提高基础代谢，打造易瘦体质

提高基础代谢，打造易瘦体质

大家有没有发现，在我们身边总是有那么一小群异类，他们什么都吃，甜点、冰激凌、巧克力、薯片……毫不忌口，完全不在意热量；而且他们吃得还多，饭量是我们的两倍以上；最可气的是，他们怎么吃都不长胖。每次和他们一起吃饭，都让人很有压力，但无论我们怎么旁敲侧击，总问不出多吃不胖的秘诀，似乎他们自己也不知道原因。

其实，你无须责怪老天的不公，不长胖确实有遗传因素，但你也不用灰心，我们每个人都可以通过后天努力，变成多吃不胖的易瘦体质。

打造易瘦体质的关键，就在于提高基础代谢。基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量，测定方法是在人体处于清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢占一天消耗热量的60%～70%，和食物热效应、活动消耗一起构成了一天的总消耗值。通俗点来说，就是你吃饱了在床上躺着，什么事情都不做，一天下来所消耗的热量值。

在同样的时间内，做同样强度的活动，基础代谢值高的人消耗的能量要高于基础代谢值较低的人。如果你发现自己很容易发胖，即使吃一点点东西也会胖，那你很有可能是基础代谢值偏低的人，这对于保持正常体型来说是一个不利因素。因为你很可能会长期卡在减肥的瓶颈期，即使减肥成功了，今后也需要保持很小的食量来维持减肥成果，否则就很容易反弹。

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基础代谢是怎样降低的

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要想提高基础代谢，首先需要明白基础代谢是怎样降低的。

1.长期节食，营养摄入不足。

举个例子，假设你的基础代谢是1 500千卡，但你每日摄入热量1 000千卡，完全低于你的基础代谢值。你的身体为了达到新的平衡，会用器官和肌肉中的蛋白质来弥补不足的热量。久而久之，你的基础代谢会从原来的1 500千卡降到1 000千卡。

2.长期抑制食欲，导致突然暴食高热量食物。

还是刚刚的例子，你的基础代谢已经降至1 000千卡，这时，你实在忍不住了，一天内吃到了1 500千卡，那么多出来的500千卡就变成脂肪囤积在体内了。长期这样，身体很容易变成喝水都胖的易胖体质。

3.脂肪多、肌肉少的人，基础代谢不会高。

你可以把基础代谢理解为人体细胞的代谢能力。一般而言，脂肪和骨骼的代谢作用较小，肌肉的代谢作用较大。因此，基础代谢率与肌肉量的多少成正比。脂肪量高、肌肉量低的人，基础代谢率一般比较低。

4.情绪和压力导致激素紊乱，也就是内分泌失调。

甲减的人会肥胖，甲亢的人则显得消瘦。甲状腺控制着人体的新陈代谢速度，因此，甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加，必要时可去医院检查一下。

5.胰岛素水平居高不下，最终导致胰岛素恶性抵抗。

错误的饮食方式最终导致胰岛素抵抗，身体的脂肪得不到消耗，不知不觉变成了一个少食的胖子，这跟近几年贫困国家肥胖人口飙升的原因是一样的。有专家指出，现代人也许是因为温饱问题得到了解决，想吃的东西随时都能吃得到，从而忽略了食物的营养价值因素，每天摄入的脂肪、糖、盐都有所增加，这就造成了人们饮食结构的不合理，最终导致肥胖人口数量显著增加。

6.随着年龄增长，人的基础代谢率会降低。

人的基础代谢在婴幼儿时期很高，随后慢慢降低；青春期会再次达到高峰，然后又开始回落。从20岁开始，一直到70岁，基础代谢值每10年降低1%～3%。如果一个人的食量没有变化，却出现了中年发福的情况，很可能就是因为基础代谢率降低了。

除此以外，疾病、睡眠不足、服用药物、环境污染、体重过轻等因素都会降低基础代谢率。

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如何提高基础代谢率

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增加肌肉量是提高基础代谢的最佳途径。身体的肌肉比例越高，基础代谢率就越高。相同重量的肌肉和脂肪，前者所燃烧的热量是后者的3.6倍。当身体具备了足够的肌肉量，就可以随时随地燃脂了。但需要注意的是，短期内增加的肌肉量不会长期提高基础代谢率，必须将运动的习惯保持下去。

1.将每天1次1小时的运动改成2～3次的短时间运动。

比如，早上做15分钟的力量练习，中午做15分钟的力量练习，晚饭后做30分钟的有氧运动，这样会比每天1次1小时的运动消耗更多热量。

2.高强度间歇训练（HIIT）是非常好的增肌训练。

在高强度运动之间，穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不借助任何器械或工具，能够快速燃烧热量。HIIT训练主要是在运动后期消耗热量，而且消耗的热量主要靠脂肪提供。所以，HIIT是既增肌又减脂的长效燃脂训练方案！

通常，20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑1个小时还有效。在这里，给大家一个简单的训练公式：1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，最少做6个循环。

3.学会利用经期，高效燃烧脂肪。

每当经前综合征带来了情绪波动与肢体肿胀时，你是不是喜欢懒洋洋地瘫在沙发上？这么做就太可惜了，白白错过了最佳瘦身时机。利用好从排卵到月经来潮的这段时间，进行力量训练，就能多燃烧掉30%的脂肪。因为在这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体消耗脂肪作为能量。

4.只运动，不注意饮食，肌肉很难打造成功。

蛋白质和铁都是肌肉需要的营养。我们每天需要摄入占总热量25%～30%的蛋白质来缓解肌肉的流失。但如果只摄入动物蛋白，就会有胆固醇摄入过量的问题。多摄入植物蛋白，更有利于科学增肌，比如超级食物火麻仁，或者自制无糖的植物奶。

铁的重要性很好理解。大力水手的故事告诉我们，多吃菠菜才有力量。增肌需要含铁的食物。

5.增肌需要充足的睡眠作为保障。

脂肪的分解、肌肉的合成生长，都离不开充足的睡眠。休息不好，会减弱我们的新陈代谢能力。所以，我们要确保每天23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，身体器官才会有更好的代谢能力。

当我们掌握了这些方法，离易瘦体质也就不远了。