正确的，存在着一些误区。

只要你能够正确认识食物的热量，你就会发现，原来它就是一个本事不大的光杆司令。我们与其天天精确计算摄入的食物热量，不如学些实用的饮食和运动方案。

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重新认识食物的热量

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◎ 只计算摄入饮食热量的减肥法很笨拙 ◎

其实，食物热量并不是一个万能的标准，它只计算了食物包含的热量，却没有考虑食物的特性。因为，饮食吸收是一件很复杂的事情，并不能简单粗暴地把吃进肚子里的食物的热量直接相加，以此作为日常饮食的参照标准，单纯用这个标准来衡量人体能量的摄入，是很不科学的。

有些人认为，喝半瓶可乐或者吃两口冰激凌，其实并不会让你摄入多少热量，和一份水果沙拉的热量差不多，即使你喝下整瓶可乐、吃掉整盒冰激凌，你也可以通过运动把这些热量消耗掉。

这么想似乎没有问题。然而，在这个计算的过程中，你忽略了一个重要的因素——这些食物会让你的胰岛素迅速升高，影响营养的吸收，改变身体的储能方式；而且，可乐和冰激凌不仅不会带来饱腹感，还会勾起你的馋虫，让你更加饥饿。相反，如果是同样热量的蔬菜、水果、粗粮，不但能让你有饱腹感，还能促进你肠胃的蠕动。

所以，如果你还在吃一些低热量的垃圾食品，就先研究一下这些食物的GI值吧！了解了食物的升糖指数，才能做到心中有数，放心地吃，踏实地瘦。

◎ 食物的热量存在时间差 ◎

7块苏打饼干（约30克）的热量是120千卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120千卡的实际热量功效是80千卡。因为早上6点到10点之间，体内新陈代谢比其他时间段快40%，40千卡的热量被身体消耗了，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。

如果你要是把这120千卡的饼干留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效远远超过早晨的80千卡，摄入的热量得不到消耗，很快就会被囤积在腰部和大腿上。

所以说，与其精确计算食物热量，不如合理安排饮食时间，不要太晚吃饭或者吃夜宵，给食物多争取一些消化的时间！

◎ 食物的热量还有正负数值 ◎

1个中等大小的苹果的热量是50千卡，这是步行15分钟才能消耗掉的热量。所以，严格来说，苹果并不算是超低热量食品，可为什么它还被各路营养学家奉为“减肥圣品”呢？这就要涉及一个“负热量值”的问题了。

苹果含有大量的水果纤维，而消化这些纤维又恰恰是最费劲的。所以，当我们吃下1个热量为50千卡的苹果时，身体需要75千卡的热量去消化、吸收它，那它的总能量就是负25千卡。原来，吃东西也可以越吃越瘦，这真的是一件神奇的事情。如果你常常吃那些富含膳食纤维的“负热量值食物”，如苹果、西蓝花等，那么减肥的速度将会是原来的2～3倍。

再来聊聊主食。一块白面包的热量并不高，大概是80千卡，而如果你改吃全麦面包，那一片面包所含的热量比白面包稍低，70千卡左右，但由于其丰富的全麦纤维，身体需要消耗90千卡的热量去消化它。结果，全麦面包摇身一变，成了“负热量值食品”。

咱们接着说一说动物脂肪类食物。对于羊肉、鸡蛋黄、奶酪等食物，我们的肠胃对它们的反应是“等等再说”——吃下去了，在胃里暂时储存着，先消化那些容易对付的，最后再来收拾这些“老大难”。但是，在等候的过程中，新陈代谢的速度也会随之减慢。如果吃下这些食物后没有进行“负热量值”平衡或者不通过运动消耗的话，那么多出的热量将会化为脂肪储存在身体里。

当然，正热量值食品往往是营养丰富又美味的，吃了之后也不用惊慌失措，你可以用两个方法来补救：第一，去做有氧运动，消耗掉这些热量，并将减慢的新陈代谢速度提升起来；第二，吃一些帮助消化的高纤维食物，如香蕉、红薯、西梅等，这些食物中的膳食纤维能够加快新陈代谢速度、消耗热量。不用担心这些助消化食品中的糖分，因为它们本身是“负热量值食品”，但是也不能吃太多，否则也会导致消化不良。

◎ 食物的热量值其实并不精确 ◎

因为品种、成熟度、种植环境、品质等的不同，食物本身就存在着差异，虽然很多应用程序（App）上会提供食物的营养值数据，但你吃进肚子里的食物和应用程序的参考值是不一样的。

食物热量的另一个衡量上的难点在于商业误差（不正规的小食品厂的热量标签误差极大）。每家食品商虽然被强制要求在食品包装上印刷食品营养标签，但这些营养值特别是热量值的精确度到底有多高呢？我认为这不过是王婆卖瓜自卖自夸的障眼法，大概看看就可以了。

