关于饮食的双向调节

关于饮食的双向调节

在我做瑜伽老师的那段时间里，我的大部分学生都是抱着减重的目的来学习瑜伽的。19∶00～20∶00的瑜伽课，总是最热门的。因为这个时段刚好是白领的下班时间，而且瑜伽课前后1小时尽量不进食的规矩，能帮助他们省略晚餐，尤其适合需要减重的人。

渐渐地，我发现那些经常上晚间课程的学生身材愈发紧实，腰臀线条也越来越明显，有些身材好的学员已经敢穿着运动内衣上课，自信地露出若隐若现的马甲线。

可是，恰恰是这些学生会向我抱怨：“为什么我的体重没有变化？”“所有人都说我看起来瘦了，可为什么我的体重反而更重了？”

太多人过于关注体重数值，将目标定在50千克甚至45千克，陷入早晚称体重的怪圈，天天纠结于体重秤上忽上忽下的细微变化。

其实，这纯属浪费时间，而且还会影响心情。

体重数值的细微变化有很多原因。体重秤的灵敏度是会变化的：同一时刻用不同的体重秤称体重，或者一天中的不同时刻用相同的体重秤称体重，都有可能看到不同的数值；早上如厕前后，体重也是不同的；大汗淋漓的1小时运动后，体重确实减轻了，但半瓶水喝下去，体重便打回原形。

可见，体重数值并不能说明什么，判断胖瘦的标准也不在于体重数值。况且，很多人虽然体重很轻，但一点都不健康，甚至是病态的。

我有一位女学员，五官很美，但是骨瘦如柴，虽然化妆后看起来皮肤光洁，但我发现她素颜练瑜伽时，肤色暗沉、黑眼圈、嘴唇无血色等问题就暴露出来了。

练习瑜伽半年多后，她的精神越来越好，身材也变得紧实了很多。有一天，她开心地对我说：“燕妮老师，我胖了快10千克了，好开心！”原来，她长期受到厌食症和失眠的困扰，练习瑜伽后，她的睡眠、食欲、情绪都有所改善，不知不觉间，体重也“胖”回了正常值。

我自己也是如此。当我养成每天运动打卡的习惯并且吃鱼蛋素4年后，我的肌肉量提高了不少，体重增加了5千克左右，但所有人都觉得我看起来比以前瘦了很多。有了这样的经历，我开始关注健康生活方式对身体的双向调节作用。

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“身体质量指数”和“腰臀比”

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既然判断胖瘦的标准不在于体重数值，那么正确的标准是什么呢？在这里，必须强调两个重要指标——“身体质量指数（BMI）”和“腰臀比（WHR）”。

◎ 身体质量指数（BMI） ◎

身体质量指数（BMI）的计算公式为：体重（单位为千克）除以身高的平方（单位为米）。我的身高为164厘米，体重为49千克，那么我的BMI为49÷(1.64×1.64)，也就是18.2。

BMI在18～24之间属于正常，低于18属于偏轻，高于24属于偏重。

当BMI低于18时，节食（不是断食）会让数值保持或者变得更低，而健康饮食加上合理运动，会让数值达到18乃至更高。

因为健康饮食会增强营养的吸收，很多人转变为植物性饮食后，通过摄入高纤维食物，肠道蠕动变强，每天会有2～3次正常排便。当宿便被排出后，营养更易被肠壁吸收，虽然体重增加了，但是皮肤焕发出光泽，整个人会光彩照人。

◎ 腰臀比（WHR） ◎

除了监测身体质量指数外，我们更应关注的是腰臀比。腰围除以臀围，就是腰臀比。

腰臀比是判断胖瘦的另一个重要指标，指数越高，说明脂肪过多堆积在中腹部，而腹部脂肪会破坏胰岛素系统，增加得糖尿病和三高（高血脂、高血压、高血糖）的概率。可以说，相比全身均匀的胖，中段肥胖更不利于健康。

以我为例，我腰围65厘米，臀围91厘米，腰臀比就是0.714。

健康专家建议，亚洲男性腰臀比平均应在0.81左右，女性腰臀比平均应在0.73左右。男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，就算是中段肥胖了。

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消灭中段肥胖

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我有一位好友，四肢极瘦，肚子却很大，她总是穿宽松的衣服来掩盖中段肥胖。

有一次，我们一起外出长途旅行。她路上悄悄问我：“如果1周都没有排便，应该怎么办？”这时我才惊讶地发觉，她的肚子已经像怀孕三四个月那么大了。原来，在旅行途中我们一日三餐都在外面吃，再加上水土不服，她本就敏感的肠道直接罢工了。

