好的油脂，能助减肥一臂之力

好的油脂，能助减肥一臂之力

在普通人的认知里，常规减脂方案就是，少吃或者不吃脂肪，再配合运动，瘦身就是水到渠成的事情。对于这个方案，我表示毫无异议。问题在于，你做不到——1千克脂肪可提供9 000千卡的热量，理论上来说，为了减掉1千克的脂肪，你需要每天跑步1小时，坚持15天，才能消耗9 000千卡的热量。

很多人以为，运动流汗就是在减脂，但汗液是由水分、电解质以及代谢废物组成的，因流汗而减掉的体重，喝水也能喝回来。但这并不是说你就不需要运动了，运动的主要目的是增加肌肉，所以运动的直接效果是身材变好。如果你追求的是身材紧致，那么运动必不可少。

若要去掉脂肪，你需要做的是提升身体的脂肪代谢能力。在正常情况下，为身体提供能量的物质是糖原，身体的能量消耗顺序也是先消耗糖原，再消耗脂肪，最后消耗蛋白质。糖原主要来自碳水化合物，所以“吃饱饭才有力气”这句话是有一定道理的。

如何做到消耗脂肪？答案就是减少糖原的摄入。当体内的糖原全部消耗完了，自然就会开始启动第二顺位的消耗模式。换言之，只有降低碳水化合物的摄入，减少体内的糖原，脂肪才能有用武之地，而且一旦优化了饮食中碳水化合物和脂肪的比例，你就不必谈脂色变或者谈油色变了。

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好脂肪和坏脂肪

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虽说脂肪没有传统观念中那么可怕，但脂肪也分好脂肪和坏脂肪，不是所有脂肪都能被肆无忌惮地吃进肚子里。

从健康角度来说，我们将食用油脂分为单不饱和脂肪酸类、多不饱和脂肪酸类、饱和脂肪酸类和反式脂肪酸类。

首先，我们要避开反式脂肪酸类食物，比如奶茶里面的植脂末、方便面里的氢化油、羊角酥饼里的起酥油、廉价蛋糕和甜甜圈里的植物奶油……摄入反式脂肪酸，会导致身体容易发炎、油脂分泌过剩，还会增加血液中胆固醇的含量，提高患心血管疾病的风险。这类油脂一般会搭配单一碳水化合物、糖，制作成甜点。如果你能成功戒掉糖和淀粉，就可以避开这类油脂。

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸不存在绝对的好与坏，只是在烹饪方式和饮食搭配上存在差别。

比如，单不饱和脂肪酸含量多的“好油”——葵花籽油、牛油果油、橄榄油等，都是全球公认的健康油脂，可以帮助我们改善胰岛素抵抗、保护心血管、预防心脏病。但这些油最好用来低温凉拌，或者直接淋在做好的菜上，在高温状态下极容易氧化，释放有害物质，所以不宜用来爆炒和油炸。

中国人常用的食用油——玉米油、菜籽油、花生油、大豆油等，属于多不饱和脂肪酸的油脂，高温烹饪后会产生有害物质，所以不建议多食用。

富含饱和脂肪的油脂，比如黄油、猪油、椰子油，在高温的状态下极其稳定，适合炒中式菜肴，我们可以放心食用。

除了各种油以外，肉类和鱼类也是脂肪含量大户。虽然我不吃肉，但我的弹性素食饮食习惯中仍然保留了吃鱼的习惯，因为当碳水化合物摄入量受限制后，身体就十分需要摄入脂肪，所以我需要鱼类来保障脂肪和蛋白质的营养补充。如果你是个肉食者，只要你减糖，调整为低碳水饮食，你仍然可以保持吃肉的习惯。

肉虽然可以吃，但怎么搭配有讲究。最好不要选择“高碳水化合物+高脂肪”的搭配，比如大排配面条、红烧肉配米饭、啤酒配炸鸡等，而牛排配西蓝花、烤鱼配蔬菜则是我非常推荐的组合。