学会看食品包装上的营养标签

学会看食品包装上的营养标签

我之前一直强调少吃碳水化合物就能瘦，有人就提问：“我基本不自己做饭，都是在外面吃或者从超市采购成品，很难控制碳水化合物，那我还能瘦吗？”

其实，不做饭不是无法减糖的理由，需要经常在外采购食品的人，只要学会了看食品的成分标签，也能把相对健康的食物选出来。

那么，食品成分标签是什么呢？是政府强制要求商家在食品包装上注明的食品信息。就像政府强制要求在烟草包装上注明“吸烟有害健康”一样，那些加了反式脂肪、高糖、高钠和滥用添加剂的食品，商家们也都必须通过标签告知消费者，是否购买由消费者决定。所以，学会看成分标签确实是个非常实用的技能。

首先，食品成分标签一定会含有的信息是：名称、规格、净含量、生产日期、保质期、成分配方、厂家信息、生产许可编号和营养成分表。

我们究竟要怎么看食品标签呢？

一看名称。

酸奶和酸奶饮料虽然都是酸奶，但有本质的差别，一种是乳制品，一种则是饮料。所以，先看清楚商品的名称非常重要。

二看生产日期。

除了要挑选尽可能新鲜的食品外，保质期短比保质期长的食品，相对添加的防腐剂肯定更少，也就更健康。比如，保质期为7天的酸奶一般会比保质期为90天的酸奶配方更纯，保留了更多的营养。

三看成分配方。

配方表需要按照添加比例从高往低注明。举个例子，德芙牛奶巧克力成分配方的排列顺序是：白砂糖、可可脂、脱脂乳粉、食用添加剂和食用香料。也就是说，这款巧克力中添加比例最大的其实是糖，所以糖排在第一位。所以，根据成分配方表，我们就能大致猜出各种配方添加的比例了。

四看营养成分表。

一般来说，营养成分表一共有3列信息。

第1列，展示主要营养成分的名称。我国强制要求食品标签标出5种核心成分的含量：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠以及能量。

第2列，展示每100克食品中所含各营养成分的量。

第3列，展示每100克食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

当然，有些品牌也会自愿标注更多的营养值信息，比如钙、铁、钾等营养素的含量。也有很多品牌会标示每10克或者每30克食物所含的营养素含量，这就需要我们自己换算一下，方便与其他同类食品进行比较。

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最重要的是识别碳水化合物

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对于食品标签上的营养成分表，相信很多人最关注的是热量值。我们之前也已经解释了很多大家对减肥的常识性误区，到这里，我们应该已经知道，减肥路上最应该关注的营养指标其实是碳水化合物含量。

我们的食物中，除了脂肪、纯净水、咖啡、茶、盐，几乎都含有碳水化合物。要做到零碳水化合物几乎是不可能的，但尽可能地把碳水化合物含量控制到较低的标准，其实是不难的。碳水化合物存在于食物中的形式有三种：糖、淀粉和膳食纤维。糖容易让人发胖，因为它是精炼的碳水化合物，也就是之前反复提到的高GI食物。还有一类碳水化合物，也是非常容易让人发胖的，那就是淀粉，也就是主食中的成分，这就使得那些吃起来并不甜的食物却含糖量很高。

淀粉并不是对身体不利，它可以为我们提供能量。淀粉的供能方式快速且直接，也是目前最常用的人体供能物质。我们常说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”米饭、面条这样的标准碳水化合物确实能给我们提供能量，缺少了这些能量的补给，我们会感觉无力、饥饿，大脑供氧不足。淀粉类的主食不是直接的糖，而是间接的糖，我们摄入这些淀粉类食物后，很快也会在身体内分解成葡萄糖。

玉米、红薯等杂粮类食物，同样富含淀粉，只是比精炼的纯淀粉主食多了更多的膳食纤维。虽然膳食纤维也是碳水化合物，但是它进入人体后，热量很少，能维持饱腹感较久，也能让人体转化和吸收葡萄糖的速度变慢。我们说的低GI食物就是膳食纤维含量高的碳水化合物食物。所以，如果你一定要吃主食，吃含膳食纤维多的五谷杂粮类低GI食物，会更加健康。

之后我们在进行减糖饮食中，在计算碳水化合物含量的时候，需要去掉膳食纤维的含量，因为这些碳水化合物是好的碳水化合物，对胰岛素的影响很小，我们可以这样来计算，即“净碳水化合物=总碳水化合物-膳食纤维”。所以，淀粉、糖这类的碳水化合物，就是我们在购物的时候需要格外留意的成分了。

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如何通过成分标签选择食物

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既然我们知道了在选购食品时，碳水化合物是需要关注的重要指标，那么该如何选择呢？

首先，需要看成分标签标注的是每100克的食物的营养值，还是每5克或者每10克的营养值。这是商家的小把戏，营养值不能作假，但是参考物的总量可以放低呀，所以一旦我们看到标签是就每5克的数据，整个数据就需要放大20倍，每10克的数据，就要放大10倍，以此类推。

所以，当你看到一款早餐麦片标注着30克的麦片里碳水化合物含量是25.2克，膳食纤维值是1.2克时，你要做的就是先算出除去膳食纤维的净碳水化合物含量，也就是24克，再换算出每100克早餐麦片中的净碳水化合物含量是80克！也就是说，这款早餐麦片的80%的成分都是淀粉和糖类的碳水化合物，这个比例可是相当高啊！

不过，通常你买来的燕麦片上的食物成分标签如表5-1所示。

既然我们找到了计算方法，以后大家看到一个食品的成分标签，要做的就是把除去膳食纤维的净碳水化合物含量找出来，再计算出在100克的标准下净碳水化合物含量占总营养值的比例，如果占比高于30%，你就不要碰了，低于30%的基本都能吃。当你开始重视食品成分标签上的碳水化合物含量的时候，你的减肥计划就算是成功了一大半啦！