于是，我让她晚餐喝蔬果汁和酸奶，早餐吃两根香蕉，中午我们在一家能吃到糙米饭的餐厅吃饭。我还督促她每天喝2升的淡柠檬水。很快，她的排便情况就改善了，鼓胀的肚子也慢慢消下去了。

常吃加工饮食、滥用添加剂、久坐不动，都是导致中段肥胖的主要原因。

现在，我们就来将这三点各个击破，彻底让腰臀比回归正常值。

1.尽可能拒绝加工饮食。

糖是脂肪堆积的元凶。减少糖的摄入，就能大大提高减肥效率。糖不但是高GI食物，也是加工食品中最常用的辅料。你可以去超市看看各种加工食品的配料表，糖和糖浆往往都排在前列，这说明它们的含量比较高。

所以，我们要尽量拒绝加工食品，更多地选择天然食品，因为天然食品中的矿物质对身体健康非常重要。

人体对矿物质的需求量不大，但是不可或缺。适当摄取矿物质，能够确保身体正常运作，维持体内酸碱平衡，改善新陈代谢。

比如，镁能促进肌肉生长，防止肌肉抽筋，缓解消化不良，帮助脂肪燃烧。全谷类（比如燕麦）、豆类（比如大豆、黑豆）以及海鲜中，都含有较多的镁。

钾对肌肉内的体液平衡非常重要，能帮助肌肉进入合成代谢状态。

此外，锌、碘等微量元素也非常有助于减肥。

2.少吃含有大量添加剂的食物。

在加工食品中，最常见的添加剂是反式脂肪酸，比如方便面中就含有大量的反式脂肪酸。一般来说，天然脂肪被人体吸收后，7天就能排出体外，而反式脂肪酸需要51天才能被分解代谢、排出体外。所以，为了消除中段肥胖，我们要尽量少吃含有反式脂肪酸的食品。

3.避免久坐不动的生活方式。

很多人上班就坐，下班就躺，这种生活是非常不健康的。我建议大家背个口诀：能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走。

在休息日的时候，可以多做一些户外运动，或者强度低一些、轻松一些的休闲活动，如约上朋友聚会、逛街，也是不错的运动方式。

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避免变成“假瘦子”

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很多人在减肥过程中会发现，自己的体重虽然变轻了，但是身材变化不大，很容易进入瓶颈期，而且精神状态越来越差。为什么呢？因为你把自己减成了一个“假瘦子”。

想要避免变成“假瘦子”，需要警惕以下三个减肥误区：

1.节食减肥真的是最徒劳的减肥方式。

节食是非常不科学的减肥方法。节食减肥时，身体因为缺乏能量，会按照“血糖—肝糖—蛋白质—脂肪”的顺序，消耗体内储备的营养物质。因此，很多时候，节食并不是在消耗脂肪，反而会消耗肌肉中的蛋白质，造成身体肌肉含量下降而变成“假瘦子”。

很多女性在不吃主食一段时间之后，发现自己皮肤变差了，原来细腻光洁的皮肤，变得粗糙、松弛、黯淡；头发脱落越来越多，原来柔顺美丽的头发变得干枯或者油腻。碳水化合物摄入量过低，会引发“酮症”，呼气时还会有一股烂苹果的味道。

那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因为蛋白质、铁摄入不足，导致贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至患上浮肿病。就算你是素食者，也要科学吃素。所以，各位减重者你可以问问自己：坚果、健康油脂和豆制品有没有跟上？

2.只注意运动、不注意饮食的减肥法得不偿失。

许多人为了减肥，会故意空腹运动或在运动后完全不吃东西。其实，这两种方式都会让你的运动成效归零。

我们靠运动瘦身是为了消耗热量、降低体脂、养出肌肉，塑造出高肌肉、低脂肪的好身材。如果拼命运动却不注重补充蛋白质等营养，会造成受损的肌肉得不到恢复而逐渐流失，慢慢地基础代谢反而下降，“假瘦子”就是这样练出来的。

3.减重速度过快，身体水分会大量流失。

经常有人问我：“有没有一个月瘦10千克的方法？”我总是拒绝回答这个问题。从科学的角度来看，我们不应该刻意追求减肥的速度，因为身体进行脂肪代谢需要一定的时间。我们更不应该只注重体重的变化，因为人体的体重包含了脂肪、肌肉、水分、骨骼等的重量，体重值下降，并不代表减肥成功了，短时间内减去的重量可能只是水分和肌肉，对于改善身材没有什么帮助，甚至还有可能因为脱水而导致血液中电解质浓度异常，带来其他健康问题。

减肥应该追求一种健康的生活方式，而不是表面上的体重变化。理性科学的减肥者，要学会弱化体重概念，始终明白自己追求的是如何才能长久地拥有健康的好身材。这才是每一个身材管理者都应该拥有的清醒意识。