膳食纤维虽好，但不能当饭吃
膳食纤维虽好，但不能当饭吃
在营养学中，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，是人体六大重要营养素，都不可或缺。其实，严格来说，应该是“七大营养素”，排行老七的就是膳食纤维。膳食纤维可以分为两个类别：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维，顾名思义就是可在水中溶解，吸水会膨胀，并且会被大肠中的微生物发酵分解的一类膳食纤维。当然，它们是看不见的，主要以胶质的形式存在，蔬菜、水果、坚果、豆类中都有它们的踪影。可溶性膳食纤维如果和淀粉一起摄入，可以降低肠道对碳水化合物的吸收率，稳定餐后血糖。
以前上课的时候，我说用破壁机搅拌的蔬果昔中富含膳食纤维，有同学反驳我：“蔬果被搅碎了，膳食纤维不都断了吗？”我说：“同学，你以为膳食纤维是像毛线一样的东西吗？膳食纤维其实特别小，是配合肠道蠕动的分子，并不会被破壁机破坏掉。”不溶性膳食纤维则更直观，主要存在于植物的表皮层，所以全麦制品、不去皮的豆类、果皮、根茎类植物都含有不溶性膳食纤维。简单来说，就是咀嚼时让你感觉最费力的东西，都是不溶性膳食纤维在作祟。为了提升口感的细腻度，现代食品加工通常会去掉这类成分，比如大米、面粉等，就去掉了富含不溶膳食纤维的外皮和胚芽。甘蔗富含60%的膳食纤维，但提取的白砂糖就不含膳食纤维，这就是典型的原生态食品与加工食品之间的差别。
低GI碳水化合物食物之所以吃了不容易发胖，就是因为膳食纤维含量高，降低了血糖上升的速度，从而不容易堆积脂肪。
不溶性膳食纤维充当肠道清洁工的角色，它能帮助胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少毒素在肠道停留的时间；不溶性膳食纤维就是松土的园丁，在大肠中吸收足量的水分以软化大便，防止大便硬化和长时间滞留在体内。在膳食纤维的帮助下，我们能防止过多的热量和蛋白质摄入身体，不仅能够减肥，对预防糖尿病、高血脂以及心脑血管疾病也非常有帮助。
如今，受便秘困扰的人越来越多了，原因显而易见，平日里蔬果、豆类的摄入量太少，以及经常吃精加工食物。这两个原因直接导致两种膳食纤维补充不足，便秘也就很容易出现了。
那么，什么食物里膳食纤维含量高呢？粗粮、豆类、蔬菜、水果中含有大量的膳食纤维，建议平时多吃。然而，以美味的蛋糕、饼干、火腿肠、泡面、膨化食品为代表的精加工食物，虽然很好吃，但是膳食纤维含量极少，建议尽量远离。
因为膳食纤维遇水会膨胀，故能够提高饱腹感而降低食欲。所以，平日多吃富含膳食纤维的粗粮、蔬果、豆类、菌菇类，并多喝水，你想变成胖子都难！
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膳食纤维不是越多越好
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任何好的东西都不是越多越好，比如膳食纤维这种营养素，无法被人体吸收，摄入过多则影响身体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收，而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。不溶性膳食纤维会吸收肠道中的水分，如果喝水不足，反而更容易造成便秘。
但也不用担心，日常饮食中只要把精制主食改成粗粮主食，多吃一点蔬菜、水果和豆类就可以了。世界卫生组织建议成年人每日应摄入的总膳食纤维量为27～40克，中国营养学会提出的中国居民膳食纤维摄入量应为25～35克。大家可以去网上查一下各种食物的膳食纤维含量，做到心中有数。
现在，市面上有很多膳食纤维补充类产品，比如片剂、饼干、粉剂等。我就详细说一下纤维饼干吧。近年来炒得火热的某天价代餐纤维饼干，号称减肥神器，具有强大的代餐能力，其实跟市面上的大部分代餐饼干一样，是用小麦粉、麦麸、燕麦、豆粉和一些甜味剂做成的。有的代餐饼干，为了让口感更好，还添加了氢化油，对人体健康有很大危害。
所以，想补充膳食纤维又想吃饼干，倒不如自己做。将椰子粉、椰子油、鸡蛋、香蕉、少许盐和苏打粉混合均匀，然后捏成饼干形状，放入烤箱，就可以做出健康的高纤维饼干了。想换换口味，也可以加入抹茶粉或者可可粉，制作抹茶味或者巧克力味饼干；还可以加入巴旦木、核桃等坚果，增加更多的风味和膳食纤维。自己动手，不仅其乐无穷，而且不会因为过量的精制碳水化合物和糖分而增加身体的负担。
除此以外，还有一种非常简便的膳食纤维补充法，就是用破壁机制作绿色蔬果昔。所谓破壁，其实是指搅拌机的转速极快，足以将植物的细胞壁击破，这样不但有利于我们吸收蔬果中的营养素，而且由于纤维都得到了保留，所以也更有饱腹感，适合用来代替早餐或者晚餐。
绿色蔬果昔，顾名思义，是蔬菜和水果的组合，绿叶蔬菜在其中充当了很重要的角色。菠菜、油麦菜、羽衣甘蓝、芥蓝都是很好的原材料。水果则应尽可能选择熟透且富含果肉的品种，比如香蕉、苹果、芒果、草莓、菠萝。破壁机搅拌的过程中，需要水帮助搅拌刀运转，所以千万别忘记加水。不讲究的话，加饮用水就可以；如果需要更多功效，比如想补充蛋白质，可以加巴旦木奶、椰奶；想补充矿物质，就可以加椰子水；想增加维生素，就可以加柠檬水。把所有食材放进搅拌机中，1分钟的时间就能做成一杯富含膳食纤维的绿色蔬果昔。对于不爱吃绿叶菜的人和平日里没时间补充膳食纤维的人来说，这就是方便快捷的健康快餐，不但营养价值高，而且味道也很好。