下面我详细说一说关于食物热量的差异。

1.人的个体差异，决定每个人对食物热量的消耗能力都不同。

有的人一喝酒马上就醉了，有的人半斤白酒下肚后仍然能谈笑风生。所以人和人之间的个体差异非常大，你想让一种热量指标放在四海皆准，是几乎不可能的。

每个人肚子里数以亿计的肠道菌群比例是截然不同的，这就使得每个人对食物的吸收效率不同。所以偏偏就有肠道消化功能极佳的人，完全不受热量值影响，而有些人却难以代谢高热量食物。

2.同一种食物，不同的烹饪方式将导致其消化方式不同。

低温烹饪甚至生食，是热量值最低的饮食方式，所以我常常建议别人喝蔬果昔，吃沙拉，吃自己制作的发酵泡菜，吃生的原味坚果。

简单的烹饪方式不仅热量低，而且营养也保留得更完整，消化起来也比通过复杂烹饪的食物更容易吸收。

目前，生机饮食是一种颇受健康界推崇的饮食方式。所谓生机饮食，是“不加热直接生食”和“天然有机食物”的简称，也就是生吃有机食物。原理很简单。因为生机食物和加工食品最本质的区别是，生机食物里含大量的活性酶，我们也可以称之为活性益生菌。它们能作用于肠道、生殖系统和口腔，平衡整个身体的微生物圈。这些活性益生菌在低温环境中才能存活，高于42摄氏度就无法存活，毕竟人的正常体温是37摄氏度左右。所以，生食相比熟食，非加工食物相比加工食物，更有助于肠道健康。

3.单一的极低热量饮食减肥法不可取。

有人连续几天只吃苹果、黄瓜，或者只吃魔芋。我称这种自残式饮食法为“断卡饮食”。很明显，这类人就是跟食物热量杠上了。几天过后，体重或许真的轻了，但气色也变得不好，脾气暴躁，最后忍不住暴饮暴食，结果体重反而比之前还重。

我们的身体需要几十种营养成分，否则身体根本无法正常运转，消耗热量的机能受损，便很难成功减肥。如果你只吃热量值极低的单一食品，营养是不充分的，时间长了，身体一定扛不住，哪有力气减肥呢！所以，单纯地按照热量来选择食物，简直就是自欺欺人。热量值最多只能作为参考，而不是减肥路上选择食物的唯一衡量标准。

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根据体质挑选食物

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近几年来，越来越多的营养师们开始弱化热量值这个概念。相比之下，根据体质来选择食物，是更明智的做法。

接下来，我将介绍三种类型的体质，大家可以对号入座，看看自己属于哪种体质，以便进行有针对性地减肥。

◎ 蛋白质型人 ◎

有些人无肉不欢，食欲很好，喜欢吃油腻重口味食物，如果让他们减少高热量食物摄入，结果要么体重增加，要么体重纹丝不动。哪怕他们只吃水果，体重也会增加。对于这类人来说，吃肉不一定就会长胖，吃过多的米、面反而会发胖。因为蛋白质型人更容易将高蛋白、高脂肪的食物转化为能量，因此要适量摄入此类食物，同时减少碳水化合物的摄入，避免食物迅速转化为能量储存在身体里面。适量摄取高蛋白、高脂肪的食物，能够让蛋白质型人感到精力充沛、情绪平稳，从而有助于坚持减肥，最终取得不错的效果。

◎ 碳水化合物型人 ◎

有些人的体质适合吃主食，也爱吃甜食，却不容易长胖，但吃肉就容易长胖。这类人如果尝试生酮饮食，多吃肉不吃主食，往往会因为缺碳水化合物产生酮症，从而影响生活和工作。

碳水化合物型人更容易缓慢地将碳水化合物转化为能量，而较难消化高蛋白、高脂肪的食物。因此，这类人要少吃高蛋白、高脂肪的食物，适量摄取碳水化合物以及低蛋白、低脂肪的食物。当然，也不要过量摄取碳水化合物，尤其是过多的甜食。

◎ 混合型人 ◎

混合型人大致介于蛋白质型人和碳水化合物型人之间，可以说是两者的结合。这类人对大米、面食和肉类都没有强烈的偏好，既不是离不开肉的人，也不是主食爱好者，所以混合型人必须通过均衡饮食来减肥。既要吃蛋白质型食物，也要吃碳水化合物型食物，还要多吃水果和蔬菜这类“负热量值”食物来帮助消化。

当你明确自己的体质后，再选择相应的瘦身方案，今后的减肥大业自然就能事半功倍了！