少吃多动为什么对你没有用

少吃多动为什么对你没有用

知乎上有一个热门提问：“如何可以走出人生低谷？”

在许多答案中，我认为最佳答案是：“多走几步。”

上营养学国际研修班的时候，老师抛出来一个关于体重管理的话题。我们这些从事健康、减肥等相关事业的创业者们纷纷发表自己的看法，但说来说去都在推荐自己家的产品。比如蔬果汁断食、酵素瘦身、补充益生菌、中医艾灸，五花八门的瘦身方法都被拿出来讨论。这些方法都很有效，但是老师不以为然，他问我们：“你们有没有去了解过那些想减重的人是真的想管理体重吗？”

这个问题一抛出来，我们瞬间陷入了沉默。

所以，对于减肥者来说，动机很重要。

遇到低谷时，你能多走几步走出低谷，而不是陷入焦虑和自怨自艾吗？遇到体重问题时，你能明确动机，知道自己是为了什么而减肥吗？为了美？为了自信？为了增强体质？为了消除疾病困扰？还是为了让前任后悔？

明确动机之后，接下来才是选择相应的减肥方法。其实，并没有适用于所有人的减肥方法和技巧。当然，运动是常见且有效的减肥方法，成功减重者都有一个共性，就是他们都找到了自己发自内心喜爱运动的理由或是迫切的需求。他们心甘情愿吃下运动的苦，愿意为了瘦身而付出努力。所以，那些相信躺着就能瘦、只要办一张健身卡就能瘦、准备好全套运动装备就能瘦的人，基本都在减肥的道路上半途而废了。

然而，关于运动，也存在着一些误区。我们首先要避开运动中的几个误区，了解我们为什么要运动和应该如何运动，这样我们才能真正下定决心，坚持运动，将减肥进行到底！

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避免以减肥为目标的运动误区

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◎ 运动不是减肥的捷径 ◎

运动并不是减肥的捷径，因为只有连续坚持运动90天以上，减重的目标才能达成。

为什么呢？这是有科学依据的。

每天，我们的身体都有旧细胞自然消亡，也会有新的细胞自然产生。细胞更新一次的周期是90～180天。脂肪作为人体组织不可或缺的一部分，会通过产生新脂肪细胞来取代那些自然死亡的脂肪细胞。身体会严格控制脂肪细胞数量，如果想要打破身体的这种平衡，减少脂肪数量，你就必须要坚持3个月以上，突破细胞再生这个难关。

在行为心理学中，一个新习惯或理念的形成并得以巩固，至少需要21天，这叫 “21天效应”。也就是说，一个人的动作或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。所以，只要我们能做到连续21天坚持运动，余下的69天就会容易坚持下去，最终形成一种习惯。

有资料显示，那些快速减肥者出现脱发现象的概率比正常人高3倍，有四分之一的人在2～4个月内可能患胆结石，严重者甚至还会出现免疫力下降、肝功能受损的情况。因此，合适的减肥速度应为每3个月减去5%～10%的体重。如果减肥目标过高、减肥速度过快，除了会给我们带来健康风险之外，还会让我们因为没有完成目标而拥有挫败感，导致减肥半途而废。

对于那些曾经使用过减肥药、节食或身体患有疾病的人来说，运动减重的第一个月通常是很难瘦下来的。非但瘦不下来，还会遭受体力不支、出虚汗的额外困扰，这是因为不科学的减肥方法抵抗了身体的自体调节的反应。通常来说，只要坚持进行90天以上循序渐进的运动，都能看到成效。

◎ 运动不能一劳永逸 ◎

身体是有记忆的。就像头发掉了会在相同的地方长出新头发一样，身体也保留了对脂肪的记忆。因此，每当脂肪细胞快速下降时，身体会启动相应系统，降低新陈代谢率，减缓脂肪的流失。这就是很多人每天吃得很少却瘦不下去的原因。

更可怕的是，一旦你稍微多吃了一点食物，脂肪就会首先堆积在原本减去的部位，尤其是腰腹部等“重灾区”。解决这个问题的唯一办法，就是将运动减脂的过程维持更长的时间，让身体丧失对原有脂肪的记忆，真正重塑身材。

◎ 局部瘦身有妙招 ◎

很多人都有这样的想法，看自己的手臂粗，就觉得应该多活动手臂；想瘦腿，就觉得应该多跑步。

这其实是一种想实现局部减肥的捷径心理——想减哪个部位的赘肉，就专门练哪个部位。

但身体不是“点读机”，哪里胖就可以减哪里。脂肪是全身性的，不能简单地认为，练哪个部位就可以减掉哪个部位的多余脂肪。

首先，局部运动容易导致疲劳，而且由于不能持久，最终消耗的能量并不多。

其次，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制的，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。这就是许多女生会有“一胖就胖脸，一瘦就瘦胸，中段肥肉永远挂身上”的困扰的原因。要解决这个困扰，就需要我们通过运动去提升重点部位的血液循环，消灭身体中段的顽固脂肪，从而达到瘦身塑形的效果。

