网红博主最爱的地中海饮食法

网红博主最爱的地中海饮食法

从2017年10月底至今，我有较多的时间都生活在位于地中海上的马约卡岛。马约卡属于西班牙，那里是很多欧洲艺术家和文学家休闲疗养的好去处，也是年轻人新婚度蜜月的胜地。如果说春天的地中海是人间天堂，那么地中海的天堂就是马约卡岛了。那里每年有约300天是阳光普照的晴朗天气，冬暖夏凉，属于典型的地中海气候，他们的饮食属于最典型的地中海饮食了。

在岛上，我有一个非常方便实用的厨房，楼下也有从农场直运新鲜食物的农贸超市，每周六还有当地人来到集市售卖自制美食。所以我在岛上可以非常便捷地实施正宗的地中海饮食。

地中海饮食是这些年被营养学家“神话”了的饮食方案，2019年被《美国新闻和世界报道》评为最佳饮食。所谓的地中海饮食是指生活在地中海沿岸的国家，如西班牙、希腊、意大利等国家居民的饮食习惯，主要以蔬果、海产品、五谷杂粮、豆类、发酵奶酪、红酒和橄榄油为主。许多研究表明，这种饮食对控制体重和预防心脑血管疾病都有很好的帮助。

研究人员发现，相比于单纯的节食，地中海饮食能够更健康有效地帮助肥胖人士实现梦想，甚至比低脂饮食更有利于肥胖症患者减轻体重。同时，地中海饮食的颜色如彩虹般绚丽多彩，让人赏心悦目，所以在社交平台上，地中海饮食也成了上镜率超高的网红饮食。

那么，这种网红博主都爱的地中海饮食，究竟该怎么吃呢？

1.橄榄油是食物的最佳伴侣。

地中海饮食提倡大量使用橄榄油，是因为其中的不饱和脂肪酸比较高，有益于心血管健康，而且橄榄油耐高温，不管是拌沙拉、炒菜，还是进烤箱，橄榄油都很稳定。另外，橄榄油含抗氧化功能的多酚，有助于降低“坏”胆固醇。

岛上到处都种橄榄树，当地人会直接吃腌制橄榄，跟我们吃泡菜一样，下饭开胃还能帮助消化。做饭全用橄榄油，价格也相当便宜。

在中国，很多人虽然知道橄榄油对健康有益，但并不喜欢橄榄油的味道，做凉菜更习惯用芝麻油、花生油或大豆色拉油。而且从价格看，橄榄油比豆油、花生油贵5倍左右。完全用橄榄油代替豆油、花生油的话，一般家庭很难接受。再加上，我们的上一辈们都吃惯了常用油，可能突然让他们吃橄榄油，一时半会儿对这种口味还很难接受，老人们大多比较抵触。当然，各方面条件都允许的话，可以尝试把家里的油换成橄榄油。毕竟，橄榄油耐高温，起烟少，所以那些经常在家烧菜，又注重皮肤保养的主妇们，尝试用橄榄油烧菜就是对健康和皮肤最好的选择啦！

从健康考虑，我们可以多吃一些橄榄油，但不必完全改用橄榄油。你仍可以以大豆油、花生油等为主，适当选用一些调和了单不饱和脂肪酸的油脂（如橄榄油、茶油），也可以吃一些富含单不饱和脂肪酸的食物（如坚果）。

2.多吃鱼虾。

地中海居民日均食用40克的海产品，我国居民平均对水产品消费在30克左右，肉禽类79克，肉以猪肉为主，含脂肪较多，能量高。

鱼类的蛋白质含量高达18%，属于优质蛋白质，含的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸较多，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。

3.主食多吃五谷杂粮。

地中海饮食中早餐燕麦片非常普及，同时会混合一些亚麻籽、坚果碎、豆类、葡萄干等食用。地中海人爱吃谷物种子、全谷物的面包，把全小麦、燕麦、黑麦等做成混合杂粮主食面包，上面还会撒上很多的种子。

这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力都有很大帮助。

其实地中海居民在吃五谷杂粮这点上还真没咱们中国人做得好，他们的小米、玉米、黑豆、红薯这些粗粮并不比中国多，坚果类也没有中国那么丰富。中国人一向有吃粗加工谷物食品的传统，随着经济的发展，有些居民却减少了粗加工谷物食品的摄入。所以，咱们继续遵循中国五谷杂粮传统就好。

4.喜欢喝红酒。

地中海居民喝酒以葡萄酒为主，我们中国人则以中、高度白酒为主。

适量饮葡萄酒有益健康。但过量饮酒，特别是白酒，罹患高血压、中风等疾病的危险就会增加，危害健康。

哈佛大学研究衰老的遗传学家大卫·辛克莱（David Sinclair），他在抗老领域的巨大贡献是发现了“白藜芦醇”，这种物质来源于葡萄、蓝莓、树莓、桑葚果皮等植物中，有抗衰老的功效，它能够延缓表观遗传状态改变，并且保护细胞不受表观因子的损害。

