打着“无糖”旗号的隐形糖类
打着“无糖”旗号的隐形糖类
在减糖之前，我们要先认识一下什么是糖。糖的存在形式远比普通人想象得复杂，并非只有眼见的糖才是糖。我有一个学员自称从小就不爱吃甜品，只喜欢喝不加糖的黑咖啡，喝奶茶也永远不加糖。在她看来，自己的生活方式超级健康，和“糖”简直一点关系都没有。但是参加21天减糖训练营后，她的认知被颠覆了。在这个过程中，她体会到了很多意想不到的痛苦。
事实上，像她一样自认为生活中完全无糖的人，在毫无察觉的情况吃下的“隐形糖”，并不比有形的糖少，甚至可能更多。这听起来是不是有点奇怪？没关系，接下来，不妨和我一起深度了解一下糖的各种演变形式，让生活中看不见的糖无处遁形。
在此，我们要澄清几个常见的认知误区。
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糖都是甜的吗
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糖类在自然界中广泛存在，人们日常食用的食物中也含有糖。其实，糖还有一个很常见的名字，叫作碳水化合物。淀粉就是碳水化合物的一种。馒头、面条、米饭等主食中含有大量淀粉，我们在咀嚼时，口腔中的唾液腺会产生唾液淀粉酶。在唾液淀粉酶的作用下，淀粉被水解成麦芽糖，因此我们在吃主食时会尝到甜味。除此之外，玉米、土豆、红薯中也含有大量的淀粉。所以，就算你不是甜品爱好者，也可能因为食用过多主食而摄入超标的糖分。
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红糖、黑糖、冰糖比白砂糖更健康吗
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蔗糖包含白砂糖、红糖、黑糖、黄糖和冰糖。也可以这样说，以上这些不同称谓的糖，都来自甘蔗。其中白砂糖最常见，是现代工业大量生产的甜味剂。
红糖是甘蔗经过榨汁后初步提纯的产物，有些红糖甚至省去了提纯的步骤，所以又叫原蔗糖。因为没有经过精炼、提纯和加工，所以红糖中保留了更多的甘蔗纤维。在高温处理时，红糖会产生焦香味，同时呈现出红棕色。
黑糖比红糖的加工方式更简单，减少了脱色步骤，颜色更深。
如果在甘蔗榨汁之后进行结晶操作，最终会得到大块的晶体状产物，这就是冰糖。冰糖中的杂质进一步降低，甜味更纯正。根据结晶工艺和所含杂质数量的不同，冰糖又细分为晶莹剔透的白冰糖和看起来更“天然”的黄冰糖。
这些糖的质量并无明显差别，如果追求原汁原味，不如直接吃甘蔗。所以，从健康的角度来看，红糖、黑糖、冰糖和白砂糖本质上是一样的，几乎没有差别。
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咸的食物就真的不含糖吗
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如今，工业化程度越来越高，人们的饮食越来越复杂，糖的使用量也越来越大，所以并非不吃糖就可以规避糖。无论你是否经常进厨房，想必都听说过一个时髦的词——美拉德反应。
请你回想一下这些场景。在烤肉上刷一点蜂蜜，再把肉放在烤盘上，肉片在高温下发出“滋啦滋啦”的响声，散发出妙不可言的香味；在鸡块中加入盐、糖、生抽，搅拌均匀，再将油锅烧热，向锅中放入鸡块，厨房里顿时充满了令人陶醉的气息。这就是神奇的美拉德反应，能为食物增添色、香、味。这种反应的本质是还原糖和蛋白质或氨基酸在高温下发生的化学变化，能够产生诸多风味物质。缺少了糖，反应就无法顺利进行。
除此以外，超市里的咸味零食的配料中几乎都含有白砂糖或者果葡糖浆。这些成分能够增加零食对味觉的刺激，目的是让人产生重复购买的欲望。沙拉酱汁也是糖的重灾区，因为没有商家愿意冒险去掉酱汁中的秘密武器——糖。传统的酱油和醋也许会采用无糖配方，但是为了迎合人们的味觉，大部分的调料里都添加了白砂糖。所以在咸的食物中，糖一点都不少。
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甜味剂就比糖健康吗
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很多人认为，“无糖”就等于“不加糖”。但是在商家的定义中，无糖的意思只是不额外添加白砂糖而已，仍然会大量使用其他甜味剂。如果你吃了很多“无糖食品”，但是并没有瘦下来，这丝毫不奇怪。
天然甜味剂和人工合成甜味剂都是糖类的代替品，“无糖食品”中使用的就是这些添加剂。根据我国现行的《食品添加剂使用标准》中的规定，糖精、阿斯巴甜、甜菊糖、麦芽糖、安赛蜜、木糖醇、罗汉果甜苷等，都可作为甜味剂用于面包、糕点、饼干、饮料、调味品等食品中。
这些甜味剂比糖健康吗？答案是否定的。美国得克萨斯大学曾进行过一项历时12年的试验。科学家们选取了474个人，将他们分为A、B两组。A组成员每天喝零度可乐，B组成员每天喝水、果汁和普通可乐。12年后，对比两组成员的腰围，结果令人吃惊：喝零度可乐的A组成员的平均腰围远超B组。
由此可见，甜味剂并不比糖健康。肠道里有些菌群负责把食物转换成能量、再把能量转变为脂肪，而甜味剂会使这些菌群大量繁殖。也就是说，甜味剂会干扰消化系统，使脂肪更容易堆积。同时，甜味剂会提高身体的“耐糖性”。这就意味着如果经常摄入甜味剂，会让人觉得食物总是不够甜，从而吃下更多的甜食。而且，甜味剂更容易成瘾，国内外有大量喝零度可乐上瘾的真实案例。有些人把零度可乐当水喝，进而形成了饮料型脱水体质。
请你想一想，你的日常认知中是否包含以上这些误区？所以，请不要再抱怨“为什么明明不爱吃糖却仍然瘦不下来”了。要减糖，就要严格控制所有形式的糖类摄入。