◎ 运动了不一定就能瘦 ◎

运动虽然能燃烧较多的热量，有助于减轻体重，但运动也会导致饥饿感的产生，有的人还会产生补偿心态——这时如果没能克制住而大量进食，就会浪费之前的所有努力，所以一定要控制住自己。如果实在想吃东西，可以适当吃一些水果或蔬菜，高热量和高脂肪的食物坚决不要碰。

如果你是个严格控制饮食的运动者，那你还得接受一个事实：运动能双向调节体重。因为肌肉的密度比脂肪高，所以运动可以让身体变得紧实。也就是说，视觉上变瘦，但体重会增加。当然，如果你是大大超过正常体重的肥胖人群，运动是可以帮助你快速减掉体重的。

有人肯定会有疑问，既然运动瘦身不能速成，又不会永久有效，也不能练哪儿瘦哪儿，还不能保证只要运动就能瘦。既然这么不靠谱，那么我为什么还要运动？

我能坚定地告诉你答案：运动是最让人开心且科学的减肥塑形方法。

运动和开心有什么关系呢？这就要提到两种激素——内啡肽和多巴胺。

内啡肽是人体内产生的一种激素，作用类似于吗啡，具有镇痛效果，且能够让人感觉愉悦。

多巴胺是一种神经传导物质，负责传递兴奋及开心的信息。

举个例子，当你结束一天的工作下班的时候，你通常会感觉很高兴，这样的感觉就是内啡肽造成的。当你开心地玩了一天，到了晚上依然意犹未尽不想睡觉，这样的感觉就是多巴胺造成的。

当人们运动时，体内的内啡肽和多巴胺会持续分泌。但是这两种物质的分泌和运动强度是有一定关系的，长时间、连续性、中度以上的运动和深呼吸，是分泌内啡肽和多巴胺的前提条件。这两种“快乐激素”能改变人的负面情绪，让你充满活力，改变对自我的认知，让你的心态变得积极向上。它们甚至可以改变你的气质、外貌，影响你与周围的人和环境的关系。除此之外，内啡肽还可以提高学习成绩，加深记忆力，提升创造力，帮助大脑维持年轻状态，消除失眠，甚至强化免疫系统。所以说，“运动让人变得年轻”这句话是有道理的。

长期坚持运动的人常在运动后感到心情舒畅，工作效率也会提升，甚至会对运动上瘾，就是因为运动能够促进内啡肽和多巴胺分泌。

在长跑中，有一个奇妙的“极点”。在那个点之前，人会感到非常疲惫；一旦越过了那个点，身体就会充满了活力，精神无比振奋。这是因为当运动量超过某一临界点时，体内便会分泌内啡肽和多巴胺。这时，继续跑步就会变得格外轻松。

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为什么运动是科学的塑身方法

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很多女生不喜欢肌肉，经常抱怨说：“我才不要举铁，到时候变成金刚芭比就完了！”“最近小腿都变粗了，再也不敢跑步了，因为小腿肌肉实在太难看了。”

很多人以为，大块肌肉是随随便便就可以练出来的。然而，事实并非如此。肌肉并不是在锻炼的过程中长出来的。在锻炼时，训练会导致肌肉纤维被破坏，而饮食中的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补充蛋白质的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量。

形成大块肌肉需要两个要素：一是高强度锻炼，二是大量的蛋白质补充。这就是为什么健身人士需要补充蛋白粉的原因。日常饮食中的蛋白质是不会促使我们的肌肉长成疙瘩形的，而且，女生的激素分泌远远低于男生，相比之下，更难以形成大块的肌肉。当然，女生也需要通过练肌肉提高肌肉质量，减少脂肪堆积，延缓肌肉的退化和萎缩，最终达到延缓衰老的效果。

其实，大多数女生追求的是精瘦型的身材，说得简单一点就是“骨瘦如柴”。但“骨瘦如柴”的身材有很多弊病。

首先，容易出现“林黛玉”型体质，体弱多病，一运动就全身酸痛。

其次，容易快速发胖，尤其是产后或者压力大的时候。因为，这种身材是靠长期少吃食物来维持的，属于体脂高的易瘦体质，肌肉含量低，基础代谢值低，稍微多吃一点高热量的食物就会发胖。

能够显著提高人体新陈代谢率的方法就是增加肌肉。一般而言，在安静状态下，每千克脂肪每天大约可以燃烧掉4.4千卡的热量，而每千克肌肉每天大约可以燃烧掉13千卡的热量，几乎是脂肪的3倍。

举个例子，如果一名女性在减掉10千克脂肪的同时增加了10千克的肌肉，那么她每天一动不动也可以多燃烧86千卡的热量。虽然在一天的总热量摄入中，86千卡看起来并没有太大的影响，甚至都不到100克米饭的热量。但从长期来看，这86千卡对于减脂和保持体形，却有着不小的作用。

基于这些原因，我常常在我的瑜伽课中加入很多力量练习，因为肌肉能保护身体。简单来说，肌肉就是骨头的“海绵垫”，如果长期正确锻炼肌肉，骨骼和关节就能得到很好的保护，使你不容易受伤，一旦遭遇摔跤、撞击这种小事故，也不会轻易导致骨折或错位。

另外，运动还能够让你的身体变紧致且有线条。原因很简单——相同重量的肌肉比脂肪的体积小，正因为如此，经常运动的人看起来更紧实显瘦。