也就是说喝葡萄酒抗氧化是有科学根据的，因为有白藜芦醇的作用。但同时，由于白藜芦醇多存在于葡萄籽和葡萄皮中，所以比起喝红酒带来的效果，吃有机葡萄的葡萄皮或者将葡萄籽打碎了吃，都是可以的，比如用破壁机打碎了喝。当然，最简单粗暴的补充方案就是直接吃葡萄籽了。

5.吃大量的蔬果。

地中海饮食中蔬菜和水果的比例很高，每天650克以上（蔬菜200克，水果450克）。我国居民吃的蔬菜（260克）比他们多了60克，但吃的水果比他们少很多（370克）。

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素的重要来源，水分多、热量低，对保持身体健康，维持护肠道正常功能，提高免疫力，降低癌症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险具有重要作用。

地中海饮食的一大优势便是大量食用新鲜蔬果，并且以生吃为主。“橄榄油+黑醋+海盐”是地中海油醋酱的标配。在当地餐厅点的沙拉都是不配沙拉酱汁的，自己用放在餐桌上的这三样就能调配沙拉酱。在中国，如果我们买不到黑醋，也可以用陈醋或柠檬汁代替。

除此以外，他们擅长用草本植物作为天然调料。比如番茄除了可以作为蔬菜食用，也可以和洋葱一起熬制成新鲜番茄酱汁。罗勒、迷迭香、百里香、欧芹、姜黄、大蒜和洋葱等直接买新鲜或者风干的回来烹饪酱汁，代替我们厨房常见的味精、鸡精、豆瓣酱等调料。

6.喜欢吃奶酪。

地中海饮食的一日三餐中都能见到奶制品的影子，但其实地中海人的牛奶过敏情况挺普遍，所以他们超市的货架上还有很多的豆乳、燕麦奶、米浆和巴旦木奶可供选择。他们更偏向于吃奶酪，因为能直接吃，也可以和蔬菜拌在一起做成沙拉，还能做成热菜。

奶酪也是我的心头爱。纯牛奶是不建议多喝的，因为容易发炎和长痘。但是，发酵后的奶酪真的十分推荐，发酵的乳制品可以减少发炎的概率，也不会带来乳糖不耐受。在我参与翻译的一本书里，就有提到自闭症儿童的饮食中，奶制品是被严令禁止的，但酸奶和奶酪都作为补充益生菌的方案被保留了下来。

来岛上后，我常在超市选购绵羊奶发酵的奶酪，偶尔也会在周末集市上买到当地人自制的羊奶酪，羊奶酪比牛奶酪更适合人的胃消化代谢，不会导致牛乳过敏，利用奶酪中丰富的益生菌帮助消化，奶酪中的蛋白质维持身体的肌肉量。

可是在国内，我们没有地中海人民那么容易吃到奶酪。不过也不用担心，我们有各种各样的豆制品，这些豆制品也富含丰富的蛋白质和钙，发酵的豆制品比如臭豆腐里也含有大量的益生菌，不会导致乳糖不耐受和腹泻。所以我们比欧洲人幸福多了，我们的豆腐可是世界闻名的呢！

奶制品中含有丰富的钙。地中海的人爱晒太阳，以“黑”为美。所以我在马约卡岛上生活的这半年里，每天都去海边运动，也晒黑了不少。晒太阳可以使身体内的维生素D活化，促进钙的吸收利用。正好和他们吃的奶酪配合起来，非常利于骨骼健康。

中国人以“白”为美，很多人怕晒黑，不愿意直接接受阳光照射。北方冬季冷，户外活动少，阳光照射不足，体内维生素D含量不足，就会影响骨骼健康。为了健康，我们应该增加户外活动和爱上“晒太阳”。而且，比白种人幸福的是，我们是黄种人，皮肤没他们那么脆弱，并不容易晒红、晒伤，所以我们偶尔晒晒太阳是有益无害的！

说到地中海饮食，就不得不说到2021年刚出炉的全球饮食排名。

2021年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名。25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分，他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，按照如下标准对饮食方式做出评价排名：

第一，是否容易遵循。

第二，营养是否全面。

第三，是否能安全有效地减重。

第四，是否能预防和控制糖尿病或心脏病。

通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食连续四年夺得最佳饮食冠军。所以，大家不妨借鉴一下地中海饮食的好处，和自己目前的饮食习惯做结合。

地中海的饮食这么好，而且和中国传统的饮食方式非常相似，都是以植物性为主的饮食。所以赶快学以致用，将地中海饮食转化成“中国式地中海饮食”就好啦。